Training zuhause ohne HanTeln usw?

[Zwerg_Nase]

Bevor ich versuch mir erst mal ein Ernährungsplan zu schaffen, noch mal paar fragen.^^
Schließlich will ich nichts falsch machen.

Und zwar gibt es im Internet nun viele Themen über Muskelaufbau und Fettabbau.
Die einen sagen es geht, die anderen nicht.
Bei Muskelaufbau sollte man ja so ca. 300-500kcal (wenn ich jetzt richtig liege) mehr zu sich nehmen.
Aber beim Fettabbau sollte man ja bis zu 500 kcal weniger zu sich nehmen.

Mein ""Grundsatz" an Kilokalorien ist um die 2000 rum (laut verschieden rechner im Internet)

Was soll ich in dem Punkt nun tun?

Dann habe ich gelesen, das ich zum Frühstück (und 2.Frühstück -> was auch immer das ist) und Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen soll und ab Nachmittag mehr auf eiweißhaltiges Essen gehen soll und nicht so spät essen.
Jetzt besuche ich noch eine Abendschule und bin von 15Uhr - 21.30Uhr unterwegs. Wann sollte ich denn nichts mehr zu mir nehmen?

[ependinom]

bei 95kg wuerd ich eher richtung 3k kcal gehen

der einzige zeitpunkt wo man nichts essen sollte is beim schlafen, beim duschen oder aufm schacht (obwohl das letzte verhandelbar ist)

[dArc]

Also der Grundumsatz ist die Ernergie die dein Körper zum Funktionieren braucht, daher ohne Sport oder sonst was, dazu kommt noch der Leistungsumsatz, das ist die Menge an Energie, die der Körper durch zusätzliche Aktivitäten wie Sport verbraucht.
Diese beiden Faktoren ergeben den Gesamtumsatz. Daher der Grundumsatz ist nur die halbe Miete. Du solltest vom Gesatzumsatz 500kcal wegrechnen, dann hast du die Kalorienzufuhr, mit der du erstmal deine Diät starten kannst. Diese diversen online Rechner sind allerdings alles nur Richtlinien. Da jeder Körper individuell ist, kann es sein, dass du etwas mehr essen musst(wenn du zu schnell abnimmst) oder weniger (wenn du zu langsam oder gar nicht abnimmst). Durch mehrmaliges Wiegen über eine bestimmte Zeit (2 Wochen oder mehr) kannst du dich an die Kcalzufuhr mit der du "gesund" abnimmst rantasten.

Zum gestalten des Ernährungsplans, hier ein paar Richtlinien, wie ich es mache.
Bei jeder Mahlzeit schaue ich, dass da genug Eiweiß drinnen ist. Es wird empfohlen, pro Kg Körpergewicht 2-3g Eiweiß zu essen. In deinem Fall wäre das daher 95*2,5= ca. 240g Eiweiß. Diese Menge würde ich auf mehrere Mahlzeiten ungefähr gleichmäßig aufteilen.
Es gibt verschiedene Theorien wie und zu welcher Mahlzeit Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden sollten. Ich persönlich schaue einfach, dass ich morgens als erstes Frühstück fettarm esse und komplexe und einfach Kohlenhydrate gleichzeitig zu mir nehme, mit einer Eiweissquelle.
Der Grund ist folgender:
Anscheinend leeren sich die Kohlenhydratspeicher über die Nacht und da sollte deswegen morgen primär darauf geachtet werden, diese aufzufüllen.
Was für mich auch sonst Pflicht ist, wäre der gute Nacht shake (Magertopfen(Magerquark) mit einer Fettquelle, wie öle). Bei den restlichen Mahlzeiten ist sowohl, Fett, KH als auch Eiweiss drinnen. (Die kcal pro Mahlzeit sollten natürlich nicht in einem groben Missverhältnis sein, es empfiehlt sich, mehrere kleiner Mahlzeiten über den Tag zu haben. Ich würde da an 5-6 denken.)
Das mit dem zu spät essen usw. ist mir egal bzw. ich achte nicht drauf. Ich würde einfach primär darauf schauen, dass du deine kcal pro Tag erreichst und diese auch nicht überschreitest.
Ich gehe z.b. meistens eher gegen 19.00 trainieren. Danach habe ich z.b. gegen 21.00 auch noch eine vollwertige Mahlzeit.

Bei der Bestimmtung wie viel "Gramm" von den kcal auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausfallen sollten, kannst du einfach folgende (weit verbreitete Ansicht) Prinzipien einhalten:
Du solltest 2-3g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nehmen. (Es wird angegeben, dass 1g Eiweiß 4.1 kcal hat.)
Du solltest 0.8-1g Fett pro Körpergewicht zu dir nehmen. (Es wird angebeben, dass 1g Fett 9.3 kcal hat.)
Die restlichen kcal die dir noch fehlen, füllst du mit Kohlenhydraten auf. (1g KH hat 4.1 kcal.)

Aus welchen Quellen du KH, Eiweiße und Fette beziehen solltest, darüber solltest du dich am besten (falls du es noch nicht getan hast) einlesen.

Ich hoffe das dir das weiterhelfen kann.

[Zwerg_Nase]

Also das ist schon mal sehr hilfreich.

Wie ich aus den letzten beiden Beiträgen esen konnte müsste ich ca. 2,5k kcal zu mir nehmen. (natürlich nur richtwert)
Ich bin einer der langsam abnimmt. Kann ich aber erst beurteilen, wenn ich ins Fitness-Studio gehe.

Na da versuche ich mal so ein ernährungsplan zu erstellen.

edit: habe hier im Forum ein gefunden vom Remixx1995

Breakfast: 100g Haferflocken & Weizen kleihe mix. mit 100ml milch (manchmal + apfel, bannane, weintrauben oder honig)
nach aufstehen (358 kcal--16g EW--65g KH--4g Fett) (----einfach so um die 50-100 kcla dazu rechnen----)

Snack 1:2/3 Früchte, 2 Eier und 100g Nüsse
2/3 std. später (850 kcal--43g EW--33g KH--59g Fett)

Lunch: 100g Hünchen(pute/tuhnfisch) 100g Nudeln
2/3 std. später (503 kcal--44g EW--73g KH--4g Fett)

Snack 2: 500g Joguhrt
nach training (325 kcal--28g EW--35g KH--6g Fett)

Dinner: 200g Hühnchen(pute/tuhnfisch) 100g gemüse
2/3 std. später (340 kcal--65g EW--15g KH--3g Fett)136

Snack 3: 250g Quark720
bevor schlafen (163 kcal--34g EW--4g KH--2g Fett)

Trinken:ca. 3l wasser (manchmal + Caffé oder Tee)
ganzen Tag

Totall:2550 kcal--230g EW--230 KH--80g Fett

Würde das nicht auch auf mich passen?

[Hoffmann]

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH. Ich bin bei rund 3200kcal und 380KH und fahre damit super was den Muskelaufbau angeht. Aber am Ende muss jeder für sich selber durch probieren herausfinden, was am besten ist.

[dArc]

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH. Ich bin bei rund 3200kcal und 380KH und fahre damit super was den Muskelaufbau angeht. Aber am Ende muss jeder für sich selber durch probieren herausfinden, was am besten ist.

Wenn ich es richtig mitbekommen habe, möchte er auch mit diesem EP abnehmen.

[Zwerg_Nase]

Wenn ich es richtig mitbekommen habe, möchte er auch mit diesem EP abnehmen.

ja genau.

[Zwerg_Nase]

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH.

Ich habe nochmal überall nach geschaut was ich so kenne. Also ich müsste wirklich mehr kcal und KH zu mir nehmen.
Für Muskelaufbau hast du recht. Da ich nun aber auch abnehmen möchte dabei, muss ich nicht nur 2,5k kcal sondern ca3k kcal zu mir nehmen.

Danke für die ganzen Tipps.

PS.: Muss erst abwarten was das Fitness Studio sagt wegen Trainingsplatz. Da sich ja auch daran der Ernähungsplan einstellt.

[Thorjin]

Ich habe nochmal überall nach geschaut was ich so kenne. Also ich müsste wirklich mehr kcal und KH zu mir nehmen.
Für Muskelaufbau hast du recht. Da ich nun aber auch abnehmen möchte dabei, muss ich nicht nur 2,5k kcal sondern ca3k kcal zu mir nehmen.

Danke für die ganzen Tipps.

PS.: Muss erst abwarten was das Fitness Studio sagt wegen Trainingsplatz. Da sich ja auch daran der Ernähungsplan einstellt.

Klingt irgendwie komisch was du da schreibst. Zumindest beim ersten lesen. Letztlich ist es aber nicht verkehrt mit etwas mehr Kcal eine Diät zu starten um so mehr Puffer zur Verfügung zu haben.

Und wieso ist dein EP vom Studio abhängig? Setz dir die Kcal fest und an Trainingstagen gibt es halt einen PWO dazu. Da muss nichts von einem Studio abhängig gemacht werden.

[Zwerg_Nase]

Ach so?


Man hab ich da tolle Freunde.

Mir wurde gesagt, es kommt drauf an was ich für ein Training gehe. Ausdauer, Muskelaufbau usw.
Na dann ist ja gut, das ich hier im Forum bin um Licht ins dunkle zu bringen.

Na dann werde ich mal ein Ernähungsplan heute oder morgen erstellen mit 2,8k–3k kcal

Sry bin in der Sache auf totalem Neugebiet.

[Thorjin]

So verallgemeinern kann man das einfach nicht. Mit reinem Ausdauertraining wirst du z. B. keinen Muskelaufbau betreiben können. Da fehlt den Muskeln der Reiz zum wachsen. Beim Krafttaining selbst hast du verschiedene Möglichkeiten:

Maximalkraft - 1-5 Wiederholungen
Hypertrophie - 6-12 Wiederholungen
Kraftausdauer - > 20 Wiederholungen

Mit allen Varianten kannst du aufbauen oder abnehmen. Das ist dann letztlich von den zugeführten Kcal abhängig. Wobei natürlich auch die Intensität des Trainings ein Rolle spielt, aber eher zweitrangig.

Ein EP mit denvondir erwähnten Kcal klingt sinnvoll. Das ganze kannst du dann 2-4 Wochen durchziehen und dann je nach Resultat anpassen. Ansonsten wie erwähnt an Trainingstagen einen PWO einbauen und den Rest gleich halten.