Frauen-Split - bitte um Hilfe ! :)

[fiitness]

Hallo allerseits !
Ich bin neu in diesem Forum und wollte mal nach eurer Meinung zu meinem Trainingsplan fragen und was ich anders machen oder hinzufügen könnte.
Ich bin weiblich, 1,69m groß, wiege 56kg, 16 Jahre alt, habe 7 Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert und splitte nun.
Mein Trainingsplan sieht aus wie folgt:


Sonntag:

3x12 Squats
3x12 Ausfallschritt jede Seite
3x12 Plié Squats
3x12 Wade an der Beinpresse
6x12 Adduktoren


Dienstag:

6x12 Latzug
6x12 Rückenbeuge
3x12 Brustpresse
3x12 Butterfly


Donnerstag:

3x12 Squats
3x12 Ausfallschritt jede Seite
3x12 Plié Squats
3x12 Wade an der Beinpresse
6x12 Adduktoren


Den Bauch trainiere ich an allen drei Tagen. Da wollte ich fragen, wie viel Bauchübungen und Sätze ich machen sollte? Und wie viele Übungen und Sätze sollte ich allgemein pro Muskelgruppe machen? Passt so alles oder was muss ich ändern? Welche Übungen könnte ich noch für die innere Beinmuskulatur machen?
Mein Ziel ist es, besonders am Po Muskeln aufzubauen und den Bauch flach zu halten.

Dann wollte ich weiterhin fragen, wie viel kcal/Protein/Kohlenhydrate/Fette ich bei meinem Alter, Gewicht, Körpergröße an 1. Trainingstagen, 2. an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen sollte, um Muskeln aufzubauen, an den trainingsfreien Tagen aber möglichst wenig Fett anzusetzen. Und wie oft sollte ich Cardiotraining machen? Ich habe so viel gelesen und bin mir einfach unsicher. Ich dachte mir, hier gibt es sicherlich ein paar nette Leute mit viel Trainingserfahrung, die mir meine Fragen beantworten können

Ich hoffe, das waren erstmal alle notwendigen Infos

LG

[fiitness]

Kann mir niemand helfen

[pong]

Was genau magst du nun wissen? Wie schauts mit deinen Kraftwerten aus? Was ich nicht verstehe ist, warum du deinen Rücken und deine Brust so vernachlässigst. Nicht umsonst sind freies Bankdrücken und Kreuzheben ein absolutes Muss.

Da wollte ich fragen, wie viel Bauchübungen und Sätze ich machen sollte?

Genauso wie beim Wadenheben. 1x100 Wiederholungen. Darauf sprechen diese beiden Muskelgruppen idR sehr gut an.

Welche Übungen könnte ich noch für die innere Beinmuskulatur machen?

Du bist dir bewusst, dass dadurch - wie bei Adduktoren - deine Schenkel breiter werden. Was sinnvoll wäre, wenn du mit den Sätzen der KB auf 5 bis 6 raufgehst. Statt Adduktoren würde ich den Beinbizeps plätten und hinterher das Wadenheben einwerfen.

Welche Übungen könnte ich noch für die innere Beinmuskulatur machen?

6 Sätze KB und hinterher Ausfallschritte, damit triffst so ziemlich alles. Ansonsten noch Stationary Squats mit LH, danach darf aber nichts mehr gehen.

Und wie oft sollte ich Cardiotraining machen?

Gar nicht.

Dann wollte ich weiterhin fragen, wie viel kcal/Protein/Kohlenhydrate/Fette ich bei meinem Alter, Gewicht, Körpergröße an 1. Trainingstagen, 2. an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen sollte, um Muskeln aufzubauen, an den trainingsfreien Tagen aber möglichst wenig Fett anzusetzen.

2g pro kg Körpergewicht, 20-30ml gutes Fett, den Rest in halbwegs vernünftigen KH bis du auf deinem Leistungsumsatz + 300kcal bist. An Trainingstagen nochmal 300-500kcal drauf. Du bist voll im Wachstum, Nahrung solltest hier keinesfalls vernachlässigen.

pong

[Chaser]

Genauso wie beim Wadenheben. 1x100 Wiederholungen. Darauf sprechen diese beiden Muskelgruppen idR sehr gut an.

WTF? Oo

[pong]

Tu mal Bärli, funktioniert sehr gut

pong