Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

[-fabian-]

@pong: ja schön oldschool


Training 6.10.

Seitheben
4x10x 5er

Frenchpress
3x10x10 kg

Trizepsstrecken Seilzug
10, 10, 9 x 5. Block


Semi-Sumokreuzheben

4x5x80 kg

Latzug
4x10x50 kg

Rudernd sitzend
4x10x50 kg

T-Bar-Maschine
4x10x45

Kurzhantelschulterheben
3x10x27,5er

Curls
3x10x10er

Hammercurls
3x10x10er

Beinheben
3x10

Chrunches
3x20

[-fabian-]

Training 9.10.

Beinpresse
10x10x245

Beinstrecker
3x10x45 kg

Beinbeuger
5x10x45 kg

Wadenheben an der Beinpresse
3x10x145 kg

Wadenheben sitzend mit LH
3x10x60 kg

Beinheben
3x10

Bauchheben
3x20

[-fabian-]

Training 11.10.17

Gewicht morgens nüchtern 152,7 kg

Bankdrücken

8, 9, 8, 8 x 60 kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10, 9, 10, 8 x 13er Hantel

Fliegende an der Maschine

10, 11, 10, 10 x 30 kg

Schulterdrücken

12, 12, 10, 8 x 20 kg

Frenchpress

3x10x10 kg

Trizepsdrücken am Seilzug

3x10x5. Block

Beinheben

3x10

Crunches

3x20

[-fabian-]

Training 13.10.17

Semisumokreuzheben

4x5x90 kg

Latzug

4x10x50 kg

Rudern am Seilzug

4x10x50 kg

Rudern T-Bar am Gerät

4x10x45

Schulterheben

3x10x27,5er

Bizepscurl

3x10x10er

Hammercurl

3x10x10er

[-fabian-]

Training 16.10.17

Beinpresse

10x10x150 kg

Beinstrecker

3x10x50 kg

Beinbeuger

5x10x50 kg

Wadenheben BP

3x10x150

Wadenheben sitzend mit LH

12, 11, 10 x 60 kg

Beinheben

3x10

Crunches

3x20

[rv]

Wie läufts ?

[-fabian-]

servus lieber rv, werte Eisensportgemeinde.

ich bereite mich derzeit auf die LM in Badenwürttemberg am 22.09.19 vor

und habe als Ziel 140 (Kniebeuge) - 145 (Bankdrücken) - 170 (Kreuzheben) zu schaffen.
Das Körpergewicht liegt derweil bei 152 kg und ich hoffe, dass am Wettkampftag sogar noch die 14 vorne steht


Trainiere aktuell modifizierte Version von Kortes 3x3 und befinde mich in der vorletzten Woche des 8 Wochen Zyklus.
(In der Volumenphase habe ich überall 10 % addiert und in der Wettkampfphase auch bei den 60% sätzen um 10 % erhöht)

Training Samstag 7.9.

Kniebeugen

einige Aufwärmsätze
1x1x125

Bankdrücken

5x4x102,5

Kreuzheben
3x3x120


Fazit:
Die waren relativ leicht (vil lag das aber auch an den SBD Kniestulpen, die ich zum ersten mal getragen habe) und bin zuversichtlich mein bescheidenes Ziel (140 kg) in 2 Wochen zu erreichen.

PS:

ich habe seit Februar auch 2 Tage pro Woche olympisches Gewichtheben trainiert und das nimmt langsam formen an von der Technik her, es fehlen halt noch sehenswerte Leistungen.
Ich überlege ob ich das auf 3 Tage pro Woche erhöhe, muss aber gucken inwieweit sich das mit dem KDK, welches ich an 3 Tagen pro Woche trainiere, hinsichtlich Regeneration dann beißt oder nicht. 3 Tage KDK und 2 Tage gewichtheben die Woche hat jetzt ne zeit lang gut geklappt

[Chaser]

Sehr cool, ich les hier mal mit.

[rv]

Das Körpergewicht liegt derweil bei 152 kg und ich hoffe, dass am Wettkampftag sogar noch die 14 vorne steht

14 kg, 1400 kg? Beides ambitioniert
Nee Spaß, warum willst du das eigentlich? Bist du nicht so oder so in der höchsten Gewichtsklasse? Dann würde es zumindest für den Wettkampf keine Rolle spielen.

3 Tage KDK und 2 Tage Gewichtheben pro Woche - hui, das klingt hart (ist aber bei nem guten Plan wohl machbar). An nem KDK-Tag machst du auch tatsächlich alle drei Übungen, wie diesen Samstag? Das kommt ja nem GK-Plan gleich, warum kein Split ?

Bei einem reinen Gewichtheberplan ist es üblich, die Gewichtheberübung und eine Ergänzungsübung (also z.B. Reißen und dann Züge) am Anfang des Trainings zu machen, und am Ende des Trainings eine Kraftübung wie Kniebeuge. Da ich durch diese Vorgehensweise ordentlich Kraft gewonnen habe, denke ich mal, dass das auch für KDKler keine schlechte Herangehensweise wäre. D.h. deine Gewichthebertage und KDK-Tage kannst du teilweise zusammenlegen.

[Chaser]

An nem KDK-Tag machst du auch tatsächlich alle drei Übungen, wie diesen Samstag?

Die Pläne von Korte sind da recht simpel gestaltet, aber durchaus machbar, da die Intensitäten jeweils variiert werden. Du hast also durchaus je TE einen Fokus gesetzt, wie bei einem Split, trainierst den Rest aber auch mit.

[-fabian-]

@rv:

Es sieht halt auf der Urkunde schöner aus, wenn ich unter 150 wiege. Die Abnehmambitionen rühren aber eigentlich vom Gewichtheben her, dass ich dann vil in 1-2 Jahren auchmal Punkte mache.

Ich wollte das 3x3 System vom Korte schon immer mal testen, da es wirklich nur auf die Wettkampfübungen fokussiert. JA es werden in jeder Einheit alle 3 Übungen trainiert. Finde das sogar ganz gut, weil in einem KDK muss man ja auch alle 3 Übungen an einem Tag absolvieren.
Bei einigen KDK orientierten Plänen hast den ganzen Körper beteiligt an einer TE.


Ich hab das zwischenzeitlich auch mal so gemacht, dass ich an das Gewichtheben noch ein paar Sätze Kniebeugen oder Bankdrücken angehängt habe, um so ein paar freie Tage zu haben, aber da war meistens der Saft schon raus, da sogar das Techniktraining mit vermeintlich leichtem Gewicht schon an die Substanz ging. Das Techniktraining wollte ich nicht kürzen, da der Trainer ja auch extra kommt und ich nicht nach 45 Minuten sagen kann "ich will jetzt bankdrücken machen". So habe ich das getrennt. Und ich weiß von einem anderen Athleten, der mit eine 3 Tage reines KDK , 1 Tag gewichtheben und 1 Tag beides gemischt gut zurecht kam und so habe ich der Einfachheit halber das Verhältnis 3 (KDK) zu 2 (GH) gewählt.

________________________

Die Überlegungen ob ich sogar Freitags einen 3. Tag GH einbaue, wo ich dann auch Sachen z.B. wie Züge und Kniebeugen vorne sind noch nicht ganz abgeschlossen. Auf der einen Seite denke ich der Freitag ist gut zum regenerieren und abschalten, aber andererseits gibt es noch krassere Pläne wie die bulgarische Methode nach Perryman, wo 6 tage trainiert wird und an jedem Tag fast immer in der selben Übungen ein Maximalversuch gemacht wird (und die auch schon von naturalen Leuten erfolgreich absolviert wurden). Will damit sagen, dass ich glaube, dass man ein höheres Trainingspensum wegstecken kann als man glaubt und falls ich doch übertrainiert sein werde, würde ich das merken und den Freitag wieder frei sein lassen.

Gruß fabian

[-fabian-]

"Highlights" des Gewichtheben-Trainings am Monatag, den 9.9.2019:

Züge breit:
2x4x70 KG

Frontkniebeugen:
2x5x80 kg

Schwungdrücken:
1x5x70 kg
1x3x75 kg

Crunches:
3x15

Fazit: anders als geplant sollten wir Kraft trainieren, Technik wird dann Dienstag Abend trainiert. Weil das ein kleines Missverständnis war mach ich nach dem Techniktraining heute Abend noch eine komplette KDK Einheit.
Einmal kann man das machen, aber das wird keine Dauerlösung. Irgendwann ist ein Limit erreicht.

Gruß Fabian

[-fabian-]

Training Dienstag, den 10.09.19:

Gewichtheben:
Highlights:
Reißen 2x2x60 kg

2x Umsetzen + 1 Stoß mit 80 kg

KDK:

Kniebeugen

3x3x100 kg (sollte eigentlich 97.5 aber war zu faul die kleinen scheiben zu suchen weil viel los war)

Bankdrücken
5x4x102.5 kg (da waren die Scheiben wieder da^^)

Kreuzheben
letzter Aufwärmsatz 3x140 kg
1x162.5 kg => total Leicht ohne jeglichen Widerstand. (vor 8 Wochen habe ich mit Müh und Not 160 kg gepackt)

in Trainingskollege meinte die sahen so leicht aus, dass mein Ziel 170 im dritten auf 170 im 1. Versuch umgestellt werden sollte.
Um das zu beweisen probierte ich zusätzlich noch einen Satz

1x167.5 => waren immer noch sehr leicht, was mir die Hoffnung macht vielleicht 180 im dritten zu packen nächsten Sonntag.

Fazit:
Heben läuft top, jetzt bin ich gespannt wie es die Woche noch auf der Bank und beim Beugen läuft bei den 1ern.
Das Training dauerte ca. 3 Stunden und war sehr kräftezehrend. Mal kann man das machen aber zur Regel wird es nicht..

[-fabian-]

Training Mittwoch , den 11.09.19

Bankdrücken

Aufwärmen, dann

1x130 kg => waren sehr leicht
0x140 kg => keine gescheite Konzentration und zu wenig Spannung
1x135 kg => gingen gut und werden wohl mein Startversuch

danach beim aufwärmen Kniebeugen hatte ich schmerzen im linken Oberschenkel, das kreuzheben vom Vortag steckte wohl noch in den Beinen

deswegen dann nur noch

Latzug
5x10x50 kg

und dann

Bauchgerät
3x25(ka wie das korrekt heißt)

Fazit:
Es kann nicht alles super toll laufen und ich gönne mir jetzt mal Trainingspause bis Samstag (fühle mich auch dezent überlastet), da stehen schwere Beugen an. Und wenn ich mich Samstag erholt und fokussiert fühle gehe ich auch nochmal an die 140 im Bankdrücken, auch wenn das unvernünftig sein könnte und es steht auch nicht im plan, aber es wurmt mich einfach.

[-fabian-]

nachdem ich nochmal 25 minuten zum nachdenken hatte, ist es bescheuert 3 Tage später wieder auf der Bank zu maxen. Ich lasse es darauf beruhen und hoffe dass nach der deload-woche mindestens die 140 kg (gingen vor 8 Wochen im Training) im Wettkampf hochgehen.
135 (die ich schon 3 mal jetzt im training gederückt habe) werden mein 1. Versuch im Wettkampf.
Sollte ich im aufwärmen feststellen dass ich mich schwach fühle dann nur 130.