Mein Ernährungsplan

[Quarkgesicht]

Trainiere jetzt seit 4 Monaten im Fitnessstudio und hab vorher 12 Jahre Handball gespielt.
Ziel ist erstmal die Gewichtsabnahme
Leistungsumsatz:2808 kcal (Körpergewicht*24+30%)

Proteinbedarf: 2g/kg = 180g







Frühstück 1:


Haferflocken 100g mit 200ml 1.5% Milch mit 2Tl Kakao
Kaffe mit Milch




Frühstück 2:


4 Vollkornbrote mit Wurst
Apfel



Mittagessen:


250g Hänchen/Pute/Lachs
80g Reis/Vollkornnudeln
100g Milch 1,5%

200g Gemüse ( meist Brokkoli und Zucchini)



Abendessen:


500g Magerquark
100ml Milch






Kcal: 2551 kcal
Eiweiß: 205,1 g

Kohlenhydrate: 258,8 g
Fett: 58,5 g

So den hab ich mir mal erstellt und werde mich zunächst mal eine Woche danach ernähren wenn er für gut befunden wird.
Mein Ziel ist es ja das Gewicht zu reduzieren, reicht dafür das Defizit für den Anfang aus?
Würd gern noch mehr Obst einbauen aber weiß nicht wo ich dafür was rausstreichen kann?
Abends noch KH einbauen oder nicht?

[bloemma]

Mir sind da ein paar Sachen aufgefallen:
Wo kommen die 205g Eiweiß her? Ich komme eher auf ~180 (Bei angenommenen 200g Wurst auf dem Brot) -> Frühstück zu wenig Eiweiß
Genauso sind mir die Fette etwas schleierhaft, da komme ich nicht mal auf 30g (vorausgesetzt du verstehst unter Wurst keine Leberwurst) -> Tipp: Öl & Nüsse

Davon abgesehen hoffe ich, dass du dir ein paar Alternativen schaffst, denn jeden Tag das gleiche Essen wird dir ziemlich schnell zum Hals heraushängen und deine Disziplin sehr stark auf die Probe stellen.

[Quarkgesicht]

Laut fddb passt dass so, ausser mit dem Fett da hab ich nochmal nachgeschaut dass müsste weniger sein, weil ich keine Putenwurst gefunden hab.
Das mit dem Eiweiß müsste aber hinkommen.
Variation ist beim Mittagessen ja easy (Fisch, anderes Gemüse,Vollkornnudel) aber Frühstück und Abendessen bleibt eigentlich immer gleich.
Nochmal nachgerechnet:

Kcal: 2394 kcal
Fett:34,8 g
Eiweiß:208,4 g
Kohlenhydrate:260,8 g

also ein Defizit von 351 kcal. Sollte passen oder?

[bloemma]

Zur Putenbrust: Meine hat 2g Fett und 102 kcal auf 100g.
Du solltest definitiv deine Fettzufuhr auf 0,8-1g/kg Körpergewicht erhöhen, bei dir also 75 - 90g. Diese überwiegend aus ungesättigten / mehrfach ungesättigten Fettsäuren. -> Nüsse und Öle sind eine hervorragende Quelle!

Ein Defizit von 350kcal ist in Ordnung, allerdings hast du wohl vergessen den Sport mit einzuberechnen.

[Quarkgesicht]

Meine Putenwurst ist vom Metzger und ist auch keine Putenbrust und auch ein bisschen fettiger.
Wenn ich die Fettzufuhr so hochschraube ist das Defizit nicht mehr gegeben bzw ich müsste die Kohlenhydrate noch weiter zurückschrauben und ich würde mit Dauerhunger rumlaufen.
Was rechne ich denn für Sport auf meine Kcal drauf?

[bloemma]

Na woher soll ich wissen wieviel Sport du betreibst, das musst du schon selbst errechnen und auf deinen kcal-Verbrauch addieren.
40g mehr Fett bedeutet etwa 80g weniger KH's, das sollte verkraftbar sein.
Ich würde an deiner Stelle aber nochmal genau nachrechnen (mit Daten der Verpackungen). Irgendwas scheint nicht ganz korrekt zu sein!

[Thorjin]

Trainiere jetzt seit 4 Monaten im Fitnessstudio und hab vorher 12 Jahre Handball gespielt.
Ziel ist erstmal die Gewichtsabnahme
Erhaltungsumsatz:2808 kcal (Körpergewicht*24+30%)

Erhaltungsumsatz wäre es, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und nichts machst. Da du einen Faktor von 1,3 als Aktivität nutzt, ist es dein Leistungsumsatz.

[Quarkgesicht]

Ok Thorjin hab ich geändert.
Ist der Leistungsumsatz denn korrekt berechnet? Bei vorwiegend sitzender Tätigkeit(Schüler) und 4-5 mal 1,5 Stunden Krafttraining?
Oder kommt da der Sport noch extra oben drauf?

[bloemma]

Wie ich schon oben geschrieben habe musst du noch deine sportlichen Aktivitäten addieren.

[Quarkgesicht]

Und das wäre in meinem Fall jetzt wieviel?

[Cram]

Hab ich mal aus den Ernährungsgrundlagen kopiert:


Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.

Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:

(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal

[Quarkgesicht]

Danke Cram!
Das heißt mein Leistungsumsatz liegt bei
((90 x 24) + 10%) + 30% = 3 088.8

hab mich beim erstellen des Ernährungsplans schon gewundert wie wenig das ist und dass ich sonst mehr esse.
Also werd ich mal noch ein wenig umstellen und 2700kcal anstreben.
Morgen poste ich dann mal den überarbeiteten Plan.

[bloemma]

Aber denk dran, eine allgemeingültige Formel, die individuell für jeden passt, wirst du nicht finden. Du bekommst immer nur eine Orientierung und musst dann überprüfen, in wie weit diese auf deinen Körper zutrifft. Dazu mal ein bis zwei Wochen das Körpergewicht beobachten und dann, falls nötig, die Kalorienzufuhr nach oben bzw. unten korrigieren.

[Jianshen]

Wann isst du bitte dein Mittagessen? Selbst wenn es spät nachmittag wäre würde ich es nicht mit nur 500g MQ aushalten O_O, es sei denn du gehst um 19 Uhr ins Bett.

Vielleicht 1-2 Brote in den Abend bzw späten Nachmittag verschieben? Thunfisch einbauen? Studentenfutter (wegen den Nüssen)? Alternativ vielleicht einen guten Salat abends noch der wenig kcal hat.