Nach GK und 2er jetzt ein 3er trotz 3TE/Woche?

[Klimmi]

Hallo zusammen,
nachdem ich nun einige Jahre ausschließlich nach Ganzkörpertraining und 2er-Splits trainiert habe, überlege ich nun, ob ich einen 3er-Split versuchen soll. Zum Einen, aus Spaß an der Freude, zum Anderen jedoch um neue Reize zu setzen und evtl. einen Schub in Sachen Muskelaufbau zu bekommen. Allerdings trainiere ich nur 3x/Woche (Mo, Mi, Fr) und befürchte, dass es evtl. zu wenig sein kann, jeden Muskel nur 1x/Woche zu belasten. Wird dieser Nachteil durch den neuen Reiz durch ein deutlich höheres Volumen kompensiert? Ich dachte da an einem Push/Pull/Beine TP, der in etwa so aussehen könnte:

Push
1. Bankdrücken (LH)
2. Schrägbankdrücken (KH)
3. Seitheben (KH)
4. Schulterdrücken (KH)
5. Pushdowns (Seil)
6. Dips

Pull
1. Klimmzüge (UG)
2. Latzug (OG)
3. LH-Rudern (OG)
4. Facepulls (Seil)
5. LH-Curls
6. Konzentrationscurls

Beine
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Beinstrecker
4. Beincurls
5. Gestrecktes Kreuzheben
6. Crunches

Würde mal eure Meinung zu meiner Idee bzw. meinen Bedenken sowie diesem TP hören.

[Mokway]

Hallo

Also der Plan an sich ist in Ordnung.
Könntest eventuell noch Kreuzheben in die Rückeneinheit packen und dafür das gestreckte bei den Beinen raus nehmen , oder auch beides
machen wenns mit der Regeneration hinhaut.
Auch nur jeden Muskel einmal die Woche zu trainieren ist in Ok.

Nur ist es nicht das Volumen das einen Muskel zum wachsen bringt sondern die INTENSITÄT.
Und gerade wenn Du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst musst Du halt eine hohe Intensität aufbringen ,damit
der Muskel auch ordentlich platt ist und die lange Zeit zur Regeneration auch benötigt.

[pong]

Ich würde auch gestrecktes KH vorziehen, aber hauptsächlich deswegen, weil dich KH mit KB in einer Einheit umbringen.

pong

[Klimmi]

Was haltet ihr davon das Beinprogramm etwas zu kürzen und die Armisos am Beintag auszuführen?

Beine
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Gestrecktes Kreuzheben
4. LH-Curls
5. Pushdowns
6. Crunches

[truthahn123]

Mit dem Plan müsstest du mMn. schon 4 mal die Woche Trainieren. Alternativ mach einen normalen Push/Pull 3mal die Woche.

[Thorjin]

Bei Armisos am Beintag ist es kein Beintag mehr

[Klimmi]

Bei Armisos am Beintag ist es kein Beintag mehr

Sagen wir Mal, ich möchte den Fokus spezielle auf die Armentwicklung legen, wäre es dann sinnvoll es so zu machen?

[Kirby]

Die Aufteilung für ein Training 3x die Woche ist mMn ungeeignet. Entweder ein 2er (Pull/Push oder Rücken/Schulter/Trizeps, Brust/Bizeps/Beine) 3x die Woche oder ein 3er mit einer anderen Aufteilung

Brust/Arme, Beine, Rücken/Schultern oder in dem Fall die Schultern zu den Beinen Brust/Bizeps, Beine/Schultern, Rücken/Trizeps..

[Hoffmann]

Sagen wir Mal, ich möchte den Fokus spezielle auf die Armentwicklung legen, wäre es dann sinnvoll es so zu machen?

Dann trainier doch einfach 4 mal die Woche nur Arme

[Klimmi]

Die Aufteilung für ein Training 3x die Woche ist mMn ungeeignet. Entweder ein 2er (Pull/Push oder Rücken/Schulter/Trizeps, Brust/Bizeps/Beine) 3x die Woche oder ein 3er mit einer anderen Aufteilung

Brust/Arme, Beine, Rücken/Schultern oder in dem Fall die Schultern zu den Beinen Brust/Bizeps, Beine/Schultern, Rücken/Trizeps..

In etwa so?

Brust/Bizeps
1. Bankdrücken (LH)
2. Schrägbankdrücken (KH)
3. Fliegende (KH)
4. LH-Curls
5. Konzentrationscurls

Rücken/Trizeps
1. Klimmzüge (UG)
2. Latzug (OG)
3. LH-Rudern (OG)
4. KH-Rudern (Seil)
5. Dips
6. Pushdowns

Beine/Schultern
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Gestrecktes KH
4. Seitheben (KH)
5. Butterfly Reverse
6. Schulterdrücken (KH)

[Kirby]

Jop nur die Sätze und Wdh fehlen

1)Brust/Bizeps
3x4-6Bankdrücken (LH)
3x8-10 Schrägbankdrücken (KH)
3x12 Fliegende (KH)
3x8-10 LH-Curls
3x10-12 Konzentrationscurls

2)Rücken/Trizeps
3x bis MV Klimmzüge (OG)
3x8-10 LH-Rudern (OG)
2x6-8 Latzug weit
2x10-12 KH-Rudern (Seil)
3x4-6 Kreuzheben/Rack Deads
3x8-10 Dips
3x10-12 Pushdowns

3)Beine/Schultern
4x4-6 Kniebeugen
4x10-12 Beinpresse
3x8-10 Gestrecktes KH
4x10-12 Seitheben (KH)
4x10-12 Butterfly Reverse
3x6-8 Schulterdrücken (KH)

Anordnung aber so:
Mo: 3)
Di: frei
Mi: 2)
Do: frei
Fr: 1) oder frei
Sa: frei
So: frei

aber ich fände ein 2er Aufteilung wesentlich sinnvoller nach 1)Brust/Bizeps/Beine und 2)Rücken/Schulter/Trizeps, das würde dann so ausschauen von der Aufteilung:

Mo: 2)
Di: frei
Mi: frei
Do: 1)
Fr; frei
Sa: frei
So: 2)

und dann immer so weiter

[truthahn123]

Ein 3er 3x die Woche ist einfach zu wenig.

[Hoffmann]

Ich mache den 3er 6 mal die Woche und komme damit super hin. Probiers doch mal so