Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

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Training Donnerstag 14.12.2023:

Körpergewicht
nicht notiert

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x75

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

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Okklusionstraining Freitag 15.12.2023:

Körpergewicht
nicht notiert

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
24,21,21,21

Beinstrecken sitzend, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x20

Beinbeuger
4x20x20

Wadenheben
4x30

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

[-fabian-]

Training Samstag 16.12.2023:

Körpergewicht
148.5 kg

Bankdrücken
5x5x117.5

enges Bankdrücken
4x8x85

Schulterdrücken LH
4x8x50

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Okklusionstraining Montag 18.12.2023:

Körpergewicht
147.5 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
25,22,22,22

Beinstrecker, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x22.5

Beinbeuger
4x20x22.5

Wadenheben, einbeinig, Körpergewicht
4x10

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

[-fabian-]

Training Mittwoch 20.12.2023:

Körpergewicht
148.9 kg

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x80

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

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Okklusionstraining Freitag 22.12.2023:

Körpergewicht
150.4 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
26,23,23,23

Beinstrecker, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x25

Beinbeuger
4x20x25

Wadenheben, einbeinig, Körpergewicht
4x10

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

[-fabian-]

Training Samstag 23.12.2023:

Körpergewicht
148.0 kg

Bankdrücken
5x5x120

enges Bankdrücken
4x8x90

Schulterdrücken LH
8,6,5,6x52.5

[-fabian-]

Am 24.12. ging bei mir Mittags der Corona-Spaß los mit Übelkeit (plus Erbrechen), Kopfschmerzen, Fieber usw. War auch von der Feier sozusagen "ausgeschlossen".
Im Moment geht es mir wieder ganz ok, habe nur noch ganz leichter Erkältungssymptome.
Trotzdem halte ich es im Moment für unwahrscheinlich, dass ich dieses Jahr noch einmal trainieren kann. Aber die Hoffnung stirbt zuletzt.

Zum Körpergewicht:
In der Weihnachtszeit konnte ich das Gewicht immerhin (fast) konstant unter 150 kg halten, leider habe ich aber auch nicht weiter abgenommen. Werde nach meiner Genesung in Sachen Ernährung auch wieder disziplinierter Vorgehen.

[-fabian-]

Letztes Training des Jahres Samstag 30.12.2023:

Körpergewicht
nicht gewogen

Bankdrücken
5x5x100

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
4x8x40

Fazit:
Das war die erste leichte Einheit nachdem ich eine Woche Corona hatte. Beim Schulterdrücken ist es mir etwas in die linke Schulter gefahren. Überlege im neuen Jahr das Schulterdrücken durch Seitheben zu ersetzen und zusätzlich noch Trizepsstrecken am Seilzug mit aufzunehmen.

[LordXerxes]

Kannst du machen, bedenke aber dass es sich bei Seitheben ähnlich verhält wie mit Bankdrücken und Liegestützen.
Zudem ist Seitheben ein ganz anderer Bewegungsablauf als Schulterdrücken.

[-fabian-]

Sind die 90kg für dich dann nicht super easy, wenn du sogar 150kg drücken könntest?
Das ist ja wie wenn ich 5x5 mit 50kg machen würde, das hätte keinerlei Trainingswirkung, weil es einfach zu leicht wäre.
Bei solchen Gewichten müsste ich dann wenigstens mit der Wdh. hoch gehen um überhaupt was zu spüren.

Hattest du vor ein paar Tagen in der Chatbox geschrieben, dass ich mit meinem leichten Bankdrücken an einem separatem Tag (30% weniger Gewicht als am schweren Tag) dennoch einen minimalen Trainingseffekt habe, auch wenn ich bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen bleibe?

Ich erinnere mich leider nicht mehr wirklich, was du genau schrieben hattest.

[LordXerxes]

Ich versuche nochmal zu rekapitulieren was ich schrieb^^

Du hattest mir ja vorgeworfen zu behaupten ein leichtes Training hätte keinerlei Effekt. Das stimmt natürlich nicht, ein leichtes Training hat einen leichten Effekt.
Wenn du natürlich 150kg 5x5 drückst, wird dir 90kg 5x5 drücken nicht dabei helfen dass du plötzlich 160kg 5x5 drückst. Das wäre schon ein widerspruch in sich.
D.h. um stärker zu werden, musst du genau das trainieren, nämlich stärker bzw. schwerer.
Wenn du jetzt sogar nur noch mit 90kg 5x5 machen würdest, dann würde dein Körper sogar langsam schwächer werden, weil er die Stärke nicht mehr benötigt und Muskeln abbaut. Der Körper ist extrem auf sparen ausgelegt.

Jetzt kommt aber die andere Sache. Wenn du schwer trainierst und zwischendurch leicht trainierst, kann das ja durchaus sinnvoll sein und zwar als Erholungstraining. Zu viel zu schwer trainieren wissen wir ja allle ist auch nicht gut. Von daher können die leichten Einheiten dafür sorgen dass du dich von den schweren erholst, gleichzeitig den Körper trotzdem gewissermaßen stimulierst, aber ohne zu viel Ermüdung anzuhäufen um dann bei den schweren Sätzen, die richtig zählen, ordentlich Gas geben zu können. Deswegen machen viele Powerlifter ja so spezielle Periodisierungen. Ich erinnere mich an Chaser, der hatte da richtige Programme über Monate hinweg. Der kann dir das bestimmt wesentlich besser erklären.

Ich hatte deswegen nachgefragt, weil es bei dir eben auch nach so einer periodischen Planung aussieht und ich mich dafür interessiert habe. Heißt ja nicht dass du was falsch machst, nur weil ich es nicht kenne oder verstehe. Ich möchte es aber gern verstehen, weil es mich interessiert und ich gerne lerne. Auch wenn ich jetzt kein bisschen Kraftdreikampf oder ähnliches mache.

[-fabian-]

Training Donnerstag 4.1.2024:

Latzug breit
4x10x72

Langhantelcurls
4x12x32.5

Fazit:
Kurzes erstes Training des Jahres.

[-fabian-]

Training Sonntag 7.1.2024:

Körpergewicht
151.0 kg

Bankdrücken
5x5x110

enges Bankdrücken
4x8x85

Frontdrücken Langhantel
4x8x45

[-fabian-]

Training Donnerstag 11.1.2024:

Körpergewicht
151.4 kg

Bankdrücken
5x5x80

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x80

Seitheben vorgebeugt
3x20x6
1x15x6

Langhantelcurls
4x12x32.5