PhysaliS Trainingslog

[Thorjin]

Die Waden hast du ja geschickt versteckt Ich und ein paar andere sicher auch, wären froh diese Form zu haben, von daher kannst du auf jeden Fall von dir sagen, dass es sich gelohnt hat und gut aussieht.

Bezüglich deiner Einschätzung würde ich Lat mit Brust tauschen und daraufhin trainieren, was du aber vermutlich eh machst?

[Mokway]

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

[PhysaliS]

Ich trainiere mit moderaten Volumen, eigentlich kein spezielles Training, beobachte das jetzt mal noch 2-3 weitere Monate. Falls nichts voran geht, werde ich was ändern.(Ich achte vor allem auf das Trainingsgewicht, Stichwort Progression.) Befinde mich aktuell zwar im Kaloriendefizit, denke aber nicht dass mich das einschränken wird.
Mache aber für Trizeps und Schulter aktuell ein "spezielles" Training. Das 6x6 System von Vince Gironda, kann zumindest sagen, dass es echt Spaß macht und man hat echt ein gutes Muskelgefühl und Pump.

[PhysaliS]

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

Wow 12-15% ist schon ordentlich.
Ich hab mich selbst auf 18% geschätzt, wobei ich auch sagen muss, dass ich auf den Bildern ein wenig "fettfreier" aussehe.



Edit:@ Thorjin: Wobei doch ich trainiere Brust auch nicht konventionell. Trainiere Brust halt mit Vorermüdung um beim Bankdrücken die Brust besser stimulieren zu können.

[Jianshen]

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus!

[PhysaliS]

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus!

Merci


Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5,75

LH Rudern
5*62,5
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung

Latzug eng PG (2 Einzelgriffe)
12*55
9*55

Stretchers
12-13*40 + Reduktion

Yates Row
2-3 Sätze

KH Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 5: 7 reps
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 30 sek Pause
alle Sätze geschafft

partielles Rudern
10*45
10*45
10*45

10x10 Waden


TE=60min + Waden


Wollte eigentlich Kreuzheben machen, aber hatte Zughilfen vergessen und ich kann nur im OG heben, da sich mein Körper seltsam anfühlt beim Kreuzgriff.

[Thorjin]

Ohne Zughilen heben!

[PhysaliS]

So sollte es sein, aber meine Griffkraft ist der limitierende Faktor
Normalerweise benutze ich Zughilfen beim Heben, und seit kurzem trainiere abschließend beim Training die Griffkraft

[Thorjin]

Ich denk so gehts den meisten. ^^ Dennoch würde ich lieber etwas weniger Gewicht nehmen und ohne Zughilfen heben als es komplett weg zu lassen. Trainiert auch wiederum die Griffkraft.

[PhysaliS]

Brust/Arme


Butterfly
12*45
11*45
11*45

NBD KH
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
7*24

SBD LH
10*40
10*40
10*40

2 Sätze SB Flys

Frenchpress KH (6x6 - Gironda)
9kg - 30 sek Pause
beim linken Arm Satz 5+6 verkakt.

Trizepsmaschine (6x6 - Gironda)
65kg - 30 sek Pause

Pushdowns breit (6x6 - Gironda)
35kg - 30 sek Pause

KH Curls
15*12,5
4*22 + 2x Reduktion




Nervig, dass mein rechter Arm viel stärker ist als der linke. Mit rechts habe ich die Sätze bei Frenchpress locker gemacht, wobei der linke Arm schon beim 5 Satz schlapp gemacht hat. Genau so auch bei den KH Curls, 4 reps mit 22kg da hat der linke Arm schlapp gemacht, wobei ich mit rechts sicher 6-7 geschafft hätte

[PhysaliS]

Beine/Waden

Kniebeuge
10*65
5*97,5
6*85
2*110
12*60

Hackenschmidt reverse (wollte ich mal ausprobieren für den Beinbizeps, aber gefällt mir nicht)
6*90
10*60

Beinstrecker
12*70
12*70
8*80 + 2x Reduktion + Statisches Halten

Beinbeuger
6*40
5-6*40
7*30 +Reduktion

6 Sätze Waden

TE = 40min + Waden

[PhysaliS]

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5 -.-

LH-Rudern (alle Sätze mit bisschen Schwung)
5*65
5*65
5*65

Latzug eng, NG
12*55
9*55

Stretchers
13*40

Kreuzheben mit Ablage (T&G)
10*122,5
6*140

KH - Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32 <- selbe Anzahl an reps wie letztes mal, jedoch fiel der Satz viel leichter

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 6: 7 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 20~ sek Pause
alle geschafft

partielles Rudern
10*47,5
10*47,5
7*47,5


TE=70min + Waden

Rückentraining wird nun folgendermaßen aussehen, da ich mich bei KZ nicht steigern kann.

3x Latziehen schulterweit UG (kein MV)
3x LH Rudern
2x Klimmzüge eng PG
1x Stretchers
2x KH mit Ablage

[PhysaliS]

2km Laufen in 11:18min

Durchschnittsgeschwindigkeit: 10,62 km/h

Und immer noch Muskelkater im Beinbeuger, obwohl ich am Montag bloß 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben gemacht habe.