4er absegnen

[oldiegerd]

Ja, lass mal langsam angehen. Hast ja Zeit.

[legendkiller]

Naja, man will schon wieder möglichst schnell nach oben. Vor allem wenn man vor Motivation fast platzt. Ich glaube mit meinem Stoffwechsel hat sich irgendwas verändert. Setze iwie jetzt viel schneller Gewicht an. Vielleicht hat sich das ganze jetzt normalisiert das ich nicht mehr so viel fressen muss :O Mal sehen wies weitergeht, esse zurzeit die 4,5k kcal am Tag, wird aber zu viel Fett draus, muss das nach unten schrauben zur Sicherheit

[Cofloh]

Ich würd (deutlich) weniger drücken am Schultertag, weniger Nacken (du hast sowieso viele Rudervarianten drinnen, mach 4 Sätze Nacken am Schultertag und die Sache hat sich) + auf jeden Fall Klimmzüge reinnehmen...

Und das Beintraining ist nix, mMn. Vorschlag zur Güte:

Schultertag:

Schulterdrücken-Variante 4x (wenns denn sein muss )
jeweils 2 übungen hintere/seitliche Schulter

+ Beinbizeps:

4x Beincurls liegend
4x gestreckt heben (spätestens dann kannst du dir die Shrugs endgültig schenken)
4x Beincurls sitzend
_________________________________

Quad/Glut-Tag:

Beinstrecker 3-5x
Kniebeugen 4x
Beinpresse 4x
Ausfallschritte 3-4 Sätze
+ noch eine Übung deiner Wahl 2-3x..weiß ja nicht was ihr so an Maschinen habt. Ich persönlich mach derzeit gerne Bulgarian Splitsquats an der Multipresse, das gibt auch dem Hintern nochmal den Rest.

Nur um dir das mal vor Augen zu führen: Du hast gerade mal 8 schwere Beinsätze drinnen, gleichzeitig 8 Sätze vordere Schulter..mit der unnötigste Muskel überhaupt, oder kennst du viele Leute mit einer zu schwachen vorderen Schulter? Es hapert doch fast immer an der hinteren und seitlichen, die vordere interessiert niemanden bzw braucht die idR bei schwerem Brusttraining wenig (bis garkeinen) weiteren Reiz...Trainier dir nur keine zu gute vordere Schulter an, das macht dir noch Probleme. Ich weiß leider wovon ich rede

[legendkiller]

OK, danke Cofloh für die lange Antwort . Also wie ist das jetzt.

Ich soll praktisch die Schulter und den Beinbizeps in eine TE hauen und Beinstrecker dann alleine trainieren oder wie jetzt

Ich befolge deinen Rat aber ich checke gerade nicht ab wie du das mit der Einteilung meinst, Zeit hab ich MO/MI/FR/SA

Von den Schulterproblemen habe ich schon oft gehört, ich hoffe das es bei mir nie so weit kommt :/

[hypnoX°]

Von den Schulterproblemen habe ich schon oft gehört, ich hoffe das es bei mir nie so weit kommt :/

Es gibt aber einige Wege präventiv etwas zu machen. Solltest du öfter Probleme mit deinen Schulter haben dann würd ich zu Rotatoren Training nach dem Schulter und/oder Rücken Tag raten (Cuban Rotation mit Kurzhanteln) ausserdem vor dem Computer oder bei der Arbeit eine gerade Sitzhaltung einnehmen nicht nach vorne gebeugt, dass führt nach einiger Zeit zu gravierenden Schulterproblem und dieser hängenden Bodybuilder Haltung.

[Cofloh]

Ich soll praktisch die Schulter und den Beinbizeps in eine TE hauen und Beinstrecker dann alleine trainieren oder wie jetzt

Jup, so meine ich das

[legendkiller]

Bis jetzt habe ich noch nie Schulterprobleme gehabt. Hatte nur Probleme mit der Sehne beim Ellbogen ansonsten noch nichts bisher.

Ok, cofloh dann übernheme ich das jetzt so

[Cofloh]

Ich rede nicht von Verletzungen, sondern optischen Dysbalancen, dazu macht es eine überproportionale vordere Schulter dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen

[Chaser]

Ich rede nicht von Verletzungen, sondern optischen Dysbalancen, dazu macht es eine überproportionale Brust dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen

Geil...^^

[legendkiller]

versteh ich nicht den Satz: "dazu macht es eine überproportionale Brust dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen"

[Cofloh]

Habs editiert..Hirn war im Leerlauf-Modus unterwegs : )

[legendkiller]

Jetzt klingt es logisch

[legendkiller]

So jetzt nochmal ums übersichtlich zu machen:

TE1: Schultern+Beinbeuger
TE2: Brust+Bizeps+Waden
TE3: Beinstrecker+Trizeps
TE4: Rücken+Waden

Kreuzheben gestreckt lass ich raus, ist net meine Übung ^^

TE1:
Schulterdrücken Maschine: 2 warmup Sätze
Schulterdrücken Kurzhanteln: 3x6-8
Seitheben liegend: 3x8-10
Seitheben stehend: 3x6-8 / 3x15-20
Seitheben vorgebeugt: 3x12-15

Beinbeuger liegend: 4x12-15
Beinbeuger sitzend: 5x8-10

TE2:
Fliegende warmup: 2x10-15
LH Bankdrücken: 5x6-8
KH Schrägbank: 3x10-12
Cablecross: 3x10-12

LH-Scottcurls: 3x12-15
KH-Schrägbankcurls: 3x10-12
Hammercurls: 3x6-8

Wadenheben stehend: 4 Sätze

TE3:
Beinstrecker: 4x12-15
Kniebeugen: 3x6-8
Beinpresse: 3x10-12
Kniebuegen Multipresse: 4x8-10

Dips: 3 Sätze
Trizepsseil: 2x12-15
Trizepsgriff: 3x10-12
enges Bankdrücken: 2x10

TE4:
Klimmzüge: 3 Sätze
Kreuzheben: 5x10-12
Rudern am Block: 3x10-12
T-Bar: 3x6-8
Latzug zur Brust enger UG: 3x5-8

Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze


Plan abgestimmt auf mein Volumen und Übungen die ich gerne mache zum Großteil. Plan geht halt erst sobald ich wieder 100%ige Sicherheit bei der Leiste habe.

[Thomas_K.]

Ich würde dir eine andere Aufteilung empfehlen!


Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Rücken/Schulter
Tag 3: Beine/Waden
Tag 4: Biceps/Triceps