Kary's Plan

[Karybdus]

Guden erstmal! Hab mich jetzt hier mal so eingelesen und wollte mal fragen was ihr von diesem Plan haltet.

Tag 1: Brust,Schulter,Bizeps & Bauch.

Bankdrücken: 3x 12-15
Duales Schrägbankdrücken: 3x 22-15
Butterfly: 3x 12-15

KH Front/Seitheben: 3x12
Duale Schulterpresse: 3x12-15
LH Bizepscurls: 3x12-15
Schrägbankbizepscurls: 3x12-15

Duale Bauchmaschine( so ne Art geführte crunches mit Zusatzgewicht) 3-4x 12-20 bzw beim letzten Satz bis zum mv
Rumpfseitbeugen: 3x15

Unterarmcurls und kp wie anderen heißen sry :-[ 3x15

[Karybdus]

Tag 2: Beine,Rücken & Trizeps

Beinpresse 45° 3x12-15
Kreuzheben: 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Beinstrecker: 3x15
Rudern am Turm: 3x12-15
Dual Latzug: 3x12
Einarmiges Kh rudern: 3x12-15
Schulterheben 3x15
Vorgebeugtes Kh seitheben: 3x12-15
Kickbacks: 3x12-15
Trizepsstrecken Kh/Seil : 3x12-15


Habt ihr verbesserungsvorschläge? Wenn ja welche? Wie aus dem Plan wahrscheinlich sichtbar ist,ich bin Anfänger x)

Werde später nochmal mehr zu meiner Person schreiben

[dArc]

Was heißt Anfänger? Wie lange trainierst du schon?

[Karybdus]

Also erstmal zu meiner Person,

ich bin 21 Jahre alt, aus der Mainzer Umgebung und trainiere seit Juli letztes Jahr regelmäßig.

Zuerst bis vor kurzem en GK-Plan um erstmal ne Basis aufzubauen, war schon immer eher schwächlich x(

Und jetzt seit 2-3 Monaten in nem 2er Split.

Zur mir nochmal.

Ich bin 190-192cm groß
Wiege so etwa 82-83kg
und bin halt eher Schlank

[bloemma]

Bizeps in Tag 2, Trizeps in 1! Des weiteren würde ich bei den Beinen ebenfalls eine Unterscheidung machen. Quadrizeps in 1 und Beinbizeps in 2.

[dArc]

Ich nehm an du trainierst, tp1, ein tag pause, tp2?

Was mir auffällt sind erstmal die hohen Wiederholungszahlen die ich in der Regel auf 8-10 beschränken würde (bis auf Bauch(bis zum MV) und Butterflys 12 Wiederholungen)

Was auch zu überlegen wäre, ist ob es optimal ist Beine und Rücken in der gleichen Einheit zu trainieren. Da Beine und Rücken die größten Muskeln ist, würd ich da eher weniger empfehlen, beide am gleichen Tag zu trainieren

[MagicDave]

Finds zuviel Volumen Tag 1 30 Sätze und Tag 2 33 Sätze. Schaffst du wirklich bei Beine, Rücken, Trizeps genug Intensität für 33 Sätze?

[Karybdus]

Jope,trainiere eig jeden zweiten Tag, ab und zu ist es mal anders.

@magicdave das klappt eig ganz gut

Bin nur am überlegen ob en 3er Split net besser wäre!?

[Hoffmann]

An deiner Stelle würde ich einen Push/Pull plan mit extra Beintag machen also einen 3er

[Karybdus]

Hätte mal jemand en vllt schon passendes Beispiel für en 3er Split?

Weiß spontan jetzt nicht welche Teilung sinnvoll wäre

[Hoffmann]

Push&Pull mit extra Beintag sagt doch schon alles.

1.Brust,Trizeps,Schulter
2.Rücken,Bizeps
3.Beine,Waden

Meiner sieht z.B. so aus:

1.
Bankdrücken
KH-Schrägbank
Crossover am Seilzug
Militärypress
Seitenheben
Dips
Pushdowns

2.
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
Butterflyreverse
Rudern am Seilzug mit Zugrichtung zum Kopf
Bizepscurls
Hammercurls an der SZ

3.
Beinpresse (wenn du keine Schmerzen dabei hast lieber Kniebeugen)
Beinstrecker
Kreuzheben gestreckt
Beinbeuger
Ausfallschritte
Wadenheben

Fahre damit super gut aber ist ja von Person zu Person unterschiedlich.

Mache es in der Reihenfolge

Mo: 3.
Di:1.
Do: 2.
Mi: frei
und wieder von vorne

[Karybdus]

Wie lange sollte man so en Plan machen?

Und was ist bei deinem mim Wochenende?

[Hoffmann]

Am Wochenende gehe ich, wenn es der Plan vorschreibt trainieren.
Den Plan solltest du ändern, wenn er dir keine Erfolge mehr bringt. So pauschal kann man das eigentlich nicht sagen, da jeder Mensch unterschiedlich ist und unterschiedlich reagiert.

Das Geheimnis dieses Sportes ist es auszuprobieren, zu beobachten und seine Schlüsse daraus zu ziehen.

[Karybdus]

@ Hoffmann , dein Plan gefällt mir ansich ganz gut, nur Klimmzüge und Dips müsste ich als geführte machen da des sonst wahrscheinlich net viele werden.

[MagicDave]

Der Plan sieht wirklich vernünftig aus, finde aber einen 3er noch zu früh für dich. Du trainierst noch kein Jahr. So werden die Muskeln halt alle 168h (=1Woche) trainiert und mit nem 2er Push and Pull 4mal die Woche alle 96h spätestens.