Hallo!

Alter: 22
Größe: 185 cm
Gewicht: 77 kg
KFA: ca. 16 %

Trainiere jetzt seit 1,5 Jahren nach Ganzkörperplan und habe auch gute Erfolge erzielt.
Ich gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, hauptsächlich aber spiele ich 4 mal die Woche Fußball.

Es geht ja Richtung Sommer, daher möchte ich meinen KFA senken um meine Muskeln besser zu definieren.
Ernährungstechnisch habe ich bis Anfang des Jahres nie wirklich darauf geachtet was ich esse.
Jetzt möchte ich die Kohlenhydrate reduzieren, Fett moderat essen und viel Protein zu mir nehmen. Trinke täglich zwischen 4,5 und 6 Liter Wasser, kein Alkohol, keine Süßigkeiten, keine Fruchtsäfte oder ähnliches.
Gesamtkalorien: 2500 kcal pro Tag zu viel??
Fette: nur Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, Leinöl
Kohlenhydrate: Haferflocken, Roggenbrot, Vollkornnudeln, Braunreis, Kartoffeln, Gemüse (Spinat, Brokkoli, etc), Salat
Proteine: Hühnerbrust, Putenbrust, Magerquark, Wheyshake, Caseinshake, Fisch (Thunfisch, Magrelle etc), Eier
Nachmittags und Abends keine Kohlenhydrate, nur Morgens und Mittags.

Fitnessstudio Aufteilung:
Kohlenhydrate: ca 90 gr
Fett: ca. 110 gr
Proteine: ca. 250 gr
Beispiel heute: (natürlich esse ich nicht jeden Tag so viel Hühnerfleisch)
Frühstück
30 gr Roggenbrot, 150 gr Hühnerfleisch, 20 gr Walnüsse
Snack 1
Body Attack Proteinriegel, 20 gr Mandeln
Mittag
100 gr Kartoffel, 250 gr Hühnerbrust, 30 gr Gouda
Snack 2
150 gr Spinat, Hühnerbrust 200 gr
Snack 3 (nach Fitness)
40 gr Whey, 10 gr Traubenzucker
Abendessen vor Bett
250 gr Magerquark. 40 gr Walnüsse


Fußball Aufteilung:
Kohlenhydrate: maximal 150 gr
Fett: ca. 80 gr
Proteine: ca. 230 gr
Beispiel Spiel morgen
Frühstück
200 gr Hühnerbrust, 2 Scheiben Vollkorntoast
Snack 1
100 gr Kornspitz, 130 gr Thunfisch
Mittag
50 gr Vollkornnudel, 2 Eier
Snack 2
40 gr Whey, 1 Banane
Snack 3
4 Eier, 200 gr Brokkoli
Abendessen
250 gr Magerquark, 20 gr Casein, 30 gr Walnüsse

Fleisch brate ich in Olivenöl.

Sollten ich die Kohlenhydrate noch weiter senken? Will nämlich nicht dass meine Leistungen im Bereich Fußball abfallen.
Möchte meinen Körperfettanteil senken (Hüftspeck), meine aufgebauten Muskeln jedoch behalten.
Zeitlich gesehen mache ich mir keine Vorgaben, 3-4 kg sollten jedoch schon runter. Die Bauchmuskeln im oberen Bereich sieht man beim Anspannen schon.

Vielen Dank für eure Hilfe!