TP + EP die zweite

[Arech]

So hier bin ich wieder... Dank dem kleinen aber feinen Hinweis von Thorjin (Danke an dieser Stelle nochmal) und einigen weiteren kleinen Änderungen an EP und TP habe ich, hoffentlich, die goldene Mitte gefunden

Ich bin jetzt 21 Jahre alt und trainiere nun schon seit dem September 2011 richtig. (Damals 73kg mit 17% KFA) Gewicht liegt momentan bei 81kg bei einem KFA von 15-16% (Analysewaage) und 1,77m groß.

TP sieht wie folgt aus:

Tag 1: Brust Trizeps

4x 8-10wdh Bankdrücken 75-80kg
4x 8-12wdh Schrägbankdrücken (meist Smith Machine)
3x 10-12wdh Inneren am Kabelzug
3x 10-12wdh Negativbankdrücken
3x Trizepsdrücken am Kabel bis Muskelversagen
4x 10-15wdh Dips

Tag 2: Beine Schultern Bauch

4x 10-12wdh Squats 90-95kg
4x 10-12wdh Legcurls
3x 10-15wdh Wadenheben
3x Seitheben bis zum Muskelversagen
3x 10-12wdh Schulterheben
4x 10wdh Shrugs
3x 10-15wdh Crunchmaschine
3x langsame, intensive Situps an der Schrägbank bis Muskelversagen

Tag 3: Pause (je nach Laune manchmal Ausdauertraining + Bauch)

Tag 4: Rücken Bizeps

4x 10-12wdh Pull Ups
4x 8-12wdh Kreuzheben 110-120kg
4x 10-12wdh Rudern mit KH, manchmal LH
4x 12-15wdh Überzüge mit SZ Stange
3x 10-15wdh Bizepscurls mit SZ Stange
3x 10-12wdh Hammercurls mit Jeeps (Bin grad im JBG 2 Fieber )

Tag 5: Pause (je nach Laune manchmal Ausdauertraining + Bauch)

Tag 6: Wieder wie bei Tag1 usw.

Ernährung:

in Kursivschrift geschriebenes nur an Trainigstagen

6:00: 40g Whey in Wasser
- In der zwischen Zeit schlafe ich noch ein Stündchen -
7:00: 100g Müsli + 180ml Milch und
10:00: 150g Vollkornbrot + 120g Putenschinken + 20-40g Putenbrust
12:10: 220g Hähnchenbrust + 200-250g Reis
14:00: 20g Mandeln + 2-3 Äpfel (ich orientiere mich an ca. 500g)
- um ca. 19 Uhr Training (meistens 80-90min) -
- direkt nach dem Training 10g BCAA + 30g Traubenzucker -
- 1h nach dem Training 50g Whey Isolat -
22:00: 120g Lachs + 170-180g Putenbrust
23:30(kurz vor dem Schlafen): 30g Whey Isolat

das entspricht ca 3000kcal an normalen Tagen und 3200kcal an Trainingstagen EW: 300g (37%), KH 330g (42%) und Fett 63g (17%). Diese Angaben sind natürlich nicht jeden Tag gleich da ich jede Mahlzeit, bis auf die Mahlzeit um 12:10, abwiege...

-> Arech <-

[Jianshen]

Hab mal kurz drüber geschaut.

Der Trainingsplan sieht meiner Meinung nach okay aus. Persönlich würde ich noch mehr Beinübungen reinhauen wie Beinpresse, Wadenpresse, Beinbeuger?
Mal kurz zur Ernährung: Hast du das Gemüse absichtlich beim aufschreiben ausgelassen oder ist das einfach nicht vorhanden? Wundert mich abends mit dem Lachs und mit der Putenbrus. Und 2-3 Äpfel können doch auf Dauer nicht Spaß machen oder? Was hälst du noch von Magerquark?

[Arech]

Gemüse ist eher selten manchmal esse ich zwischendurch 150-200g Gurke. Wie viel Gemüse sollte ich reinpacken? Und meinst du das die Kombi zwischen Lachs und Putenbrust nicht so der bringer ist? Was könnte ich besser machen?
Beine sind bei mir sehr stark... Dank Genetik muss ich da echt nicht mehr machen... Hab meiner Meinung nach extrem große und kräftige Oberschenkel... Vorher hatte ich einen Beintag mit 5 Übungen aber nach einem Jahr sah das einfach zu heftig aus... Gürtellinie abwärts sieht das einfach nur nicht mehr schön aus...

Und Magerquark kriege ich einfach nicht runter... Bei Milchprodukten ist bei mir allgemein sehr schwer.

[pong]

Wie viel Gemüse sollte ich reinpacken?

2 Fäuste pro Mahlzeit.

23:30(kurz vor dem Schlafen): 30g Whey Isolat

ziemlicher Schwachsinn, nicht nur weils unnötig ist, in deinem Stadium auf Isolat zu setzen.

Bei Milchprodukten ist bei mir allgemein sehr schwer.

Warum?

- direkt nach dem Training 10g BCAA + 30g Traubenzucker -
- 1h nach dem Training 50g Whey Isolat -

Wozu die Warterei?

14:00: 20g Mandeln + 2-3 Äpfel (ich orientiere mich an ca. 500g)
- um ca. 19 Uhr Training (meistens 80-90min) -

Was gibts zwischen 14 und 19 Uhr?

pong