Mein Masseplan

[diegoforlan]

So Diät ist zu Ende und ich starte mit dem Aufbau
Gewicht war nach der Diät bei 77kg,kfa etwa 10%,3 Tage später,nach 3 Cheat Days ist das Gewicht bei 82,7

Hier mein Plan:
50 gr Haferflocken 192kcal 6,5ew 31,5kh 4ft
300 ml milch 141kcal 10ew 15kh 4,5 ft
20ml walnussöl 185kcal 20 ft
1 Banane 115kcal 1ew 26kh 0ft

633kcal 17,5ew 72,5kh 28,5ft


100 gr Vk-Brot 225kcal 10ew 40,5kh 2,5ft
100 gr Putenbrust 100kcal 24ew okh 1ft
200 ml O-Saft 90kcal 1,5ew 20,5kh 0,5ft

415kcal 35,5ew 61kh 4ft


200 gr pute 200kcal 48 ew 0kh 2ft
100 gr reis 345kcal 7ew 74kh 2ft

545kcal 55ew 74kh 4ft


250 gr Magerquark 160 30 8 1
100 gr himbeeren 35 1 5 0
50gr Haferflocken 192kcal 6,5ew 31,5kh 4ft

387kcal 37,5ew 44,5kh 5ft


nach dem Training:
30 gr whey 112 24 1,5 1,5
62 gr malto oder 80gr Haribo 227kcal 57kh
5gr scitec crea bomb(ca.54kcal)

393kcal 24ew 58,5kh 1,5ft


30gr mk-protein 110kcal 25ew 1,5kh 1,5ft
300 ml milch 141kcal 10ew 15kh 4,5ft
50 gr mandeln 294kcal 11ew 2,5kh 27ft

545kcal 46ew 19kh 33ft


über den Tag:
6 Fischölkapseln 66kcal 6ft
40 gr bcaa pulver 144 28 0 2,8
30 gr glutamin 120 30

Macht zusammen:
3248kcal 273,5ew 329,5kh 84,5ft

Eiweiss ist ein bisschen viel,aber wird noch weniger,da ich Bcaa und Glutamin nur noch nehme bis die Dosen leer sind

Ziel ist Muskelaufbau mit geringem Fettaufbau dabei.1 Kg / Monat ist angesetzt
Hier ein aktuelles Foto
1.jpg

Werde noch 100 gr Reiswaffeln dazunehmen an Trainingstagen so das ich dann auf 3638 kcal 273,5 ew 414,5 kh und 86,5 ft bin.an nicht trainingstagen bleibt alles gleich

Arbeite im Büro,also eher sitzende Tätigkeit

Ist das ok so oder gibt es Verbesserungsvorschläge?

[legendkiller]

finde ich ganz okay, würde morgens noch mehr Protein dazupacken, evtl 30g Whey dazu. Tagsüber etwas Gemüse noch

[diegoforlan]

Ok super danke Gemüse habe ich nur nicht aufgeschrieben

[JOTSCHKA]

Sieht alles gut aus. Bei derartigem Eiweißkonsum viel trinken.
Fleisch immer wieder mal durchwechseln und evtl. mehr Kohlehydrate an den morgen schieben, aber das ist nur schnickschnack.

[diegoforlan]

Ok ich trinke 4 Liter jeden Tag.Danke für die Tipps