Low Carb

[LegPress]

Hallo zusammen,

ich würde gerne meinen Ernährungsplan vorstellen und euch um eure Meinung bitten und ggf 1 - 7825378 Fragen oder eigene Einschätzungen richtig gestellt bekommen. Da dies mein erster Post ist, wird er etwas länger zur Vorgeschichte usw usf.

0) Daten:
Größe: 1,78m
Gewicht: 86,2 (Stand 01.02.2013)
KFA: ~21% (15€ Waage mit Körperfettmessungsfunktion)
Alter: 27

1) Hintergrund:

Ich habe früher recht viel Sport gemacht, meistens Basketball und Fussball gespielt, habe dann nach Abschluss meiner Ausbildung etwas weniger Fussball gespielt und habe auch recht häufig mit den Jungs einen getrunken. Die Arbeitszeiten und Trinkzeiten wurden länger, die Sport und Bewegungszeiten wurden kürzer (sitzende Tätigkeit), ich habe gegessen worauf ich Bock hatte und ich endete bei 93kg im Sommer 2011 und einer Plautze, die in meinem Freundeskreis seines Gleichen suchte.
Habe dann mit Ernährungsumstellung seit dem es geschafft, nicht mehr über 90kg zu wiegen. Ernährungsumstellung hiess dann: Verzicht auf Pommes, Currywurst, unmäßig oftes Besuchen von Fastfoodrestaurants, keine TK pizza mehr, keine Schoklade, Kekse etc etc.

2) Start im Studio

Im Februar 2012 habe ich dann angefangen mit Krafttraining im Studio, mit dem Ziel Oberkörpermuskeln aufzubauen (hatte vorher nie etwas dafür getan) und Fett abzubauen. Jetzt nach 12 Monaten Training bin ich noch immer dabei und habe auch schon Muskeln ganz gut aufgebaut, bzw Muskeln kennengelernt die mir vorher nicht bewusst waren. Beinmuskeln sind bei mir am größten ausgeprägt, daher auch mein Forenname. Der Bauch aber ist noch da, wenn auch schon die seitlichen Bauchmuskeln erkennbar sind.
Trainingsplan kann ich gerne auf Anfrage posten aber hier soll ja die Ernährung diskutiert werden.

3) Start Low Carb

Als ich im Januar dann meinen dritten Trainingsplan bekommen habe, habe ich meinen Trainer auf Ernährung angesprochen und er hat mir low carb empfohlen und mir einiges erklärt. Daraufhin habe ich mich noch etwas schlauer gemacht und habe am 13.01.2013 angefangen, meine Kohlenhydrataufnahme auf maximal 100g pro Tag zu reduzieren, wobei die 100g vor 18Uhr aufgenommen werden sollten, danach am 16.01.2013 beschlossen, auf max 50g Kohlenhydrate täglich zu kommen. Zum Tracken benutze ich die App von Fatsecret.de.

Zusätzlich versuche ich ausserdem, den Alkohol für ein halbes Jahr weg zu lassen. Zumindest im Januar klappte das, danach war ich mit Stadionbesuchen und Auswärtsfahrten leider nicht stark genug. Grundsätzlich schaffe ich es aber in einer normalen Woche den Alkohol wegzulassen.

4a) Ernährungsaufteilung Januar Gesamt:

Torte_Jan.PNGTortendiagramm_Jan.PNG


4b) Ernährungsaufteilung Februar Gesamt:
Torte_feb.PNGTortendiagramm_feb.PNG


4c) Essen 04.02.2013 (Trainingstag)

Essen_04022013.PNG

5) Fragen:

- Ist der Ansatz Kalorien zu zählen vereinbar mit meiner Art Low Carb?

- Im Moment habe ich meinen Tagesbedarf auf 2350kcal festgelegt, das Programm schlägt bei Gewicht halten bei 86,2kg vor, 2700kcal aufzunehmen. Da man ja max 500 Kalorien pro Tag weniger aufnehmen sollte als man verbraucht, halte ich das für einen guten Kompromiss. Was meint ihr?

- Momentan versuche ich, morgens einen Shake + eine Portion Walnüsse zu essen, mittags Salat und Fleisch (Kantine, also nehme ich das was kommt :/ ), dann nachmittags 500g Magerquark als Snack oder noch mal eine Frikadelle um dann nicht ausgehungert nach der Arbeit zum Training zu gehen. Nach dem Training eiweißreich (Thunfisch, Fleisch oder sowas) mit Salat bzw Gemüse (nicht immer wie oben zu sehen) und vorm Schlafen nochmal 250 g Magerquark. Wann sollte ich idealerweise Nüsse essen oder sollte ich Sie sogar ganz weglassen? Erdnüsse abends im Quark oder eine Handvoll als Snack finde ich schon ganz nett...

- Wenn ich maximal 50g KH zu mir nehme, sind das 200 kcal, also 2150 kcal die ich noch aufnehmen sollte. 2-3g Eiweiß ist notwendig für Muskelaufbau pro kg Körpergewicht also ~200g = 600 kcal minimal. Im Schnitt habe ich ca 120g = 1100kcal Fettaufnahme täglich, das macht mir etwas Sorgen, kann soviel Fett auf Dauer gesund sein?
Sind 50g KH zuviel oder zuwenig?

- Wenn ich Kohlenhydrate aufnehme durch Gemüse, kann ich dann beruhigt etwa mehr davon essen?

Danke im Vorraus für eure Antworten. Sollte jemanden eine Info fehlen, reiche ich Sie gerne nach.

Grüße und ein schönes Wochenende
LegPress