PhysaliS Trainingslog

[PhysaliS]

Brust, Arme, Bauch


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
8*67,5
6*72,5
4*80

SBD KH
10*20
9*24
5*28

SB Flys KH
20*10
11*14

LH Curls
10*22
5*39
6*34
2*46
8*24

Engbankdrücken
10*47,5
8*52,5
5*60

Pushdowns breit
12*40
9*45
9+1*35

3 Sätze Bauch im Supersatz


TE=70min


Gutes Training, werde bloß keine Supersätze mehr bei den Armen machen, hab da zu viel Pause, wegen dem ganzem Umbauen.

[PhysaliS]

Beine, Waden



Kniebeuge
10*62,5
5*90
6*77,5
2*100
8*70

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*60

Beinstrecker
12*85
9*85

Beinbeuger
13*25
9*25

BP 45°
25*140 (kein MV, relativ locker. Hatte heute keine Lust mich hierbei zu zerstören)

5-6 Sätze Waden


TE=50-55min



Hatte ganz schön Respekt vor den 100kg bei den Kniebeugen, dachte das wird hart, ging dann aber relativ locker.
Nächstes mal also 105kg. Bei den Beinen gehts ganz gut voran, bloß der Beinbizeps will nicht so recht.

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden



Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
5
4 <-- im OG

LH Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
12*50
13*50

Rudern breit
12*45
10*45

Nackendrücken LH
8*35
8*40
6*45

Seitheben KH
15*4
13*4
13*4

Rear Delt Row
12*8
12*8
10*8

Partielles Rudern SZ
8*40
8*45
6*52,5

2 Sätze Shrugs
Paar Sätze Waden
2 Sätze Hyperextentions
3 Sätze Bauch


TE=80min


Kann mich nicht steigern
Ich probier es mal ohne Pyramide bei LH Rudern.

[PhysaliS]

Brust, Arme


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
6*70
5+1*80
7*70

SBD KH
10*20
10*20
8*22
6*26

Flachbank Flys
11*12
20*8

LH Curls
10*22
5*41
6*34
2*49
8*24

Pushdowns Seil, hinter Kopf
12*35
11*35
10*35

Stirndrücken SZ
7*20
5*22,5

3 Sätze Bauch

TE=65min


Was für Werte beim Stirndrücken

[PhysaliS]

Musste 10 Tage Antibiotika nehmen, bin seit gestern auch fertig.
Hab grade in der Arztpraxis angerufen und es wurde das Pfeiffer-Drüsenfieber diagnostiziert, und das obwohl ich mittlerweile gar keine Symptome habe.
Ich darf 2 weitere Wochen keinen Sport machen, wasn das fürn Scheiss.

[PhysaliS]

Rücken/Schulter

Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
4,5
4

LH-Rudern
5*52,5
5*52,5
5*52,5

Latzug eng
10*55
9*55
7*55

Rack Deads
10*110
10*130

Klimmis eng PG (20-30 sek Pause)
7
3


Rear Delt Row
12*12
9*12
10*10

Nackendrücken LH
6*42,5
6*45
4*50

Seitheben
5 Sätze

Seitheben Maschine
2 Sätze + 2fach Reduktion


Waden: 10 Sätze
Shrugs: 3 Sätze




TE= 80min =zu lange



Nächstes mal geh ich bei Rack Deads noch eine Stufe weiter runter, die Rom war mir dann doch zu kurz.

Rücken Training wird jetzt folgendermaßen aussehen

Klimmzüge UG: 4x 4-6
LH Rudern: 3x5
Latzug breit: 2x10
Stretchers: 1x15
Kreuzheben mit Ablage: 2x 6

und Schulter Training
ND LH: 3x 4-6
Seitheben KH: 6x8 (Gironda)
Seitheben Kabel: 6x6 (Gironda)
partielles Rudern: 3x8

[PhysaliS]

Brust/Arme


Butterfly
12*45
10*45
10*45

Negativbankdrücken LH
8*60
3*85
5*75
4*90 (Spotter hatte bei allen Wdh. seine Hände dabei -.- Es gibt kaum gute Spotter
8*65

Schrägbankdrücken LH
7*55
6*55
5*55
6*50

Schrägbank Flys KH
6*18
6*18

6x6 Pushdowns hinterm Kopf, Seil
mit 35kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Pushdowns breit
mit 30kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Trizepsmaschine
mit 55kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

Crossbody Hammercurl
15*10
10*14

KH Curls
6*16
8*14


TE=55min

[PhysaliS]

Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
6
6
6

LH Rudern
5*57,5
5*57,5
6*57,5

Latzug eng NG
14-15*50
11*50

Stretchers
12*40

Kreuzheben mit Ablage
8*120
6*130

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,5*52,5

Seitheben KH (6x8 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
4kg

Seitheben Kabel (6x6 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
5kg

partielles Rudern SZ
10*40
10*40
10*40


TE=65min (ohne Aufwärmen) + Waden

[PhysaliS]

Brust/Arme



Butterfly
12*45
12*45
11*45

Negativbankdrücken
8*60
3*85
5*75
3*80
6*62,5

Schrägbankdrücken
7*55
7*55
6*55
5*55

6x6 Pushdowns h. K. Seil
35kg - 15 sek Pause
letzter Satz 5 reps

6x6 Trizepsmaschine
60kg - 15 sek Pause (ein mal 20sek Pause=
alle Sätze geschafft

6x6 Pushdowns breit
30kg - 15 sek Pause
letzter Satz 4 reps

Schrägbankcurls
11*12
9*12

LH Curls
8*24
5*34 (zu lange Pause)

Scottcurls KH
1 Restpausensatz mit 12kg


TE=60-65min + Bauch




Fazit: Bankdrücken n Stück schwächer geworden, daher lass ich die SB Flys raus. Evtl. behindern diese die Regeneration etwas. Mal schauen.

[PhysaliS]

Nachtrag von gestern


Beine/Waden

Kniebeuge
10*62,5
5*92,5
6*80
2*105
8*65

gestrecktes Kreuzheben
6*80
12*60
15*50

Beinstrecker
13*75
10*80

Beinbeuger
9-10*30

BP 45°
1 Satz mit 120kg, viele Wiederholungen

6-7 Sätze Waden

[PhysaliS]

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
+2,5kg*6
+2,5kg*6
+2,5kg*5

LH Rudern
5*60
5*60
5*60

Latzug eng PG (derbe ekelhaft dieser Griff, aber der andere war nicht auffindbar)
12*55
8*55

Stretcher
13*40

partielles Kreuzheben MP
10*90
8*110
(beide Sätze locker)

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,75*52,5

Seitheben (6x8 Gironda - 15 sek Pause)
4kg
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 Gironda - 20 sek Pause)
6kg
alle Sätze geschafft

partielles Rudern LH
10*42,5
10*42,5
10*42,5



TE=60min + Bauch

[PhysaliS]

Beine


Kniebeuge
10*62,5
5*95
6*82,5
2*107,5
8*67,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
10*80

Beinstrecker
12*80
10*80 + 2x Reduktion

Beinbeuger
10*30
6*30 + Reduktion


TE=40min, ohne Waden, wegen Zeitmangel

[PhysaliS]

Hier mal paar Fotos zum späteren Vergleich.


21. Mai 2013 - An Mitleser, auf wie viel % würdet ihr meinen KFA schätzen. (hab schon eine Vorstellung, wollte nur schauen ob sich diese bestätigt.)

[Thorjin]

Brust und Beine kann noch ein bißchen was rauf oder? Sieht aber schon gut aus, vor allem die Schultern gefallen mir. Bin zwar schlecht im KFA schätzen, aber denke mal so 13-17%.

[PhysaliS]

Danke erst mal. Es kann überall noch 'ne Menge rauf , aber du hast recht, Brust und Beine gehören zu meinen Schwächen.
Ich würde sagen;
Starke Schwächen: Beine, Waden, Lat
mittelstarke Schwächen: Brust, Trizeps