Ganzkörperplan für den Einstieg - Verbesserungsvorschläge ?

[cafe.camel]

Guten Tag liebe Community.

Schon seit längerer Zeit spiele ich mit den Gedanken, meinen Körper mittels Bodybuilding mal ordentlich in Form zu bringen. Und jetzt wo ich nun Single bin, ist der Ehrgeiz riesig, meinen Fokus wieder auf mich zu richten und erfolgreich zu sein. Sprich, ich möchte und werde das Ganze nun zu 100% durchziehen. Da der Besuch eines Fitnesscenters sich jedoch aufgrund meiner Arbeitszeiten als sehr stressig erweisen würde (auch wenn sogut wie alle 24/7 geöffnet haben), habe ich mir entsprechendes Gerät für zuhause bestellt. Um genau zu sein, eine Langhantel, 2 Kurzhanteln, sowie eine simple Flachbank mit Hantelablage und entsprechende Gewichte.

Ins Thema Ernährung habe ich mich teilweise bereits eingelesen, aber um tatsächlich ALLES durchzulesen und halbwegs zu verinnerlichen braucht es wohl noch etwas Zeit. Was wohl am allerwichtigsten zu sein scheint - Eiweiß bis zum geht nicht mehr. Dieses werde ich wohl komplett aus der Ernährung beziehen müssen, da Eiweißshakes aufgrund meiner Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten ausfallen. Auch wenn ich sie mit Wasser oder Sojamilch zubereiten könnte, so enthält das Pulver an sich noch irgendetwas worauf ich mit Hautausschlag reagiere (hab ich vor einiger Zeit mal festgestellt).

Und nun zum eigentlichen Grund meines Threads hier - was haltet ihr von diesem Trainingsplan ? Sind übrigens alles Übungen, welche sich auch ohne die Gerätschaften eines Fitnessstudios ausführen lassen.

TE 1
4 Sätze á 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze á 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze á 10-12 Wdh. Flachbankdrücken
2 Sätze á 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze á 10-12 Wdh. MilitaryPress
2 Sätze á 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze á 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze á 20-25 Wdh. Crunches

TE2
4 Sätze á 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze á 12-15 Wdh. Good Mornings
3 Sätze á 10-12 Wdh. Wadenheben stehend
2 Sätze á 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE 1
SA : Frei
SO: TE 2
usw.


Wäre dankbar für Verbesserungsvorschläge, ob es nun zu viele Wiederholungen bei irgendeiner Übung sind, oder die Reihenfolge noch nicht so stimmig ist. Danke im Vorraus !

[Mokway]

TE 1
4 Sätze á 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze a'12-15 Wdh. Ausfallschritte
4 Sätze á 12-15 Wdh. Flachbankdrücken
3 Sätze á 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze á 10-12 Wdh. MilitaryPress
2 Sätze á 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze á 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze á 20-25 Wdh. Crunches

TE2
4 Sätze á 12-15 Wdh. Kreuzheben
4 Sätze á 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze á 10-12 Wdh. Klimmzüge
4 Sätze á 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze a 12-15 Wdh. KH-Hammercurls
4 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

Wäre mein Vorschlag

"""Eiweiß bis zum geht nicht mehr."""
Noch kurz hierzu , nicht ganz Korrekt . Schau mal das Du zwischen 1,8-2,4 g/Kg kommst . Das langt völlig für einen Anfänger .

[cafe.camel]

Erstmal Danke für die rasche Antwort.

Also bei der von dir gespoteten Version des Plans hast du den French Press, das Trizepsdrücken, sowie die Good Mornings gestrichen. Hinzugekommen sind dafür Dips, Ausfallschritte, Klimmzüge, und das gerade / gebeugte Seitheben.

Die Ausfallschritte und das Seitheben werde ich dann mal wohl übernehmen. Nur wüsste ich nicht wo ich zuhause Klimmzüge machen könnte. Dips kann ich wohl auch eher streichen. Zwar bietet die von mir bestellte Hantelbank eine Vorrichtung für Dips, allerdings bin ich mir nicht so sicher wie stabil diese auf Dauer ist ..

[Mokway]

Weiß ja nicht wie handwerklich begabt du bist , dir event. eine Klimmzug und Dips Vorrichtung selber zubasteln ?
Ansonsten gibt es für Klimmzüge gewisse Klimmzugstangen für den Türrahmen .
Diese kann man in fast jeden bel. Türrahmen verkeilen .

Statt Dips kannst aber auch die French Press machen oder Eng-Bankdrücken oder Dips zwischen zwei Bänken .