Masse ernährungsplan meinungen bitte um hilfe!!!

[Kevin569]

Hallo erstmal




Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt um Masse aufzubauen. Ich bin 1,78m groß und wiege ca. 59kg. Ich bin 20 Jahre alt. Ich arbeite zurzeit als Helfer im Bereich Verpackungen, dass heist, ich bin 8 std an der arbeit so gut wie auf den Beinen. Ich würde jetzt nicht sagen das es eine sehr schwere arbeit ist, denn jeder definiert "schwer" ja anders^^ ich sag mal so es ist auch kein zuckerschlecken So hier der Ernährungsplan:


Morgens:
150g Haferflocken
Ca. 250ml Milch
1 Banane
250g Quark


1. Zwischenmahlzeit:
4 scheiben (200g) Vollkornbrot
4 Scheiben (48g) Putenwurst
Bisschen Gemüse


2. Zwischenmahlzeit:
500g fettarmer Joghurt 1,5%
2 Schoko Müsliriegel


3. Zwischenmahlzeit (Vor Training):
2 Schoko Müsliriegel
1 Thunfisch


Nach dem Training:
Ca. 25g Whey Protein (muss auf 30g eiweiß kommen) (oder bcaas)
60-90g Maltodextrin(oder Traubenzucker 60g)


Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark
Ca. 250ml Milch
15g Rapsöl


Zwischendurch immer paar Erdnüsse!


3326kcal; 199,4g EW; 358g KH; 90g Fett


Ich habe die Werte alle von FDDB.info. Ein Mittagessen ist nicht dabei, da ich noch zuhause Wohne und das esse was auf den Tisch kommt also zum Mittag. Sobald ich ausgezogen bin sieht es anders aus. Ich habe noch nicht angefangen zu trainieren weil ich mich erstmal um einen Ernährungsplan, dann um einen Trainingsplan und dann um das Training kümmern möchte. Ich weiß leider nicht ob ich die struktuierung gut gemacht habe denn ich habe keine wirklich gute mahlzeit nach dem training eingebaut, aber wenn ich noch eine einbaue wird der kcal wert vllt zu hoch und wenn ich eine tauschen würde dann würde ich wahrscheinlich nicht alle 2-3 std essen können. aber meist werd ich das nach dem training essen was mutti gekocht hat aber das is leider nicht immer bodybuilding getreu^^ wäre es wirklich so schlimm, wenn ich das mit nach dem training so stehen lassen würde ohne eine proteinreiche und kh reiche mahlzeit oder würde ich so weniger qualitativ muskeln aufbaun? ich bin leider sehr ratlos weil ich einfach nicht weiß wie und was wohin setzen und wo...usw...genauso wüsste ich nicht, wie ich die mahlzeit "nach dem training" mit einer mahlzeit an nicht trainingstagen ersetzen würde :/ halt alles ohne wirkliches kochen wenns möglich wäre wäre nett wenn ihr mir helfen würdet


p.s.: ich bin leider 3-schicht arbeiter und auf der arbeit gibt es leider nur 1 pause und das ne halbe std das würde die sache noch verschwerern mit jede 2-3 std was essen :/


glg Kevin

[slenderman1]

glaub mir ohne anabol geht da nichts! Da kannst du nch so viel essen! Aber wenn du willst kannst du es ja mit weight gainer versuchen von serious mass, ein versuch ist es wert vlt. hilfts bei dir ja!

[Kevin569]

wie meinste das kann ich nur mit ner anabolen Diät an Masse zulegen?

[Mokway]

Hör nicht auf diesen troll.das ist ein uns bekannter faker der hier nicht erwünscht ist !
Willst du zulegen musst zu deine kcal erhöen, so
Einfach ist das.

Und für die Arbeit gibt es eine Erfindung namens
Shaker, die kann man wundervoll mit etlichen
Wertvollen Kalorien füllen und bei der Arbeit trinken.
Bist nicht der einzige Schicht Arbeiter

[Kevin569]

ok dann bin ich erstma beruhigt ok vielen dank kònntest du mir vllt ne mahlzeit nach dem trainibg empfehlen die ich nicht kochen muss oder os die mahlzeit wirklich sau wichtig?

[Mokway]

Im Grunde genommen sind alle Mahlzeiten wichtig.die nach dem Training natürlich ganz besonders.
Da Brauch dein Körper am meisten Nährstoffe.
Wenn es dich näher interessiert musst du “anaboles Fenster “ googeln.

Essen nach dem Training ohne kochen ?
Entweder vorkochen, Haferflocken, Müsli,vk-Brot.....oder mal ein wenig drüber Gedanken
Machen.......

[Kevin569]

ja ohne kochen meint ich was warmes ich mein haferflocken kocht man ja net :P aber danke

[Thorjin]

Wenn du schon so eine Angst hast über die von dir angepeilten Kcal zu kommen, warum schmeisst du dann nicht diese unnützen Schokoriegel raus? Nach dem Training einfach 30g Whey, 60g Malto oder Traubernzucker und fertig. BCAAs nach dem Training brauchst du nicht wirklich.

[Kevin569]

eig hab ich keine angst drüber zu kommen vielmehr das es zu wenig ist bzw. die struktur des planes nicht ausrecht muskelmasse aufzubauen :P ok danke aber sonst is er ok?

[Blonder]

Ja soweit schon, jetzt fehlt nur noch das Training

[Kevin569]

Gut das ist schön zu hören das mit dem training wird das wenigste problem sein hatte ja schonmal trainiert und dann aufgehört weil ich einfach nicht zugenommen hab nach 1 1/2 jahren weil meine ernährung einfach lausig war und das will ich nämlich diesmal ändern!