Ernährungsplan - Zielsetzung Muskelaufbau - Bewerten und Vorschläge bitte

[MS1369]

Hallo,

ich trainiere seit ca 1 1/2 Jahren nun und mache zusätzlich 1-2 mal die Woche zusätzlich Kampfsport. Nun komme ich leider vom äußeren seit ca. einem halben Jahr nicht wirklich weiter. Baue keine Muskelmasse wirklich auf. Nun habe ich deswegen beschlossen einen Ernährungsplan zusammenzustellen, um etwas Gewicht aufzubauen.

Mein Energiebedarf lautet:

Kalorien: 2776
Kohlenhydrate:331g (50%)
Eiweiß: 198g (30%)
Fett: 60g (20%)

Bei folgenden Massen:
Alter: 18
Größe: 175
KG: 71

So sieht der Plan aus:
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Normaler Tag (Arbeit + Fitness-Training) (Mo; Mittwoch; So)

1. Mahlzeit (Frühstück) (Vor dem Training) (1 Stunde davor) (06:30)

- Wheygainer-Shake:
6 EL Haferflocken (ca. 50g)
1 Banane
50g Maltodextrin
200g Magerquark
20g Whey
300ml Magermilch
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gesamt (614 kcal, 59g Eiweiß, 130,5g KH, 5,3g Fett)

200g Vollkorn Spaghetti

Erinnerung: 2-4g KH pro Kg-Körpergewicht
Erinnerung: 0,5l Wasser 30 Minuten vor dem Training
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(840 kcal, 67g Eiweiß, 170,5g KH, 8,3g Fett)


2. Mahlzeit: (Direkt nach dem Training) (09:00)
Erinnerung: 1g KH je Kg-Körpergewicht

- Shake aus:
30g Whey
50g Maltodextrin
100g Magerquark
300ml Magermilch
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gesamt (288 kcal, 47,6g Eiweiß, 69,4g KH, 1,2g Fett)

- 1 Banane
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(403 kcal, 48,8g Eiweiß, 95,4g KH, 1,4g Fett)


3. Mahlzeit: (Vor der Arbeit)(10:00)

3 Eier
100g Vollkorn Spaghetti
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(368 kcal, 25g Eiweiß, 20,9g KH, 21g Fett)


4. Mahlzeit (Auf der Arbeit): (12:00)

2 Bananen
1 Birne
1 Apfel
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(230kcal, 2,4g Eiweiß, 52g KH, 0,4g Fett)

5. Mahlzeit: (Pause – Zuhause) (14:00)

150g Pute
200g Vollkorn Spaghetti
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(385 kcal, 39g Eiweiß, 40g KH, 5g Fett)

6. Mahlzeit: (Zuhause) (17:00)

Thunfisch (200g)
Vollkorn Spaghetti (200g)

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(566 kcal, 58g Eiweiß, 40,2g KH, 19g Fett)


7. Mahlzeit: (Vor dem Schlafen gehen)

- Shake aus:
250g Magerquark
300ml Magermilch
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(278 kcal, 40,8g Eiweiß, 24,5g KH, 1,8g Fett)


Gesamt: (3070 kcal, 281g Eiweiß, 348,1g KH, 56,9g Fett)
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Was haltet ihr von diesem Plan?
Außerdem habe ich noch einige Fragen:

1. Mit dem Plan baue ich ja auch an Gewicht an, jedoch kann man doch jährlich soweit ich weiß nur 3kg Muskelmasse aufbauen und was ist wenn ich stetig zunehme? Wie mache ich es dann, wenn ich nur noch an Muskelmasse zunehmen möchte und nicht mehr an Gewicht?

2. Was ist mit Nüssen? Soll ich diesen in den Plan einbinden?

3. Und was ist mit Fleisch? Soll ich da mehr Fleisch einbringen oder ist das so in Ordnung?


Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

MFG,
MS1369

[pong]

Deine Werte stimmen hinten und vorne nicht. Gewicht von Nudeln, Reis usw. wird ungekocht angegeben. Denn 200g Spaghetti haben weit mehr als 400kcal.

pong

[MS1369]

Hm muss ich mir gleich nochmal angucken.
Was soll sonst nicht stimmen?

@Pong - Hab nochmal nachgeguckt und das steht auf der Verpackung bei den Nährwerten als gekocht:
200g Vollkorn Spaghetti (226 kcal, 8g Eiweiß, 40g KH, 3g Fett)

MS1369

[Thorjin]

Das Problem bei Nudeln und Reis ist einfach, dass man nicht weiß wie viel Wasser nun wirklich beim Kochvorgang gezogen wurde. Das können 1-2g Wasser pro 1g Nudeln/Reis sein. Daher wird alles ungekocht abgewogen und auch berechnet.