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  1. #1

    PhysaliS Trainingslog

    Servus, ich möchte mein Training hier festhalten, einfach um Fortschritte zu dokumentieren und mehr Übersicht über mein Training zu haben.

    Der Anlass diesen Log zu eröffnen war meine lange Stagnation. Seit Monaten mache ich schon keine Fortschritte. Selbst Armumfang habe ich trotz regelmäßigen Training 1cm verloren.

    Habe lange nach einem 2er Push/Pull mit hohem Volumen trainiert!
    Dies werde ich nicht mehr machen, und das Volumen reduzieren, des weiteren werde ich auch nicht mehr jeden Satz ans Muskelversagen gehen!

    Aktueller Trainingsplan: (Bauch und Waden spontan.)

    Montag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps


    Butterfly: 3x 10-12
    Negativbankdrücken: 2x 6-8
    KH SBD im SS Crossover: 2x 6-8 + 12-15

    Kniebeuge: 3x 8-15 Wdh.
    Beinstrecker: 2x 12-15 Wdh.

    Seitheben KH: 3x 10-15 Wdh.
    Schultedrücken: 2x 10 Wdh.

    Frenchpress: 2x 10-12
    Pushdown einarmg.: 1x 13 Wdh.


    Dienstag: Rücken/hintere Sch./Nacken/Bizeps

    Klimmzug eng PG: 2x soviel wie möglich
    Rudern am Block: 3x 6-10 Wdh.
    TBar Rudern: 2x 8-10 Wdh.

    Seitheben vorg.: 3x 12-15 Wdh.

    Shrugs: 3x 8-12 Wdh.

    Bizeps Curls: 3x 6-12 Wdh. (


    Donnerstag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps

    Butterfly: 2x 12-15
    BD LH/KH: 3x 6-8
    SBD + Flys: 3x 8-10 + 2x 12-15

    Kniebeuge: 4x 8-12 Wdh.
    Beinstrecker: 2x 15-20

    Seith. KH: 3x 20-30Wdh. + 15sek Pause dann 10 Teilwdh.
    Schultedrücken: 2x 6-8 Wdh.

    Dipmaschine: 3x 8-10
    Pushdown: 1x 12-15 Wdh.


    Freitag: Rücken/hint. Schulter/Bizeps

    Beliebiger Latzug/Klimmzüge: 4x 6-18
    Kreuzheben/Rudern: 2x 10
    KH Rudern: 2x 6-8

    Seitheben vorg.: 4x 10-15

    LH Curls: 3x 6-12
    Konzentrat. Curl: 1x 10



    Montag wird die 1. Einheit gepostet.

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

    Montag:
    NBD vor Butterfly
    Schulterdrücken vor Seitheben

    Dienstag:
    T-Bar vor Rudern am Block

    Donnerstag:
    BD vor Butterfly
    SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
    Schulterdrücken wieder vor Seitheben

    Freitag:
    KH vor den Klimmis/dem Latziehen

  3. #3
    Zitat Zitat von Thorjin Beitrag anzeigen
    Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

    Montag:
    NBD vor Butterfly
    Schulterdrücken vor Seitheben

    Dienstag:
    T-Bar vor Rudern am Block

    Donnerstag:
    BD vor Butterfly
    SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
    Schulterdrücken wieder vor Seitheben

    Freitag:
    KH vor den Klimmis/dem Latziehen
    Danke, aber das Brusttraining ist so mit DerZukunftsBody abgesprochen. Also Brusttraining mit Vorermüdung.
    T-Bar Rudern mit Rudern am Block tauschen mach ich.
    Schulterdrücken mach ich nach Seitheben, da ich mich etwas mehr auf die seitliche Schulter fokussieren möchte.

    Und KH mach ich als 2. Übung, da ich an diesem Tag primär die Rückenbreite trainieren möchte.

    Also Dienstag primär Dichte, Freitag primär Breite.

  4. #4
    Okay mal eine andere Variante. Wird ja nicht schaden. Viel Erfolg.

  5. #5

  6. #6
    Ok Planänderung!

    Habe mittlerweile Depressionen wegen des Trainings, da nichts voran geht und habe mir ständig Gedanken gemacht um meinen Plan zu modifizieren.
    Habe mich auch viel erkundigt, bzw. Meinung anderer bezüglich Push/Pull Splits angehört, viele Nachteile oder Mankos stellten sich heraus.
    Nach langen Überlegen, wechsel ich nun doch auf einen 3er Split mit 5 Tage Frequenz.

    Ich löse mich von den alten "Mustern" und probier es noch einmal mit einem vernünftigen Volumen (nicht wie davor, als ich mit einem überladenen Split trainiert habe)
    Brusttraining auch ohne Vorermüdung, ledeglich den Supersatz mit dem Schrägbankdrücken behalte ich bei!

    Brust, Arme

    Bankdrücken: 4x 6-8
    SBD + SB Flys: 2x 8-10 + 2x 12-15
    Butterfly: 2x 10-12

    Bankdrücken eng: 3x 6-8
    Frenchpress: 2x 10
    Pushdown einarmig: 1x 10-12

    LH Curls: 3x 8
    Scottcurls KH: 2x 10
    Konzentrationcurl: 1x 10-12


    Beine , Waden

    Kniebeuge: 3x 6-8
    Kreuzheben mit gestr. Beinen: 2x 10-12
    Beinstrecker: 2x 10-12
    Beinbeuger: 2x 10-12
    BP 45°: 1x 30-50


    Wadenheben sitz.: 3x 20


    Rücken, Schulter

    TBar Rudern: 3x 6-8
    Kabelrudern: 2x 10-12
    Klimmzüge: 3x soviel wie möglich
    Latzug eng: 2x 12

    Partielles Rudern aufrecht: 3x 8-12
    Seitheben: 3x 12
    Schulterdrücken: 2x 6-8

    Wadenheben sitz. 1x 100


    Erste Einheit, dann morgen.

  7. #7
    Brust, Trizeps (Bizeps ausgelassen, da ich Bizeps bereits am Freitag trainiert habe)

    Bankdrücken LH
    10*60
    7*62,5
    7*62,5
    4*70

    SBD KH + SB Flys am Kabelzug
    8*22 + 11*15
    6*26 + 11*10

    Butterfly
    12*40
    8+3*40 (+3 waren Restpausewiederholungen)

    Engbankdrücken LH
    10*35
    9*45
    6*55

    Frenchpress SZ
    8*20
    7+1*20

    Pushdowns einarmig
    11*15



    Werte müssen steigen!

    Nächste TE morgen, Beine und Waden.

  8. #8
    Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^ Mir gefällt er, aber sehr gut Jetzt heißt es dran bleiben!

  9. #9
    Zitat Zitat von Kirby Beitrag anzeigen
    Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^
    Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert

  10. #10
    An deiner Stelle würde ich ein paar Übungen streichen und dafür die ganze Power in die verbleibenden stecken!

    TE 1: Brust/Arme

    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Fly's am Kabel
    - Langhantelcurls
    - French Press

    TE 2: Beine

    - Kniebeugen
    - Beinpresse 45°
    - Beinstrecken
    - Beincurls (liegend)
    - Wadenheben

    TE 3: Rücken/Schulter

    - Kreuzheben
    - Klimmzüge (div. Griffe)
    - Langhantelrudern
    - Nackendrücken
    - Rev. Butterfly


    gruß

  11. #11
    Danke für den Ratschlag, aber ich wollte den Plan so beibehalten.
    Dies war eine Empfehlung von jemanden mit 20 Jahren Trainingserfahrung. Wie gesagt, 1-2 Kleinigkeiten habe ich geändert.
    Den Supersatz mit SBD und SB Flys, werde ich vermutlich nur gelegentlich machen bzw. so ca. alle 3 Wochen, ansonsten würde ich es gern so probieren mit dem Plan.

  12. #12
    Du kannst den Plan gerne so machen, wei du ihn gepostet hast! Hab nur geschrieben wie ICH diesen Plan trainieren würde...

    Gruß

  13. #13
    Beine, Waden



    Kniebeuge
    8*70
    8*70
    5*80

    gestrecktes Kreuzheben
    14*60
    12*70

    Beinstrecker
    15*65
    8*75 + 5*50

    Beinbeuger
    12*25
    8*25

    Beinpresse 45°
    42*100 15sek Pause 10*100

    und bisschen Waden stehend.

    Schon merkwürdig und traurig, dass ich vor 7 Monaten oder so 8*85kg gebeugt habe und jetzt eigentlich schon so 8*100 beugen sollte. Oh man, naja.

    Kniebeugen nicht so gut gespürt, und mehr im rechten als im linken Bein -.-
    gestrecktes KH muss ich noch bisschen an der Technik feilen.
    Beinbeuger auch richtig ekelig, spüre eigentlich nur mein rechtes Bein + ich kann da kaum Gewichte bewegen.


    Mittwoch dann Rücken und Donnerstag bisschen laufen.

    Beinpresse hat derbe reingehauen.

  14. #14
    Zitat Zitat von PhysaliS Beitrag anzeigen
    Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert
    Genau!

  15. #15

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