Anfänger aus dem Norden

[Schrat]

Moin Moin
Da ich blutiger Anfänger im Bereich Bodybuilding bin, bin ich hier auf der Suche nach Informationen und Austausch.
Ich bin 33 Jahre alt, wiege 78 kg und bin 183 groß.

Ich mache seit ich klein war Kampfsport, mal mehr mal weniger, momentan 1 - 2 mal die Woche.
Da ich eine Familie habe und auch so viel um die Ohren trainiere ich zuhause, 3x die Woche vor der Arbeit.
Mein Ziel ist erstmal ein wenig Muskelmasse aufzubauen und dann meinen KFA auf 12% runterzubekommen (aktuell knapp 15%)

Ich habe einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan und weiß nicht ob ich in den jeweiligen Unterforen einen Thread eröffnen soll oder ob das hier übersichtlicher ist?

Gruß schrat

[ependinom]

moin
packs doch einfach direkt hier mit rein.

wo ausm norden kommste denn her?

[Schrat]

Ich komm aus der Ecke Lüneburg.

Zur Ernährung:
morgens: 100g Hafer mit 1 EL Honig, 2EL Walnussöl, 250g Magerquark und 300ml Milch und ne Banana - davon trink ich aber 1/3 später am vormittag - 850kcal, 141g Eiweiß, 140g Fett

über den Tag: Gemischten Salat mit 250g Mozarella und 2 EL Olivenöl (den Salat wiege ich nicht - sind so 2-3 Handvoll Rauke, Babyspinat oder Feldsalat ne Tomate mal Gurke oder Zuchini) und 200g Hüttenkäse mit 1EL Olivenöl
- 1340kcal, 91g Eiweiß, 100g Fett

abends: was richtiges - meißtens gebratene Ziege. Mit Salat oder was sonst so da ist - heute z.B. Spargel
vorm schlafen - wennns noch passt 200g Hüttenkäse.
Mit dem Abendessen probier ich immer so auf 3200 kcal zu kommen - je nach dem was ich über den Tag gegessen habe.
Manchmal schaff ich es auch nicht mir noch den Salat zu machen, dann gibts zum Mittag 2x McDouble oder frittiertes Pferd ohne alles.

Hab mir noch Whey bestellt da ich morgens gleich nach dem Aufstehen trainiere und da was schnelles brauche?

Trainingsplan:
Bin seid 3 Wochen dabei, hab am Anfang einen vor Anfängerfehlern strotzenden 2er Split gemacht und mache nun seit einer Woche einen GK - welcher hoffentlich weniger Fehler hat
Ich hab nur 2 Kurzhanteln mit je 14kg und n alten TotalGym als Bank.

5-10min Aufwärmen - Burpees und Sandsack

Klimmzüge breiter Griff: 1x5, 2x 3, 4x 2, 1x1
Kniebeugen mit KH je 14kg 3x15Wdh
Bankdrücken Schrägbank 14kg 12Wdh, 11Wdh, 10Wdh
Kreuzheben: KH je 14kg 3x15Wdh
Bauchpresse Schrägbank 3x15Wdh
Bauchpresse mit Drehung 3x 10Wdh (jeweilis links und rechts)
Dips Bank und Beine auf nem Stuhl: 15 Wdh, 12 Wdh, 12 Wdh
Arnold Hanteldrücken 10kg 10Wdh, 8Wdh, 8Wdh

Den Plan mach ich Montag, Mittwoch und Freitags nach dem Aufstehen.
Am Mittwoch Abend 1,5 Stunden und gelegentlich am Freitag 1h Kampfsport (komplett durchgeschwitzt)

Danke im voraus
schrat

[Thorjin]

Zur Ernährung:
morgens: 100g Hafer mit 1 EL Honig, 2EL Walnussöl, 250g Magerquark und 300ml Milch und ne Banana - davon trink ich aber 1/3 später am vormittag - 850kcal, 141g Eiweiß, 140g Fett

über den Tag: Gemischten Salat mit 250g Mozarella und 2 EL Olivenöl (den Salat wiege ich nicht - sind so 2-3 Handvoll Rauke, Babyspinat oder Feldsalat ne Tomate mal Gurke oder Zuchini) und 200g Hüttenkäse mit 1EL Olivenöl
- 1340kcal, 91g Eiweiß, 100g Fett

abends: was richtiges - meißtens gebratene Ziege. Mit Salat oder was sonst so da ist - heute z.B. Spargel
vorm schlafen - wennns noch passt 200g Hüttenkäse.
Mit dem Abendessen probier ich immer so auf 3200 kcal zu kommen - je nach dem was ich über den Tag gegessen habe.
Manchmal schaff ich es auch nicht mir noch den Salat zu machen, dann gibts zum Mittag 2x McDouble oder frittiertes Pferd ohne alles.

Hab mir noch Whey bestellt da ich morgens gleich nach dem Aufstehen trainiere und da was schnelles brauche?

Ich geh mal nur auf die Ernährung ein. Bei der ersten Mahlzeit meinst du wohl eher 40g Fett? Ansonsten wäre alleine das schon 1260 Kcal.

Der zweite Teil soll 1340 Kcal haben? 250g Mozzarella haben etwa 500 Kcal, die 200g Hüttenkäse nochmal 180 Kcal. Die 3 EL Olivenöl dazu sind rund 30g, macht 950 Kcal und dann nochmal 400 Kcal aus Gemüse und Salat? Das wären dann 1 KG Salat dazu.

Abends was richtiges? Das kann alles und nichts sein. 50g Ziege mit 100g Salat ist nichts. 500g Ziege mit 500g Gemüse und 150g Reis (ungekocht gewogen) ist ne Menge.

Verzichtest du bewusst auf Kohlenhydrate und schraubst deswegen die Fette auf 150-200g? Oder ist das eher unbewusst?

You got a lot to explain and a lot of work!

[Schrat]

Danke fürs durchchecken!
Du hast natürlich recht - 40g Fett.
Mittag - ich schreibs mal aus meiner Ernährungsapp ab: Salat 19kcal, Hüttenkäse 208 kcal, 250g Mozarella 755 kcal, 3 EL Öl 358kcal = 1340 verarscht mich meine App? Ich hab bisher nur stichprobenartig die Einträge mit den Verpackungsangaben geprüft.
Naja sind eher so 300g Ziege - 460 kcal 80g Eiweiß und 14g Fett - wie gesagt ich probier mit dem Abendessen und dem Quark auf 3200 kcal zu kommen. Edit: bischen Platz bleibt noch für Mandeln und Obst - Knabbereien.
Auf die Kohlenhydrate verzichte ich unbewusst aber schon seit ich selber entscheiden darf was auf meinen Teller kommt. Schmeckt mir besser und bekommt mir auch besser.
Gruß
schrat

[Thorjin]

Ich selbst nutze für sowas fddb.info und vor allem die Angaben auf den Packungen. Hab aber keinen Mozzarella gefunden, der mehr als 600 Kcal auf 250g hat. 3 EL Öl sind in deiner Rechnung 60g, bei mir nur 30g. Daher der große Unterschied. Empfehlung geht hier halt in Richtung Küchenwaage. Wie sieht denn die Gesamtverteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten aus? Verbesserungsmöglichkeiten gibt es immer irgendwo, aber das Grundgerüst sieht recht gut aus.

[Schrat]

OK - da muss ich dann genauer arbeiten. War immer froh über die Einteilung Esslöffel in meiner App - spart das wiegen. Da hat man es wieder: Bequemlichkeit sucks!
Heutige Verteilung: Fett 155g, Kohlenhydrate 164, Eiweiß 252, kcal 3044 - Da müssen noch Mandeln her ...

[Thorjin]

Ich find die Aufteilung nicht gut! Für LowCarb hast du zu viele Kohlenhydrate drin. Die sollten keine 100g erreichen. Für normale Mischkost sind es mMn zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett und zu viel Eiweiß.

[Schrat]

Danke nochmal!
Ich werde mal zusehen das ich die Sachen nochmal nachrechne und die dann (wahrscheinlich) fehlenden Kohlenhydrate mit Linsen und weißen Bohnen im Salat ersetze!
Ich muss zugeben das ich mich mit LowCarb noch nicht beschäftigt habe - ist das so ein "Entweder/Oder" Ding das man mit den Kohlenhydraten da nicht fließend hoch oder runtergehen kann?
Gruß

[Thorjin]

Kein wirkliches entweder/oder. Man kann es auch wechselweise machen, z. B. an die Trainingstage angepasst. Stichwort Carbcycling - mehr an TT und weniger an NTT.

[Schrat]

Hab's geprüft - der generische Mozarella aus meiner App hat obskure Werte und ein Esslöffel 10!
Und morgen gibt's Linsen im Salat.
Danke für die Berichtigungen.

[Schrat]

Moin
Kann hier jemand was zu meinem Traingsplan sagen oder ist der soweit i.O.?
Ich hab leider erstmal nur Kurzhanteln dewegen hab ich den GK Anfänger Plan abgeändert.
Weiterhin habe ich mich für Kreuzheben entschieden da es genau die Bewegung ist die mir auf meinem Hof immer Rückenschmerzen beschert - also vieleicht mal lernen wie es richtig geht.
Macht es Sinn Kniebeugen und Kreuzheben im gleichen Plan zu haben - noch übe ich mit relativ wenig Gewicht aber kann ich noch gut Kreuzheben wenn meine Beine vom Kniebeugen schlapp sind?
Macht es Sinn noch was für den Bizeps mit reinzunehmen oder verzettel ich mich dann in zu vielen Übungen?
Ich hoffe ich drängel euch nicht zu sehr - versuche grade die Anfangseuphorie auszunutzen.
Gruß

[Million]

Kann hier jemand was zu meinem Traingsplan sagen oder ist der soweit i.O.?
Ich hab leider erstmal nur Kurzhanteln dewegen hab ich den GK Anfänger Plan abgeändert.

Vorweg: Ich bin nicht so der Experte, was Trainingspläne angeht.
Kurzhanteln sind OK für den Anfang, aber du wirst damit nicht sonderlich weit kommen.
Langhantel und Rack (oder zumindest ne gute Ablage auch für Kniebeugen) sind wirklich essentiell, um Zuhause effektiv zu trainieren.
Ich krüppel hier auch gerade ohne vernünftige Ablage rum, aber toll ist was anderes.

Du dürftest aber selber schon gemerkt haben, dass du mit 2x14 kg bei KB und KH nicht sonderlich viel erreichst

Weiterhin habe ich mich für Kreuzheben entschieden da es genau die Bewegung ist die mir auf meinem Hof immer Rückenschmerzen beschert - also vieleicht mal lernen wie es richtig geht.

Dann lass es dir am besten erstmal zeigen.
KH ist eine übung die man sich gerne mal falsch angewöhnt, und die dann wirklich übel auf den Rücken geht!

Macht es Sinn Kniebeugen und Kreuzheben im gleichen Plan zu haben - noch übe ich mit relativ wenig Gewicht aber kann ich noch gut Kreuzheben wenn meine Beine vom Kniebeugen schlapp sind?

Probier es aus.
Optimal ist sicher was anderes. KH geht mit auf die Beine, KB geht stark mit auf den unteren Rücken. Bei beiden übungen 100% geben wird am gleichen Tag eher nicht drin sein.
Wenn du dich auf den Rücken konzentrieren möchtest mach evtl KH vor KB, um beim KH mehr geben zu können. Dann geht halt bei KB nicht mehr so viel
Das Problem mit den beiden übungen wird dich lange verfolgen.

Macht es Sinn noch was für den Bizeps mit reinzunehmen oder verzettel ich mich dann in zu vielen Übungen?

Schwer zu sagen. Bisher trainierst du den Bizeps halt nur bei den Klimmzügen mit. Da würde schon noch was gehen. Ich bin aber überhaupt nicht der Typ für nen Langen GK, lieber wenige übungen und die dafür knallhart.
Ich würde aber eher noch vorgebeugtes Rudern mit rein nehmen. Geht auch mit auf den Bizeps, und dann hast du die drei wichtigsten übungen für den Rücken alle drin. In nem GK finde ich Grundübungen wichtiger als Isolationen.

[Schrat]

Ja - Ausrüstung muss her - aber ich will erstmal 8 Wochen durchhalten bevor ich mich in den Kaufrausch werfe
Bisher hab ich für Kreuzheben nur Youtube Videos und als Kontrolle einen großen Spiegel und meine Frau - nicht sooo optimal.
Ich warte grad auf Nachricht von einem guten Freund dessen Nachbar wohl schon seit 10 Jahren BB macht und der mich mal kontrollieren soll.
Oder gibt es Studios wo man sich stundenweise einkaufen kann? Ich hab mal bei einer Agentur für Personal Traniner nachgefragt da waren 80€ + Anfahrt + ggf. Studiogebühr :-/
Naja - wenn das mit dem Kreuzheben so weit passt werde ich mir für die Kurzhantel noch mal mehr Gewicht kaufen und dann so langsam die Langhantel anpeilen.
Das mit dem tauschen von KH und KB werd ich mal ausprobieren - wobei mit den 2x14kg das Problem ja noch nicht so akut ist - und der Muskelkater trotzdem völlig ausreichend.
Bei den wenigen knackigen Übungen stimm ich Dir voll zu, vor allem da ich ohnehin schon immer knapp mit der Zeit bin - aber ich werde mal schauen ob ich das vorgebeugte Rudern mit reinbekomme (ich gestehe - ich muss erstmal googlen wie die Übung richtig geht)
Danke für die Tipps!
Edit: Ah das lief bei mir unter "Latziehen Hantel einarmig".

[Million]

Ja - Ausrüstung muss her - aber ich will erstmal 8 Wochen durchhalten bevor ich mich in den Kaufrausch werfe

Schau dir auch mal ergebnisoffen das ein oder andere Studio von innen an.
Bis man wirklich brauchbares Equipment zusammen hat hat man schnell mehrere Jahre Mitgliedsbeiträge zusammen.
Und oft gibt es doch die ein oder andere Maschiene, die man sich zuhause nicht leisten will

Oder gibt es Studios wo man sich stundenweise einkaufen kann? Ich hab mal bei einer Agentur für Personal Traniner nachgefragt da waren 80€ + Anfahrt + ggf. Studiogebühr :-/

Kostenloses Probetraining geht eigentlich fast immer
Dann entweder nen Trainer fragen, oder besser einfach im Freihantelbereich Leute anquatschen, die gerade KH machen. Zwischen den Sätzen kurz was erklähren, oder jemanden Spotten ist bei den meisten Jungs drin, wenn man nett fragt.