GK Plan Okay?

[Bearclaw]

Hallo,

trainiere jetzt seit einen Monat und wollte mal wissen ob mein Plan okay ist.

Hier mal ein vom 5. März

Beinpresse
20x80kg breit
20x80kg eng

Kniebeuge:
20x30kg

Überzug SZ Stange:
20x15kg
15x15kg

Wadenheben:
15x60kg
15x60kg

Leg curls:

20x40kg
18x40kg

Bankdrücken weit: (im wechsel 1Tag schrägbank)

10x40kg
9x50kg

Fliegend Schrägbank: (im wechsel 1Tag Flachbank)

10x8kg
10x8kg

Aufrechtes Rudern:
15x15kg
10x15kg

Klimmzüge breit:
6

Nackendrücken:
10X15kg
7x15kg

Bankdrücken eng:

10x35kg
10x35kg

Scott Curls:

10x15kg
8x15kg

Sit Ups:

20x15kg
20x15kg

Ende.
Kann ich den plan so weiter machen? Angefangen habe ich mit 2 Mal die Woche. Seit einer Woche gehe ich 3 Mal.
Bin 188cm groß, Gewicht Trainingsbeginn 77,2kg gestern gewogen 79,3kg1361971641635.jpg

[Thorjin]

Die Reihenfolge ist komplett durcheinander und nicht gut gewählt. Orientier dich an dem GK-Plan aus dem Archiv. Einen Link dazu findest du in meiner Signatur.

[Bearclaw]

Okay danke schonmal, dazu ist zu sagen das ich ein Hohlkreuz habe, gibt es da übungen die sowieso rausfallen?

[MagicDave]

Kompletter Schwachsinn. Nicht böse gemeint, aber der Plan ist Müll. Mach ihn bitte so (Zitat von Seppl):

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

[MagicDave]

Der Plan ist sehr ausgeglichen, kannste trotz Hohlkreuz so machen.

[Bearclaw]

Okay, werde den heute mal umsetzen, frage noch:
Klimmzüge wie gegriffen macht ja doch sehr unterschiede? Und die Hyperextentions mit gewicht?
Wichtig ist wie gesagt das scheiß Holkreuz weg zu trainieren, hatte hier im forum gelelsen das die übung das teilweise verschlimmert?
Und was sagt ihr allgemein zum Gewicht? Wieviel sollte ich wählen?

[MagicDave]

Solange eng gegriffen bis du 6-8 weite schaffst, dann machst du die weiten.

Hyperextensions für die erste Zeit ohne Gewicht. Bei dieser Übung sollte der Rücken so gerade wie möglich sein und nicht überstreckt werden, also nur so weit bis Beine und OK eine Gerade bilden, nicht wie manche fast ein V. Denke nicht dass es sich bei schöner Ausführung und ausgeglichenem Training verschlechtert. Ganz im Gegenteil.

Ein Hohlkreuz geht ja von der Wirbelsäule aus, bei Hyperextensions wird der Rückenstrecker trainiert, da sich Muskeln bei Training nicht verkürzen können sondern nur Bänder und Co, sollte dies keine Auswirkung haben, solange du den Antagonisten (die Bauchmuskulatur) gleich intensiv trainierst.

Bin allerdings kein Hohlkreuz Spezialist, wenn du Glück hast schreibt noch wer, der sich damit besser auskennt, Stephang zB.

Da das Hohlkreuz somit mMn nicht der Muskulatur zuzuschreiben ist, solltest du Dehnen in Betracht ziehen.

Was sagt eigentlich dein Arzt dazu?

Lg Dave

[Bearclaw]

Die 6 Weite Schaffe ich bei einen Satz :/
Der Arzt Sagt Haltungsschaden, hab ich ich seitdem ich klein bin.
Deshalb habe ich besonders den hinteren Oberschenkel und Bauchmuskel angefangen zu Trainieren.
Kann ich Kniebeugen und Beinpresse am anfang Kombinieren?

Würde heute so trainieren
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (wenns geht)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scott Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Danke für die Zahlreichen Tips.

[MagicDave]

Dann machste Latzug zur Brust bei den anderen.
Kannst auch Hyperextensions einfach ganz leicht paar Wiederholungen machen und Bauch fester drannehmen.
Jo logisch, kombinier und wechsel wie du willst nur KB bringen mMn halt mehr.

Plan passt, schreib dann morgen wies gelaufen ist.

[pong]

Kann ich Kniebeugen und Beinpresse am anfang Kombinieren?

Macht keinen Sinn. Statt 3 Sätzen BP, machst 1 Satz KB zusätzlich.

Latzug immer zur Brust.

pong

[Bearclaw]

Wollte anstatt latzug klimzüge machen.

[MagicDave]

Ja und sollst du ja auch, machste halt 1 Satz 6 Wdh. und noch 2 Sätze am Latzug, weil du bei den nächsten wahrscheinlich zuwenig Wdh schaffen würdest.

[Bearclaw]

Okay das hab ich jetzt kapiert

[Bearclaw]

Guten Morgen beisammen

Also hier mal der bericht vom Training. Erstmal muss ich sagen das ich den Plan doch leicht unterschätzt habe
Problem war glaube auch das ich etwas Müde war, hinzu kommen gerade häftige Zahnschmerzen.
Auf jedenfall ging es mir nach den training genauso Scheiße wie bei meinen ersten besuch im Studio, aber ne h dannach hab ich mich echt gut gefühlt!

Kniebeuge
12x30kg , 12x30kg , 12x30kg

Klimmzüge
10, 7 , 7

Hyperextensions
13, 13, 13

Bankdrücken
15x30kg , 15x30kg , 13x30kg

Butterfly
15x15kg , 15x15kg , 15x15kg,

LH Schulterdrücken
13x10kg , 11x10kg, 11x10kg

Scott Curls
13x10kg , 13x10kg , 13x10kg

French Press
habe ich Depp vergessen sehe ich gerade

Situps
15x5kg , 15x5kg , 15x5kg

[Hoffmann]

Würde statt Schulterdrücken Seitenheben machen.