Trainingsplan in der Definitionsphase

[Thorjin]

Nein, hier geht es doch um Muskeln und die bekommt man in einer Diät ja nicht.

[ependinom]

und deswegen sollte man die wenigen, die man hat, direkt verheizen

[Thorjin]

Das Thema hattest du ja u. a. mit Sternchen erst, von daher braucht man das hier nicht wiederholen. Entweder man ist offen für neue Sachen oder eben nicht. Jedem wie er es bevorzugt.

[ependinom]

kurze zwischenfrage: wie lang ging deine ad und wieviel hast du damit abgenommen?

[Thorjin]

Absolut sauber hab ich sie 4 Wochen gemacht und dabei rund 5 Kilo verloren. Nach dem anschließenden Urlaub hab ich es nicht mehr geschafft sie sauber zu halten.

[visitor]

Lasst ihn doch erstmal ein Foto nachreichen. Dann kann man ihm immernoch abraten irgendwelche Diäten zu machen. Soll ja aber auch Leute geben die in einem Jahr so sauber Essen/Trainieren das eine Diät schon durchaus denkbar ist

[Edge]

Unbenannt.jpgSo, hier mein Bild. Ich hoffe ihr könnt mir verzeihen, dass weder Hintergrund, noch Gesicht erkennbar sind, aber das liegt daran, dass ich kein Vertrauen ins Internet habe und wer da welche Daten speichert usw.

[bloemma]

Wie hoch war denn dein Gewicht bevor du mit dem BB angefangen hast - bzw. deine Körperkomposition?

[ependinom]

ich wuerd sauber esse, mich genug bewegen und lieber noch n paar kilos draufpacken

[Thorjin]

Da schließ ich mich epe an. So schlimm sieht es nicht aus und mit einem leichten Plus geht da noch ein wenig.

[visitor]

Hast schon einen recht hohen KFA. Wieviele Masse hast du zugelegt seitdem du angefangen hast zu trainieren? Wie schon geschrieben... es führen viele Wege nach Rom. Wenn du schnell abnehmen willst wäre eine anabole Diät mMn am effektivsten. Hier muss mal allerdings beachten das eine AD eine sehr große Nahrungsumstellung mit sich zieht und das nicht jedermanns Sache ist. Eine längerfristige Möglichkeit wäre es sauber zu essen und immer ein kleines Defizit zufahren ~ 200-300 kcal. Der zweite Vorschlag ist wohl der gesündere aber auch der langwierigere Weg. Gibt natürlich auch noch andere Diätformen, aber will jetzt hier nicht auf alle eingehen.

[Edge]

Ok, also, ich kann leider nicht sagen, wieviel ich vorher gewogen habe oder welche Körperkomposition ich hatte, weil die ganze BB-Geschichte eher "schleichend" kam. D.h. wir haben eine Bank mit Langhantel, Kurzhanteln, Lat-Station und Klimmzugstange zu Hause, und irgendwann hab ich mal beschlossen, da was zu machen. Das hat mir Spaß gemacht und ich hab weitergemacht. Irgendwann hab ich mich dann n bisschen eingelesen und entsprechend weitergemacht und jetzt bin ich hier. Zur Körperkomposition kann ich nur sagen, dass ich schon immer, also auch als Kind schon recht dick war und dass sich mein KFA durch das Training eher verringert hat.
Was sagt ihr zu folgendem vorläufigen groben Plan, den ich mir vorhin zusammengeschustert hab: Ich mach ein paar Wochen eine AD mit einem Defizit von 200 - 300 kcal. Dazu mach ich wöchentlich zwei Mal Kickboxen, zwei Mal Joggen und ein Mal den GK-Plan aus der Signatur von Thorjin. Einfach um bis zur Schwimmbadsaison einen kleineren KFA hab und dass man auch ein bisschen was sieht.
Wenn das fertig ist, werd ich ne weitere Massephase einschieben.

Was haltet ihr davon?
Und könnt ihr mir so ein paar grundlegende Tipps zur AD geben, z.B. zu welchem Zeitpunkt man die KHs essen soll usw. Oder irgendwelche Rezepte oder sowas..

[ependinom]

du willst ein paar wochen eine ad machen?
den sinn musst du mir nochmal erklaeren bitte

Einfach um bis zur Schwimmbadsaison einen kleineren KFA hab und dass man auch ein bisschen was sieht.

wie gesagt, ich wuerd mich drum kuemmer, dass was da is, was man sehen kann

ich wuerd sauber esse, mich genug bewegen und lieber noch n paar kilos draufpacken

[visitor]

Musst dir auf jeden Fall bewusst sein das ne AD keine leichte sache ist und ein "paar Wochen" werden wohl nicht ausreichen, je nach Zielsetzung naürlich... in einer AD werden grundlegend alle Lebensmittel mit KHs gemieden. Wie gesagt, die VErteilung sollte ca so ausschauen Fett 60%, Eiweiß 35% und KH <5%. es sollte nicht mehr als 30g KH über den Tag eingenommen werden und die 30g KH auch nur über Obst/Gemüse.
Typische Lebensmittel wären beispielsweise: Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Nüsse, Öle, frisches Gemüse. Wurstwaren.... halt alles was viel Fett ( am besten ungesätttigte) und Eiweiß hat.

So siehts die ersten beiden Wochen aus. Hast du diese überstanden kannst du 1-2 (je nachdem) wöchentliche Refeed Tage einlegen. An diesen Tagen kannst du ganz normal KHs essen und dich ein bisschen gehen lassen (natürlich kein Fast-Food )

[Thorjin]

Da du mMn nicht viel runterbekommen musst, kannst du erst noch eine Weile aufbauen. Wenn du sauber isst und hart trainierst, wird sich das Aussehen auch schon zum positiven verändern. Das machst du bis April/Mai und hast dann noch immer genug Zeit um eon paar Kilo zu verlieren.

Tipp: Bei der AD braucht das Defizit anfangs nicht vorhanden sein. Aufgrund der wenigen KH wirst du eh viel Wasser verlieren, somit auch Gewicht und es tut sich an der Optik schon etwas.