Back To Basics

[Thomas_K.]

Hallo Sportsfreunde!

Ich habe in den letzten Wochen (auf eure Empfehlung) mit einem GK-Plan trainiert. Da ich mit meinem 2er Split jedoch besser zurecht gekommen bin, wede ich ab Montag wieder auf meinen alten Plan wechslen. Wie der ein- oder andere vielleicht weiss handelt es sich hierbei um einen Oberkörper/Unterkörper Split, welchen ich an drei bis vier Tagen pro trainieren werde. Mein Programm sieht folgendermaßen aus:


Oberkörper

- Bankdrücken
- Klimmis (UG)
- Military Press
- Rudern (UG)
- Bauchpresse


Unterkörper

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Kreuzheben -> gestreckt
- Hüftstrecken
- Wadenheben


Pro Übung mache ich fünf Sätze, wobei nur maximal der letzte Satz bis zum Muskelversagen geht. Das Hüftstrecken in der UK-Einheit ist eine ausgezeichnete Übung! Leider wird diese jedoch nur von den wenigsten Bodybuildern absolviert... Bin gespannt von euch zu hören!



Gruß,
Thomas

[ependinom]

wieso kein alternierender gk plan?

[Kirby]

In der OK Einheit würde ich antagonistisch trainieren, die Klimmis und die Press könnte man auch tauschen

Bankdrücken
Lh Rudern
Military Press
Klimmzüge

Hast du schon mal an einen Extremitäten 2er gedacht also Brust,Rücken,Schulter/Beine,Arme?

[Thomas_K.]

@ Kirby: Ich trainiere die Übungen in der OK-Einheit doch antagonistisch?! Komme mit Rudern vor den Klimmis nicht so gut zurecht, von daher passt die Reihenfolge schon... Ich finde eine Oberkörper/Unterkörper Aufteilung ausgeglichener, als Torso/Extremitäten. Bei meinem OK/UK Split habe ich jeweils zwei Drück- und Zugübungen für den Oberkörper + Bauch und jeweils zwei Drück- und Zugübungen für den Unterkörper + Waden.


@ ependinom: Weil ich in den letzten Wochen mit einem GK-Plan trainiert habe und mit meinem 2er besser zurecht komme....


Gruß

[Kirby]

Naja die direkte Gegenbewegung von BD ist Lh Rudern und vom Schulterdrücken sind es Klimmis, aber wenn du anders besser zurecht kommst, dann mach weiter so

[hypnoX°]

isch würde zuerscht bankdrücken und military press maschen weill dann drückscht du und danach ziehscht du klimmis und rudern weischt du und zuletscht bausch altahr

[ependinom]

vor allem fehlen mir dips und richtiges kreuzheben

[Thomas_K.]

vor allem fehlen mir dips und richtiges kreuzheben

mMn genügt eine Kreuzhebevariante im Plan, zumal ich Bodybuilder und kein KDK bin und auch noch LH Rudern im Plan habe. Selbiges gilt für die Dips! Mit Bankdrücken im Plan sind Dips mMn kein Muss...

[ependinom]

bist du das auf deinem profilbild?

meiner meinung nach sind die 3 beeindruckensten ruecken hier im forum mit schwerem heben aufgebaut worden ... das hat schon seinen grund

[Thomas_K.]

Nun gut, was haltet ihr von einer Push/Pull aufteilung? Wenn ich Kniebeugen und klassisches Kreuzheben in den Plan nehme wird mir warscheinlich nichts anderes übrig bleiben...

TE 1: Push

4x Kniebeugen
3x Beincurls (liegend)
2x Wadenheben
4x Bankdrücken
3x Schulterdrücken
2x Dips am Holm

TE 2: Pull

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Rev. Butterfly
3x Langhantelcurls
2x Bauchpresse


Gruß

[Kirby]

Ich würde beim OK/UK Split bleiben und Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander in der UK Einheit machen

[Thomas_K.]

Aber klassisches Kreuzheben passt mMn mal gar net in ne UK-Einheit..