Push-Pull, bitte drüber gucken :D

[gamepat]

Hallo zusammen
Bin ja schon etwas länger hier angemeldet, aber war immer der Stille mitleser. Das soll sich nun ändern!
Gehe seit ca. 3 Jahren trainieren, ohne aber wirklich ne lange Zeit aufs essen geachtet zuhaben. Auch dies ändert sich jetzt!

Ich trainiere 4x die Woche nach einem Push & Pull Plan.

Montags und Donnerstags Push:

- 15 Min aufwärmen

- 4 Sätze Kniebeugen
- 4 Sätze Beinstrecker
- 4 Sätze LH Bankdrücken
- 4 Sätze KH Schrägbankdrücken
- 3 Sätze Seitheben
- 2 Sätze Dips
- 2 Sätze Trizepsdrücken

Dienstags & Freitags Pull:

- 15 Min aufwärmen

- 3 Sätze Klimmzüge bis Muskelversagen
- 4 Sätze LH Rundern
- 4 Sätze kreuzheben
- 3 Sätze vergebeugtes Seitheben
- 2 Sätze Curls mit Sz Stange
- 2 Sätze Hammercurls
- 3 Sätze Wadenheben sitzend
- Bauch

Mittwoch und am Wochenende ist Pause.
Trainiert wird mit schweren Gewicht und 6-8 Wdhs.
Da ich noch ein paar Kilo abnehmen will, habe ich mir auch einen Ernährungsplan gemacht. Wenn ich ihn hier reinschreiben kann, bitte ich um ein kurzes Ja, sonst poste ich ihn im Ernährungsbereich.

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus und sorry für den langen text

[Hoffmann]

Wenn du das Kreuzheben direkt einen Tag nach den Kniebeugen noch schaffst ist der Plan doch recht gut

[MagicDave]

Find den Plan wirklich gut durchdacht, schön aufgeteilt und alles dabei. Auch mit den Übungen machste nix falsch. Also den kannste auf alle Fälle so durchziehen.

Ja zum Ernährungsplan, hau ihn einfach hier rein, dann haste alles beisammen.

Das einzige was ich dir für den Plan mitgeben kann ist, ich würde schaun ob du nach TE1 noch Kreuzheben kannst. Und die Schulter hat bisschen wenig regeneration. Ist aber immer schwierig in einem Push und Pull Plan

[gamepat]

Das freut mich doch schonmal
Das Kreuzheben mach ich eher aus dem oberkörper raus, also Beine nen bisschen anwinkeln, Spanneung halten und dann halt schön mit geradem oberkörper runter. Hatte es vorher noch aus den Beinen raus gemacht, aber da meinten die Trainer, wäre wohl nicht so gut :/


Hier mal der Ep:

Frühstück: ca. 100g Vollkornbrot mit 50g putenaufschnitt oder Schinken. Dabei ein Wheyshake.

Zwischenmahlzeit: 1 Apfel, 50g Nussmix

Mittagessen: 200g Hähnchen oder Pute, 3 El Reis und Gemüse.

Nachmittags: Meißtens nach dem Sport. 50g Vollkornbrot, 50g Putenaufschnitt oder Schinken. Und Whey Shake

Abends: Gemischten Salat mit Putenstreifen.

und dann gegen 22 Uhr nochmal 250g Magerquark mit wasser und nen bisschen Süßstoff.

Hab die ganzen Werte grad nicht zur hand, sorry ;/


Edit: Der plan ist fast so übernommen, wie er als Sticky von babara im Ernährungsbereich ist.

[MagicDave]

Auch der Plan klingt gut und ich würde nichts vermissen, allerdings denke ich dass das zuwenig Kcal für dich sein werden, aber vielleicht täuscheich mich ja, fasse mal die Nährwerte und Kcal zusammen bitte.

[gamepat]

Da ich im Moment leider zwangsurlaub habe, schon seit 2 Monaten, brauch ich halt auch keine Kcal, welche ich bei der Arbeit verbrennen würde.
Hab mir alles in Excel zsm geschrieben und ausrechnen lassen:

Gesamt kcal: 1660
Gesamt Fett: 46,6g
Gesamt Kh's: 147g
Gesamt Proteine: 130

Habe die Whey Shakes aber nicht dazu gerechnet, also kommen nochmal ca. 40g Proteine dazu. Und mit dem Essen variier ich immer mal ein bisschen. Morgens z.b Quark statt brot oder Haferflocken.
Je nach Lust und Laune. Aber so halte ich mich im groben und ganzen dran.

[Thorjin]

Eindeutig zu wenig. Orientier dich mal eher in Richtung 2000-2300 Kcal.

[gamepat]

Nagut. Wie gesagt, da ich im Moment nicht arbeite, dacht ich, dass das evtl. reichen könnte. Wo pack ich die denn am besten mit rein? Sind ja immerhin 400 - 700 mehr die ich brauche.

[pong]

3 EL Reis sind hmmmm 20g? Eine anständige Mahlzeit mach dem Training wäre auch nicht verkehrt.

pong

[gamepat]

Ne das sind, glaube ich, mehr als 20g, habs aber nicht abgewogen. Kann ja auch das Hänchen und so nach dem Sport essen. Wird ja nicht das problem sein, da irgendwie zu tauschen So musste ich es heute auch z.b. machen^^
Ist halt nur die Frage, wo ich noch was drauf und reinpacke :/ aber ich denke, wir finden da schon ne Lösung

[Thorjin]

Als Beispiel 5 EL Reis, 100g Aufschnitt, 20ml Öl, 250 oder 300g Pute. Einfach die Mengen jeweils erhöhen und es wird schnell passen.

[gamepat]

Okay, das wird sich leicht einrichten lassen. 100g aufschnitt sind dann zwar ne ganze packung, aber wenn es was bringt, wieso nicht :P
Sollt ich beim Frühstück z.b. noch Eier mit reinnehmen? Kann ja dann immerwas öl mit in den Quark reintun. Und beim Salat ist eh Öl im Dressing. (Dressing aus Wasser und Öl) Würde Im endeffeckt wahrscheinlich auch auf über 1660 Kcal kommen, ist halt erstmal nur ne grobe Rechnung gewesen.

[-fabian-]

Ich finde es etwas suboptimal direkt einen Tag nach dem Kniebeugen schon Kreuzheben zu machen.
Wenn du vom Tag vorher noch Muskelkater in den Beinen hast, wie willst du da ordentlich Kreuzheben (ob klassisch oder mit gestreckten Beinen) ?
Würde wenn es unbedingt ein 2er Split sein muss, das Kreuzheben zum Beintag nehmen, gerade wenn du hauptsächlich aus dem Oberkörper hebst, geht das stark auf den Beinbizeps. Wenn du diesen 4 Tage die Woche beanspruchst, hat dieser wenig Zeit zu wachsen.

Die Aufteilung der Schulter finde ich gut, hatte ich auch so früher in nem 2er Split.

Ich will nicht wissen, was das für Trainer sind, die im vorhinein schon vom klassischen KH abraten. Klar ist diese Grundübung mit dem Ziel Muskelaufbau nicht notwendig, aber trotzdem einer der großen 3, auf die auch viele Bodybuilder schwören...

Wenn du den EP schon postest, dann doch bitte auch mit Nährwerten. Gibt genügend Nährwertrechner kostenfrei im Netz. Ebenso die Angabe des Putensalates fehlt komplett, beim Shake auch.

[MagicDave]

Ich finde es etwas suboptimal direkt einen Tag nach dem Kniebeugen schon Kreuzheben zu machen.
Wenn du vom Tag vorher noch Muskelkater in den Beinen hast, wie willst du da ordentlich Kreuzheben (ob klassisch oder mit gestreckten Beinen) ?
Würde wenn es unbedingt ein 2er Split sein muss, das Kreuzheben zum Beintag nehmen, gerade wenn du hauptsächlich aus dem Oberkörper hebst, geht das stark auf den Beinbizeps. Wenn du diesen 4 Tage die Woche beanspruchst, hat dieser wenig Zeit zu wachsen.

Die Aufteilung der Schulter finde ich gut, hatte ich auch so früher in nem 2er Split.

Ich will nicht wissen, was das für Trainer sind, die im vorhinein schon vom klassischen KH abraten. Klar ist diese Grundübung mit dem Ziel Muskelaufbau nicht notwendig, aber trotzdem einer der großen 3, auf die auch viele Bodybuilder schwören...

Wenn du den EP schon postest, dann doch bitte auch mit Nährwerten. Gibt genügend Nährwertrechner kostenfrei im Netz. Ebenso die Angabe des Putensalates fehlt komplett, beim Shake auch.

Würd sogar sagen, dass man mit keiner Übung soviel Fleisch aufn Rücken bekommt wie mit schwerem heben! Also auch in Punkto Muskelaufbau Übung Numero Uno

[gamepat]

Also probleme hab ich mit den Beinen nicht, selbst wenn ich da leichten MK habe, würd ich das KH machen. Und Unterschied hab ich bis jetzt keinen gemerkt, ob am vortag beine trainiert oder nicht. Morgen geh ich nochmal den Ep durch und rechne alle durch.