Fit ohne Geräte

[truthahn123]

in 10 Monaten 20 Kg aufgebaut bei gleichbleibenden KFA

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[Gammla]

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Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg

[bloemma]

Und trotzdem wird es natural niemand schaffen 18kg Muskelmasse innerhalb von 10 Monaten aufzubauen *Augenverdrehersmiley*

[psyco]

Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg

Das wollen wir dann aber so langsam echt mal sehen - Vorher- und Nachherbild!

[Hoffmann]

Mit Anfänger Effekt ist das nicht schwer und wenn ich 20 Kg zunehme ist ändert sich auch die prozentuale Anteil an Fett um 2Kg

20Kg in 10 Monaten ist dann wohl mehr Fett als alles andere 18Kg Muskeln in 10 Monaten ist wohl unmögliche. Bei 10Kg Gewichtszunahme Fett+Muskeln bist du schon gut dabei. Und dann noch mit Eigengewichtsübungen ist klar.


Ihr könnt immer alle so viel reden aber habt alle die ja angeblich solchne mega Körper haben oder solchne Fortschritte gemacht haben keine Bilder drin, nichtmal einen Avatar. Also Bilder bitte vorher und nachher

[psyco]

Naja, man darf nicht außer Acht lassen, dass man im Alter 15-16 ohnehin an Körpergewicht zulegt. Trotzdem wären Bilder interessant, da ja auch die 70 kg auf 1,75 m ein sportliches Äußeres vermuten lassen.

[Wolle2606]

Was kannst denn für BW Übungen machen? Denke schon, dass man mit Dips, Klimmis, Hyperextensions und Rad fahren/laufen gut fit werden kann. Gürtel für Gewichte wäre dann halt auch gut.

Ich habe 4 aufeinander aufbauende Trainingspläne a 10 Wochen. Bin momentan bei dem ersten Training in Woche 6. Der Plan: Basisprogramm
für Einsteiger

Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
Tag 1
Drücken/Ziehen

Liegestütz (Hände erhöht)
Türziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Tag 2
Beine/Core

Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Kniebeuge
Schwimmer

Tag 3
Drücken/Ziehen

Liegestütz (Hände erhöht)
Türziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien

Tag 4
Beine/Core

Seitlicher Ausfallschritt
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Schräger Crunch

Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)

Tag 1
Drücken

Liegestütz
Military Press (Hände erhöht)
Enger Liegestütz (Hände erhöht)
Trizepsdip mit Stuhl
Tag 2
Beine

Bulgarische Kniebeuge
Seitlicher Ausfallschritt
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen

Tag 3
Ziehen

Türziehen
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Türziehen im Untergriff
Curl mit Handtuch

Tag 4
Core

Beinheber
Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
Russischer Twist
Schwimmer

Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)

Tag 1
Drücken

1.) Liegestütz (Füße erhöht)
2.) Liegestütz mit Abstoßen

1.) Military Press
2.) Daumen hoch

1.) Enger Liegestütz
2.) Trizepsdip mit Stuhl

Tag 2
Beine

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Gesprungene Kniebeuge

1.) Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Seitlicher Ausfallschritt

1.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen
2.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

Tag 3
Ziehen

1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
2.) Türziehen

1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
2.) Curl mit Handtuch

1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen
2.) Türziehen im Untergriff

Tag 4
Core

1.) V-Up
2.) Russischer Twist

1.) Superman
2.) Schwimmer

1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien
2.) Beinheber


Woche 7 bis 10
Wechselblock

Woche 7
Tag 1
Drücken
Stufenintervalle

1.) Military Press (Hände erhöht)
2.) Liegestütz (Hände erhöht)
3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)
4.) Trizepsdip mit Stuhl mit gebeugten Knien

Tag 2
Beine
Supersätze

1. Übungspaar: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und gesprungene Kniebeuge
2. Übungspaar: Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und seitlicher Ausfallschritt
3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Haltezeit in der Mitte und Pogo-Sprünge

Tag 3
Ziehen
Intervallsätze

1.) Türziehen
2.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
3.) Türziehen im Untergriff
4.) Curl mit Handtuch

Tag 4
Core
Hochintensitätssätze

1.) Russischer Twist
2.) Strandschere
3.) Knieheben im Stehen

Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze

Tag 1
Drücken
Hochintensitätssätze

1.) Liegestütz (Hände brusthoch abgestützt)
2.) Schaukelstuhl
3.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee; Hände hüfthoch abgestützt)



Tag 2
Beine
Stufenintervalle

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
2.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
3.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
4.) Good Mornings mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt



Tag 3
Ziehen
Supersätze

1. Übungspaar: Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken) und Türziehen
2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen und Türziehen im Untergriff



Tag 4
Core
Intervallsätze

1.) Beinheber
2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
3.) Russischer Twist
4.) Schwimmer



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze
Woche 9


Tag 1
Drücken
Intervallsätze

1.) Liegestütz
2.) Military Press (Hände erhöht)
3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)



Tag 2
Beine
Hochintensitätssätze

1.) Beat Your Boots
2.) Ausfallschritt
3.) Good Mornings



Tag 3
Ziehen
Stufenintervalle

1.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
2.) Türziehen
3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gebeugten Knien
4.) Türziehen im Untergriff



Tag 4
Core
Supersätze

1. Übungspaar: V-Up und Russischer Twist
2. Übungspaar: Superman und Schwimmer
3. Übungspaar: Fahrradfahren und Beinheber



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze





Woche 10





Tag 1
Drücken
Supersätze

1. Übungspaar: Liegestütz (Füße erhöht) und Liegestütz mit Abstoßen
2. Übungspaar: Military Press und Daumen hoch
3. Übungspaar: Enger Liegestütz und Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden



Tag 2
Beine
Intervallsätze

1.) Bulgarische Kniebeuge
2.) Seitlicher Ausfallschritt
3.) Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
4.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen



Tag 3
Ziehen
Hochintensitätssätze

1.) Türziehen (Füße sind hinter den Händen platziert, gehen Sie dafür einen Schritt zurück)
2.) Fliegende Grätsche
3.) Curl mit Handtuch



Tag 4
Core
Stufenintervalle

1.) Crunch It Up
2.) Strecken (Arme seitlich eng am Körper anlegen, s. Superman)
3.) Beinheber
4.) Strecken (nur Unterkörper anheben, s. Superman)



Tag 5
Zirkelintervalle

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
2.) 8 x Türziehen
3.) 6 Liegestütze

[ependinom]

Was kannst denn für BW Übungen machen? Denke schon, dass man mit Dips, Klimmis, Hyperextensions und Rad fahren/laufen gut fit werden kann. Gürtel für Gewichte wäre dann halt auch gut.

gehts um gut fit werden oder wirklich geil aussehen bzw sich geil fuehlen?
habs nich rausfinden koennen, geht irgendwie unter hier

[Wolle2606]

Geht um beides. Da ich meine Fitness lange vernachlässigt habe, möchte ich erstmal fit werden und auf lange Sicht möchte ich natürlich geil aussehen

[ependinom]

dann wuerd ich ers das fit ohne geraete machen und gucken ob es dir ueberhaupt spass macht ... ins studio kannste danach ja immernohc (aber bitte in ein richtiges mit rictigen trainern usw)

[Wolle2606]

Spass macht es auf jeden Fall, hätte nie gedacht das ich mich mal aufs Training freue. Und es tut meiner Fitness auch richtig gut, auch wenn sich optisch noch nicht viel getan hat. (kein Wunder nach 6 Wochen)
Was wäre denn ein richtiges Fitnessstudio, bzw nach welchen Kriterien wähle ich es aus?

[Hoffmann]

Das sind jetzt nur persönliche Erfahrungen:

-Fitnesstempel meiden, da die Trainier dort meißtens nicht viel Ahnung haben
-Alt ist nicht immer schlechter unsere Hanteln sind über 20 Jahre alt und immernoch genau so schwer
-Werf auch ein Auge auf die trainierenden oftmals können alte BB Hasen einem bessere Tipps geben als die Trainier
-Ich würde auch nicht umbedingt zu einer dieser Ketten gehen, da es dort oftmals überfüllt ist, in einem kleineren Studio ist der Zusammenhalt und die Hilfsbereitschaft einfach besser
-Wenn du ein Klischeemäßiges "Kiez-Pumper-Studio" in der Nähe hast, dann hast du gewonnen

Das ist nur meine persönliche Meinung und Einschätzung der gesammelten Erfahrungen.

[Wolle2606]

Ich habe folgende Auswahl: http://www.healthcity.de/ http://www.fitnessloft.eu/gifhorn/classic/home.html http://www.injoy-gifhorn.de/ http://bodyfitgifhorn.de/node/1

[Hoffmann]

Ich habe folgende Auswahl: http://www.healthcity.de/ http://www.fitnessloft.eu/gifhorn/classic/home.html http://www.injoy-gifhorn.de/ http://bodyfitgifhorn.de/node/1

Ich wäre rein von den Bildern her ins 3. gegangen also das bodyfit

[Wolle2606]

hmm, natürlich das mit den kürzesten Öffnungszeiten. Aber es würde gehen. Was ist denn auf den Bildern besser als bei den anderen? (war noch nie im Studio und hab echt keine Ahnung davon)