2er Split Trainingsplan Anregungen/Tipps/Kritik/Vorschläge immer her damit!

[rotfux]

Hallo alle zusammen,

ich bin Anfänger, neu im Forum und suche nach Tipps, Anregungen und oder Verbesserungsvorschlägen!

Ich bin 30 Jahre alt und habe mich vor etwa einem Jahr im Fitnessstudio angemeldet sonst aber immer sehr sportlich gewesen. Seitdem habe 3 mal die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan begonnen, den ich Schritt für Schritt geändert und ausgebaut habe. Vor kurzem ist Er mir aber zu viel für eine Trainingseinheit geworden. Seitdem bin ich mir einen 2er Spilt am zusammenbasteln. Mein Ziel ist ein sinnvoller Plan zum Muskelaufbau für 2 Einheiten, die ich an aufeinanderfolgenden Tagen, aber auch mit einem Tag Pause machen kann. Ich habe hier im Forum schon einiges gelesen und bin auf viele gute Anregungen gestossen, daraufhin hab ich das hier zusammengebastelt:

1. Tag: Brust / Beine / Trizeps
Bankdrücken
Beinpresse
Brust Cabelcross (10x nach vorne vor den Bauch, anschliessend 10x mal kniend nach unten)
Beine beugen
Schrägbankdrücken
Beine strecken
Butterfly
Waden
Dips
Trizeps am Seilzug

2. Tag: Bauch / Bizeps / Rücken / Schultern
Kreuzheben
Bauch liegend (glaube Crunches heissen die)
Klimmzüge
Frontdrücken
Latzug eng
Schultersupersatz (gemeint ist 10x beide Gewichte seitlich heben 10x einzeln nach vorne)
Dudern dual Seilzug
21 Bizeps (7x von Unten bis Mitte, 7x Mitte bis Oben, 7x komplette Bewegung
Bauch hängend (an der Klimmzugstange Knie Richtung Kinn)
Hammercurls

Sorry, wenn die Beschreibung etwas umständlich ist, da ich meist die korrekten Begriffe wie KH für Kreuzheben nicht kenne. Die Übungen mache ich mit Gewichten das ich immer 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen schaffe, klappt beim 3. Satz nicht immer. Klimmzüge oder ähnliche Übungen aber so viele wie ich eben schaffe. Dabei mach ich die Übungen aber immer in "2er Blöcken" also: 1x Bankdrücken, 1x Beinpresse, 1x BD, 1x BP, 1x BD, 1x BP, nächster "2er Block" was ich aus zeitgründen auch beibehalten möchte, seidenn Ihr überzeugt mich, das es grober Schwachsinn ist

Also mein Anliegen:
Gebt mir Tipps, Anregungen etc. bezüglich Reihenfolge, Sinn der Übungen, Anzahlt der Sätze oder Wiederholungen, oder was auch immer Euch auffällt. Und falls möglich mit einer kurzen Erklärung, sonst verstehe ich's evtl. nicht und dann überzeugt's mich auch nicht. Falls ich was vergessen habe zu erwähnen, fragt danach!

Schonmal vielen Dank im Voraus und noch mal Hallo an's ganze Forum


PS:
Zum Muskelaufbau sollte ich ja mit den Gewichten rauf und den Wiederholungen etwas runter, richtig? Also anstatt 10 Wiederholungen etwa 8, oder noch weniger. Oder eher in Richtung 10x, 8x, 6x?
Und wie viel Prozent der Gewichte sollte ich jede Woche oder jede 2. oder wie oft auch immer steigern? Gibt's da ne Faustregel?
Sollte ich alle paar Wochen auch etwas variieren bezüglich des Winkels beim Schrägbankdrücken oder ähnliches, oder streng nach Plan immer das Gleiche?

[Thorjin]

Die Reihenfolge ist ziemlich durcheinander. Normal macht man immer große Muskeln vor kleinen Muskeln und bei Tag 2 ist z. b. Bauch als zweite Übung drin. Bauch und Waden gehören an das Ende einer TE. Daher sind deine 2-er Blöcke mMn auch nicht sinnvoll, so wie sie jetzt sortiert sind.

[rotfux]

Hm,... OK

Bauch stimmt, haste Recht... Passt aber sehr gut in die einzelnen Stationen in meinem Fitnessstudio, hatte auch noch keine Probleme damit. Hab aber versucht mit Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben anzufangen und dann ne andere Muskelgruppe in meine "2er Blöcke" zu packen und dann Richtung kleinere Muskeln zu gehen, wie z.B. Waden als letzten Beinmuskel, oder ist's anders gedacht von Dir?

[Hoffmann]

Es ist so gedacht, dass du mit den großen Muskeln anfängst, diesen komplett bearbeitest und erst wenn du alle Übungen zu diesem Muskel fertig hast damit anfängst einen kleineren ran zu nehmen.

Beine, Brust, Trizeps
Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

[Thorjin]

Wenn du die 2-er Blöcke (Supersätze) unbedingt beibehalten willst, kannst du ja mal einen Blick auf den Antagonistenplan hier werfen:

TE 1: Brust/Rücken/Schultern
KH-BD / LH-Rudern
Butterfly / Butterfly Reverse
KH-Schulterdrücken / Latziehen o. Klimmzüge
Seitheben / KH-Überzüge
Hyperextensions

TE 2: Beine/Arme
Beinstrecker / Beinbeuger
SZ-Curls / Dips
KH-Curls / French Press
Wadenheben
Bauch

[rotfux]

Aahja, ok...

Danke schon mal! Glaube jetzt verstehe ich was Ihr meint. Den Antagonistenplan schau ich mir mal an.
Aber noch mal zu meinem ursprünglichen Plan: Da habe ich versucht mir was zusammenzustellen, wo ich z.B. Bankdrücken mache, und während ich ne ganz andere Muskelgruppe trainiere (Beinpresse) kann sich die Brust erholen, und ich kann wieder Bankdrücken machen. So versuche ich damit, die Zeit der Erholungspause zwischen den Sätzen effektiv zu nutzen, damit ich keine großen Pausen zwischen den Übungen machen brauche. Das ist mir einfach aus Zeitgründen wichtig. So mache ich z.B. an Tag 1 mit 4 mal Brust&Beine Blöcken mein Training effektiv (zeitlich) und mach bei den Beinen beispielsweise erst die Mehrgelenksübung Beinpresse, und dann powere ich isoliert die einzelnen Beinmuskeln aus. Das war zumindest der Gedanke, oder ist der Schwachsinn??? Denke mir halt, wenn ich erst alle Beinübungen mache, dann Brust und am Ende Trizeps komme ich einfach nicht so effektiv durchs Training da ich zwischendurch etwas Erholungspausen machen sollte.

Auch noch mal generell: Sind es zu viele Übungen für die einzelnen Muskelgruppen oder fehlen wichtige? Gibt's noch was Elementares was ich nicht berücksichtigt habe? Denn ehrlich gesagt, bin ich in den letzten Wochen ganz gut mit dem Plan zurechtgekommen, vor allem unter dem Aspekt, die Zeit effektiv nutzen ohne lange Pausen zwischen den Sätzen...

Gerne hätte ich auch noch den ein oder anderen Tipp zu (PS):
Zum Muskelaufbau sollte ich ja mit den Gewichten rauf und den Wiederholungen etwas runter, richtig? Also anstatt 10 Wiederholungen etwa 8, oder noch weniger. Oder eher in Richtung 10x, 8x, 6x?
Und wie viel Prozent der Gewichte sollte ich jede Woche oder jede 2. oder wie oft auch immer steigern? Gibt's da ne Faustregel?
Sollte ich alle paar Wochen auch etwas variieren bezüglich z.B. des Winkels beim Schrägbankdrücken oder ähnliches, oder streng nach Plan für ne bestimmte Zeit immer das Gleiche? Ab wann ist dann ne Variation sinnvoll?

[Thorjin]

Bei einem 2-er Split sind es idR 2-3 Übungen pro Muskelgruppe. Variiert halt ständig und man kann es nicht pauschalisieren. Der Gedanke ist prinzipiell nicht schlecht solche Supersätze zu machen und die Zeit zu minimieren. Jedoch halte ich das mit den Antagonisten für die bessere Variante als z. B. Brust/Beine im Supersatz zu machen.

Zum Muskelaufbaue solltest du ordentlich trainieren und ausreichend essen. Das Training selbst und die Anzahl der Wdh sind dabei zweitrangig. Dazu ist die Frage, was genau du willst?

Kraftaufbau -> 3-8 Wdh
Hypertrophie -> 6-12 Wdh
Kraftausdauer -> 12-20 Wdh

Daran kannst du dich in etwa orientieren.

[fiitness]

Hallo allerseits !
Ich bin neu in diesem Forum und wollte mal nach eurer Meinung zu meinem Trainingsplan fragen und was ich anders machen oder hinzufügen könnte.
Ich bin weiblich, 1,69m groß, wiege 56kg, 16 Jahre alt, habe 7 Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert und splitte nun.
Mein Trainingsplan sieht aus wie folgt:


Sonntag:

3x12 Squats
3x12 Ausfallschritt jede Seite
3x12 Plié Squats
3x12 Wade an der Beinpresse
6x12 Adduktoren


Dienstag:

6x12 Latzug
6x12 Rückenbeuge
3x12 Brustpresse
3x12 Butterfly


Donnerstag:

3x12 Squats
3x12 Ausfallschritt jede Seite
3x12 Plié Squats
3x12 Wade an der Beinpresse
6x12 Adduktoren


Den Bauch trainiere ich an allen drei Tagen. Da wollte ich fragen, wie viel Bauchübungen und Sätze ich machen sollte? Und wie viele Übungen und Sätze sollte ich allgemein pro Muskelgruppe machen? Welche Übungen könnte ich noch für die innere Beinmuskulatur machen?
Mein Ziel ist es, besonders am Po und auch an den Beinen Muskeln aufzubauen und den Bauch flach zu halten.

Ich hoffe, das waren erstmal alle notwendigen Infos Hoffentlich kann mir jemand von euch weiterhelfen!

LG

[pong]

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pong