Es soll endlich losgehen mit eurer Hilfe!!

[Adumi]

Hallo Leute,


ich schaue gerade aus dem Fenster und es schneit....
Das Frühlingswetter lässt also noch auf sich warten und der Sommer liegt natürlich auch noch ein wenig in der Ferne.
Diese Zeit möchte ich nun nutzen um endlich mal einen schönen Bauch sprich Sixpack zusehen, wenn ich den den Spiegel sehe.
Meine Bauchmuskeln sind eigentlich sehr gut ertastbar und im Spiegel auch minimal erkennbar.
Durch "gekonntest" posen, vorm Spiegel, kann ich meinem Bauch auch Muskeln entlocken die im normale Zustand nicht sichtbar sind.
Mein Problem ist natuerlich das Fett am Bauch.


Habe eine BIA Messung durchführen lassen und folgenden Ergebnisse kamen raus ( sind nicht alle Ergebnisse) :


Größe: 179 cm
Gewicht: 74 kg
Körperfettanteil: 12,1 % (9kg)
Körperzellmasse (BCM): 37,2 kg
Fettfreie Masse (FFM): 65 kg
Zellanteil: 57,2 %


Grundumsatz (BMR): 1845 kcal


Mit diesen Ergebnissen bin ich zu einem Trainer in meinem Studio gegangen.
Es wurde mir gesagt das ich an Trainingstagen sprich 1 Std. Fitness + 30 Minuten Cardio
auf einen Leistungsumsatz von ca. 3000 kcal kommen würde.


Da ich natürlich Fett verbrennen möchte muss ich ein Kaloriendefizit haben. Es wurde mir gesagt ich soll am Tag ca. 2500 kcal essen mit folgender Verteilung:


50% EW 30% KH und 20 % Fett


Das wären 312 g EW, 188 g KH und 56 g F


Nun habe ich ein paar Fragen:


1. Sind die 3000 kcal Leistungsumsatz realistisch geschätzt? Oder zu hoch angesetzt?
2. Ist die Nährstoffverteilung überhaupt korrekt? 312 g EW bei meinem Körpergewicht ?
etwas hoch oder ? EW-Anteil senken und auf die KH und das F verteilen?


Habe da lieber ein paar Meinungen von denen die damit schon Erfahrung gemacht haben. Der Fitnesstraininer macht auf mich immer ein seltsamen Eindruck.




Danke erstmal für eure Hilfe. Schaue selber im Internet und lese mich ein die Thematik aber irgendwie komme ich da auf kein Ergebnis.




Gruss , Adumi

[Thorjin]

Soweit klingt das alles erstmal plausibel. Allerdings würde ich mit 40% Eiweiß/KH und 20% Fett bei 2500-2700 Kcal rechnen. Wie oft trainierst du und nach was für einem Plan? Cardio im Anschluß kannst du machen wenn es deine Zeit nicht anders zulässt, wobei es an Trainingsfreien Tagen besser aufgehoben ist.

[Adumi]

Danke erstmal für deine Antwort.
2700kcal-500 kcal = 2200 kcal ?
Also ich trainiere Mo, Mitt und Fr sprich ich habe immer einen Tag Pause dazwischen.
Cardio soll ich dann an den traningsfreien Tagen machen ?
Wenn ich eine Defizit von 500 kcal durch die Ernährung erreiche und dann noch Cardio machen, erhöht sich doch mein Defizit oder nicht?
Ich könnte quasi an Trainingstagen mein Defizit zwischen Ernährung und Cardio teilen , richtig ?

[Thorjin]

Die 2500-2700 Kcal inklusive dem PWO gerechnet. An Cardio- oder trainingsfreien Tagen lässt du den einfach weg.

[Adumi]

Ah, alles klar.
und 1 Std. nach dem PWO nehme ich dann ja nochmal eine vollwertige Mahlzeit zu mir , ja ? 1/4 der Gesamtkohlenhydrate sind dort okay ?