Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 18.11.2020:

Kreuzheben
3x7x160

Rack-Chins, enger UG
3x7

Pendlay-Rudern, enger OG
3x6x85

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x12

Fazit:
Heben war leichter als die Beugen vom vorigen Training

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 21.11.2020:

Bankdrücken weit
3x7x117.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x12x28

Schulterdrücken mit Langhantel sitzend (ohne Rückenlehne)
8,7,6 x 46

Kurzhantelkreisen
3x15x6

Facepulls
3x15x48

Fazit:
Das Bankdrücken war machbar. Beim Schulterdrücken hätte ruhig mehr gehen können, aber das dauert wohl noch bis ich bei dieser Übung richtig kraft habe.
Ohne Schwung, der beim Gewichtheben ja erlaubt ist, fehlt noch die Power.

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 24.11.20:

Boxkniebeugen (33 cm box)
7x132,5 => starke verspannungen gehabt danach und abgebrochen

KDK-Training Donnerstag 26.11.20:

Boxkniebeugen
3x7x132.5 viel zu flach gebeugt(so hoch hab ich auch keine box gebaut, waren daher eigentlich normale flach Kniebeugen), hab die knie nich weit genug auseinander geschoben, um Platz zu schaffen.

Bankdrücken eng, pausiert
3x7x100

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x48

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

Fazit:
lief zwar nicht gut, aber hauptsache was gemacht^^

[-fabian-]

KDK-Training Sonntag, 29.11.2020:

Da es kalt wird langsam im Keller wollte ich nicht wie sonst weder die mir unbequemen deadlift-slipper anziehen oder nur mit kreuzhebesocken trainieren und habe dann mit Gewichtheberschuhen gehoben wie schonmal neulich. Ich hing leider total vorne und hab die Wiederholungen die letzte woche bei dem gleichen Gewicht noch locker gingen nicht gepackt. Das Feeling fürs heben hab ich mit den Schuhen auch nicht hinbekommen. Hab erstmal ein paar Chucks bestellt in der black week.
auch wenn chucks wohl auch nicht die allerbesten Kreuzheben Schuhe sind, bin ich mir sicher dass die mir mit meinen breiten Füßen passen und für den Übergang besser als nichts.


SO und nun was ich mit den gegebenen Bedingungen trainiert hab:

Zusätzlich zum Plan Boxkniebeugen 33cm Box
2x2x120 gültige Tiefe

Kreuzheben
7x160
2x160

mit Zughilfen dann noch
2x2x160

Rack Chins, enger UG
8, 5, 5

Pendlay Rudern, OG, Zeigefinger auf dem Ring (auch hier war das Feeling mit den Gewichtheberschuhen nicht gut)3x6x85

Hammercurls
3x12x10

Beinheben liegend
3x15

[-fabian-]

KDK-Training Dienstag 01.12.2020:

Bankdrücken weit
3x7x117.5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x15x22 (2x20 war auf dem plan, war aber zu schwer)

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x40

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

Fazit:
bin zufrieden.

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 5.12.20:

Boxkniebeugen (33cm Box)
6,4,3 x 142,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)

Bankdrücken eng, pausiert
6,4,4 x 107,5 (3x6 waren Plan, aber hab leider nicht mehr Wiederholungen geschafft)

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

Fazit:
Die Vorgabe konnte ich leider nicht erfüllen, aber das Training mit einem guten Trainingskollegen hat der Seele echt gut getan.

[-fabian-]

KDK-Training Montag 7.12.2020:

Kreuzheben
3x6x170

Rack-Chins, enger Untergriff
3x8

Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

Fazit:
Mit Deadlift-Slippern lief es viel besser beim heben im Vergleich zu den Gewichtheberschuhen letzte Woche.
Nächstes mal probiere ich dann mal Chucks zum heben aus.

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 9.12.2020:

Bankdrücken weit
3x6x125

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

Fazit:
bin zufrieden mit der Woche, bis auf Kniebeugen und enges Bankdrücken. Diese 2. Woche von meinem 4-Wochen-Plan wird nochmal wiederholt, da ich bei Kniebeugen und Engbankdrücken die Wiederholungsvorgabe nicht geschafft habe.

[-fabian-]

KDK-Training Samstag 12.12.20:

Boxkniebeugen (33cm Box)
3x6x142,5

Bankdrücken eng, pausiert
3x6x 107,5

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x54

Pushdowns
3x12x24

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Montag 14.12.2020:

Kreuzheben
3x6x170

Rack-Chins, enger Untergriff
3x8

Pendlay-rudern, Obergriff Zeigefinger am Ring
3x6x87,5

Hammercurls
3x12x12

Beinheben liegend
3x15

Fazit:
lief gut mit den neuen Chucks das Heben, wobei ich mich anfangs etwas quälen musste

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 16.12.2020:

Bankdrücken weit
3x6x125

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x20x22

Schulterdrücken mit Langhantel mit Rückenlehne
3x8x42,5

Kurzhantelkreisen
3x12x6

Facepulls
3x15x42

[rv]

Alter Verwalter, chill dich mal in deinen Logg zurück Bruder! Ei der Daus, Digga, warum gehtn hier nix Kollega

[-fabian-]

Nach wiederholten Versuchen mit Verspannungen im unteren rücken war es mir nicht möglich zu beugen. (Bei 90 Kg war schluss)

KDK-Training Samstag 26.12.2020

Boxkniebeugen (33 cm Box)
3x3x120 (laut plan hätte 4x5x152,5 beugen sollen)

Bankdrücken eng pausiert
3x3x90 (laut plan eigentlich 4x5x112,5)

Latziehen weit, OG, pausiert
3x10x60

Pushdowns
3x12x30

vorgebeugtes Seitheben
2x20x6

[-fabian-]

KDK-Training Mittwoch 30.12.2020:

Kreuzheben
3x3x150
0x170

Hab dann mit Verzicht auf Nebenübungen abgebrochen

Hab zwar keine Schmerzen bemerkt aber der untere Rücken will wohl noch nicht an schwere Lasten.

[-fabian-]

3.1.2021 Sonntag KDK-Training:

Bankdrücken
3x3x120

Keine Nebenübungen mangels Motivation