Trainingsplan in der Definitionsphase

[Edge]

Hey, Leute. Ich betreibe seit einem Jahr Kraftsport und bin im großen und ganzen jetzt auch erstmal zufrieden mit meinen Muskeln. Deshalb fange ich jetzt mit der Definitionsphase an, weil ich leider auch etwas zu viel Fett auf den Rippen habe. Meine Frage hierzu lautet: Wie genau soll ein Trainings- und Ernährungsplan in der Definitionsphase aussehen? Was gilt es zu beachten, was sollte man unbedingt tun oder nicht tun?
Danke schonmal für eure Hilfe!

PS: Ich hab jetzt eine dreitägige Trainingspause hinter mir, die ich wegen Übertraining eingelegt habe. Mittlerweile geht es mir aber wieder gut und ich fühle mich bereit, das Training wieder aufzunehmen. Ist so eine Pause irgendwie besonders zu behandeln?

[MagicDave]

Definiert wirst du nur, wenn du ein kcal minus erreichst. Tp kann gleich bleiben, friss einfach weniger. Viel EW noch beachten dann gehts von allein.

Das muss ein starkes Übertraining gewesen sein, wenns nach 3 Tagen wieder geht. Ich glaub du hattest MK. Zumindest kein Übertraining, also mach einfach wieder normal weiter.

[visitor]

Im Blick auf die Ernährung gibt es natürlich verschiedene Diättypen. Wichtig ist zuerst natürlich ein Kaloriendefizit sonst kannst es gleich knicken Ich würde an deiner Stelle eine anabole Diät machen (mach ich auch demnächst). Sinn dahinter ist den Körper durch Ernährungsumstellung umzustellen, das der Körper die Energie nichtmehr aus Kohlenhydraten zieht sondern aus Fett. Deine Ernährung sollte etwa so aussehen 60% Fett, 30% Protein und rest KHs... KHs sollten 30g am Tag nicht überschreiten. Zusammen mit dem Kaloriendefizit fängt dein Körper nach und nach an dann Fett zu verbrennen. Gibt denk ich genügend Threads hier im Forum wo die AD gut erklärt wird

[bloemma]

Sorry, aber das ist doch schmarrn! Wie kannst du ihm etwas empfehlen, wenn du keine Infos über ihn hast und was du obendrein noch selbst aufgrund mangelnder Erfahrung nicht beurteilen kannst?

[visitor]

Ich hab ihm lediglich eine Möglichkeit aufgezeigt wie man Fett abbauen kann. Im gleichen Atemzug hab ich ihm gesagt das es aber verschiedene Möglichkeiten gibt dies zu machen. Ob jemand abnehmen möchte oder nicht ist eine rein subjektive Entscheidung und da werd ich ihm nicht reinreden Oo. Und woher die Annahme nimmst dass ich von einer Anabolen Diät keine Ahnung hab ist mir allerdings schleierhaft. Ich denke, ich mach schon lange genug BB um Leute nützliche Tipps in Sachen Training, Ernährung und Diät geben zu können...

@ Threadersteller wenn du konkretere Tipps haben willst wären deine aktuelle Ernährunsgweise ( ggf Plan) und vll noch Fotos zur beurteilung von Vorteil.

[ependinom]

wenn man das lange genug macht und entsprechend aussieht bzw dampf hat, is man aber irgendwann auch so weit, dass man kh doch lieber drin laesst

[visitor]

Wohl war epe Wie oben schon beschrieben führen viele Wege nach Rom ^^ Wenn man das Projekt "Kampf gegen das Fett" langfristig angeht kann man natürlich auch KHs drin lassen. Beim Threadersteller denk ich eher das er mit seiner Definitionsphase, eine kurze Dauer (< 6 Monate) meint um vermutlich im Sommer ein schönes Sixpack zu sehen ^^ Im Enddefekt muss jeder für sich selbst herausfinden welchen Weg er geht, da auch eine drastische KH-Reduzierung nicht für jedermann den besten/schnellsten Erfolg ergeben muss.

[Thorjin]

Der TE ist seit einem Jahr dabei und ob da der Dampf den du meinst schon da ist darf glaub ich bezweifelt werden. Aber selbst dann ist eine AD nicht so sinnlos wie du sie immer darstellst epe. Die Power bekommt man auch durch andere Möglichkeiten und jeder muss selber wissen ob er damit klar kommt oder nicht. Der eine "braucht" seine KH (Kopfsache) und der andere kommt ohne aus. Der Körper selbst kommt auch ohne KH aus, wie uns ja allen bekannt sein dürfte.

[Edge]

Naja, also ich esse zum Früchstück in der Regel Haferflocken mit Naturjoghurt, Milch und einer Banane. Manchmal auch noch ein Stück Brot mit Erdnussbutter. In der Schule ess ich Brot mit Käse oder Schinken. Zu Mittag (gleichzeitig vor dem Training) nochmal Haferflocken und danach einen Shake aus Milch, Quark und frischem Orangen- oder Zitronensaft. Abends ess ich dann Fleisch mit Gemüse. Wenn ich zwischendurch Hunger bekomm, ess ich Joghurt, Quark, Erdnüsse oder Mandeln.
@MagicDave: Es kann schon sein, dass das nicht wirklich Übertraining war. Ich hab in den eineinhalb Wochen vor der Pause meine kcal-Aufnahme erhöht, weil die davor viel zu gering war (1500 - 2000 bei 3000 Bedarf). Mir gings halt einfach nicht besonders gut, wegen Müdigkeit, Gereiztheit, usw. Muskelkater war's nicht

[visitor]

Wie schon gesagt... Wenn du die Zielsetzung hast bis zum Sommer genügend Fett abzubauen (Foto von dir wäre hilfreich), dann wirst du um eine Diät (welche auch immer, gibt ja viele) nicht drum herum kommen. Deine jetzige Ernährung ist ja massetypisch ohne jetzt genaue Nährwerte zu kennen. Damit wirst du jedenfalls kein Fett abbauen^^

[Edge]

Okay, ich schick morgen ein Foto nach, ich geh aber jetzt erstmal schlafen.

[ependinom]

Der eine "braucht" seine KH (Kopfsache) und der andere kommt ohne aus. Der Körper selbst kommt auch ohne KH aus, wie uns ja allen bekannt sein dürfte

aber dass wir hier in einem forum sind, wo es um muskeln geht stimmt noch oder?
langsam bin ich n bischen verwirrt

[Thorjin]

Deine Einstellung zur AD kennen wir zur Genüge. Warum antwortest du überhaupt in solchen Threads, wenn deine einzige Antwort darauf ist keine AD zu machen?

[ependinom]

weil bei mir manchmal noch die hoffnung aufflackert, dass es manche dann doch noch endlich kapieren :=)

[visitor]

Denke mal das ist doch legitim ist, in einem Bodybuildingforum, einen Hilfesuchenden auf die Möglichkeit einer AD hinzuweisen Diäten gehören ja genauso dazu wie auch Massephasen....