Periodisierung

[IssOK]

Hallo Leute,

Ich würde mein Training gerne auf Kraft(3-6) und Hypertrophie(6-15) periodisieren.
Aller 6 Wochen abwechseln.

Nun habe ich mich ein wenig informiert und auch auf Team Andro einen Bericht gefunen. Dort ging es genau um das Thema Kraft und Bodybuilding.

Es wurden verschieden Systeme vorgestellt. Dabei bin ich auf 5x5 und 7/5/3 gestoßen. Beides ist eine Überlegung wert.

Ich trainiere nach dem WKM Plan 4x die Woche(1 Jahr). Allerdings wird oft gesagt man braucht gerade im Kraftzyklus erhöte regeneration(unterer Rücken,ZNS).

Nun die Frage. Wie soll ich es lösen?
-2x die Woche nur trainieren Mo u. Fr.
-Nur 3x5 anstadt 5x5.
-Oder doch 7/5/3 und fals ja wie oft?

Zu Spliten ist schwierig da ich nur ein Homegym habe. Außerdem soll man ja grade bei KRAFT bei den Grundübungen bleiben.

Danke vielmals.


Ps: Habe etwas gefunden:

Montag:
• Kniebeugen: 5X5
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: Bauchmuskelübung und eine Trizepsübung.(nicht 5x5)

Mittwoch:
• klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen: 5X5
• Hinweis: man kann das Gewicht an diesem Tag um 25 % reduzieren, falls man Probleme mit der Regeneration bekommt.
• Frontdrücken: 5X5
• Kreuzheben: 5X5
• Klimmzüge: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze einer Bizepsübung und einer Bauchmuskelübung.(nicht 5x5)

Freitag:
• Kniebeugen: 5X5 (selbes Gewicht wie am Montag)
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze einer Trizepsübung und einer Bauchmuskelübung.(nicht 5x5)

Würde allerdings Mitwochs Beine weglassen.

Und was sagt ihr Tipps oder gar ein anderer Plan? Bin echt vewirrt.

[JOTSCHKA]

Du machst 4x die Woche Wkm??
2 mal die Woche 5x5 find ich gut.
Bin kein Fan von 3 mal die Woche hart trainieren. Wenn man Kraft aufbauen will muss man auch volle Socke trainieren und nicht 3 mal mit 75%.

[IssOK]

Jop 4 mal. Immer. Selten 3 mal. Essen und Regenartion ist da von dem her passt das.

Habe mich jetzt nochmal informiert und nehme jetzt nen offiziellen Stronglifts Plan. Ist nicht ganz so hart wie der obrige und Kreuzheben nur 1x + Aufwärmsätze. Ist einfach so viel sinvoller und durchdachter.

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows(Warscheinlich werde ich Barbell Row nehmen.) 5x5
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-Ups/Chin-Ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

Werde denn 3x die Woche wie vorgeschrieben machen und schauen wie es mit der Regenartion geht. Gegebenfals auf 2 x reduzieren. Ist ja fast wie WKM von demher ist mein Körper auf die Übungen gut vorbereitet.