Roli stellt sich vor (inkl. Pics, Trainingsplan...)

[RoliM]

Hi Leute,

hab mich schon vor ner Weile angemeldet und mir jetzt auch endlich mal Zeit genommen und mich durchgerungen eine kleine Vorstellung zu schreiben.

Paar Eckdaten

Name: Roland
Alter: 31
Größe: 180 cm
Gewicht: 82/83 kg
Ort: Österreich

Ein kurzer Werdegang noch, war eigentlich immer schon der schlanke dünne Typ. Beim Bundesheer hatte ich mein max. Gewicht von 70 kg das ich lange Zeit nicht mehr überschritten hatte. Ich hatte seit dem auch absolut keinen Sport mehr gemacht, die nächsten Jahre lag es dann so bei 64 kg immer, bis vor ca. 2 Jahren da war ich auf nem Tiefpunkt von 58 kg was ich dann schon bedenklich fand für einen Mann mit 1,80cm. Ich habe dann das Rauchen fast ganz aufgehört (ganz hab ich bis heute nicht aufgehört, beschränkt sich aber auf 1-2x im Monat) und party machen etwas eingeschränkt, paar Monate darauf fing dann mein Gewicht an stetig mehr zu werden... innerhalb von 1 Jahre war ich dann gut auf 80kg gekommen, natürlich viel Fett davon. Letzten Herbst also 2012 hab ich mich dann mal fürs Laufen etwas begeistern können, das hat mir schonmal gut getan. Und dann am 19. Oktober hab ich mich auch schon in einem Fitnessstudio in meiner Nähe angemeldet mit nem Freund der schon seit 3 Jahren dort ist, ich geh auch meistens mit ihm trainieren.

Also ich trainiere jetzt fast 4 Monate und es macht mir richtig Spaß! Ich habe entgegen einem Ganzkörpertraining entschieden damit ich mit meinem Freund immer gehen kann soweit es geht, Arbeite in einem 3er Schichtbetrieb. Damit er mir etwas erklären kann mir zusehen wie ich die Übungen mache usw... Wir machen einen 4er Split die Woche. Trainingsdauer ist immer so 1-1,5h. (Trainingsplan reiche ich dann in einem 2ten Post nach) Ich finde das ich ganz gute Fortschritte damit mache.

Gute vorher Bilder habe ich leider keine... Aber damit das ganze etwas ansehlicher wird hier paar Bilder:

Vorher:
Bulg 3 klein.jpg 8F286B2A klein.jpg

Nachher:
348.jpg muskelbody11.jpg

Bessere Bilder und dann auch mal oben ohne damit man mehr dazu sagen kann werde ich wohl erst im Sommer dann in Angriff nehmen.

Ernährunsplan habe ich in dem Sinne nicht und ich muß auch zugeben das ichs nicht sooo damit habe. Aber auf jeden Fall habe ich meine Ernährung etwas umgestellt seit dem ich mit dem Training angefangen habe und schau das ich mich etwas gesünder und bewußter und weniger fettreich ernähre. z.B.: haben Vollkornbrot, fettarme Milch, Hafgerflocken, Magerquark, Obst.... den Weg in meinen Kühlschrank gefunden. ^^

[RoliM]

Hier noch mein derzeiter Traingsplan, obwohl manchmal paar Übungen durch alternative ersetzt werden wenn die Maschinen zu lange besetzt sind z.B:

Vorher immer 5-10 min aufwärmen mit dem Rad, Laufband, Stepper, Rudern.... und meistens wird dann die letzte Übung bis zum Muskelversagen gemacht oder noch eine zusätzliche, mit runter stecken vom Gewicht. Bauch kommt noch DI und DO dazu.

Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.

Dienstag: Beine

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.

Donnerstag: Rücken

• Latziehen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Freitag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.

[truthahn123]

Hi Roli
Bin mal auf den TP und die Bilder gespannt. Komme selber aus Oberösterreich (30km von Linz weg).
Edit: Plan schaut gut aus.