Trainingsplan für 4-5 Tage in der Woche

**bongolippe** · 23.01.2013, 22:11

Hallo Leute,
hier mein alter Trainingsplan:

TE 1

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 8-12 Wdh. Dips
2 Sätze à 8-12 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 8-12 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 8-12 Wdh. French Press
2 Sätze à 8-12 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

1. Woche
MO: TE 1 (Kniebeugen schwer)
DI: Frei
MI: TE 2 (Kreuzheben leicht)
DO: Frei
FR: TE1 (Kniebeugen leicht)
SA + SO: Frei
2. Woche
Mo: TE 2 (Kreuzheben schwer)
DI: Frei
MI: TE 1 (Kniebeugen leicht)
DO: Frei
FR: TE 2 (Kreuzheben leicht)
SA + SO: Frei

---> ich möchte nun jedoch von 3 tagen Training in der Woche auf 4-5 wechseln...

Bin jetzt 1 Jahr am trainieren und habe täglich nichtmehr soviel Zeit zum Trainieren, aber dafür fast jeden Tag! (klingt komisch, ist aber so

)

Könnt ihr mir in bezug auf meinen alten Plan helfen: so dass ich effektiv trainiere!?

mal ne andere frage:
es gibt einige leute, die beim KH bankdrücken erst mit viel gewicht drücken bis sie nichtmehr können, danach SOFORT mit weniger gewicht weiter machen und danach SOFORT nochmal das gewicht reduzieren.... was hat es damit auf sich?

danke für eure hilfen!

**ependinom** · 23.01.2013, 22:13

mal ne andere frage:
es gibt einige leute, die beim KH bankdrücken erst mit viel gewicht drücken bis sie nichtmehr können, danach SOFORT mit weniger gewicht weiter machen und danach SOFORT nochmal das gewicht reduzieren.... was hat es damit auf sich?

reduktionssaetze -> intensitaetstechnik
(zu empfehlen, wenn man auch gewicht hat, was man reduzieren kann)

**bongolippe** · 23.01.2013, 22:14

Zitat von ependinom

reduktionssaetze -> intensitaetstechnik
(zu empfehlen, wenn man auch gewicht hat, was man reduzieren kann)

danke für die antwort

aber jedes gewicht ist doch iwie reduzierbar

**ependinom** · 23.01.2013, 22:17

wir wollen aber genau in die andere richtung

**Kirby** · 24.01.2013, 09:04

Einfach ein 2er Split nach Push/Pull für 4 mal die Woche mit hauptsächlich GÜ, damit die TE kurz und knackig ist

**bongolippe** · 27.01.2013, 23:54

habt ihr da nen vordruck, wo ich mich dran herhangeln kann!?

thanks

**bongolippe** · 28.01.2013, 15:45

so, habe jetzt mal ein bissl gesucht und zusammengetragen:

schaut mal bitte einmal drüber:

Tag 1: Pull
3 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 8-12 Wdh. Dips
2 Sätze à 8-12 Wdh. French Press

Tag 2: Push
4 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 8-12 Wdh. Langhantel-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ist das so okay!?

habe auch was von leicht und schwer gelesen, wo an schweren tagen 8 sätze mit 3 wiederholungen gemacht werden!
sollte ich das auch abwechselnd machen!?

lg und danke

**MagicDave** · 28.01.2013, 16:36

Zitat von bongolippe

so, habe jetzt mal ein bissl gesucht und zusammengetragen:

schaut mal bitte einmal drüber:

Tag 1: Pull
3 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 8-12 Wdh. Dips
2 Sätze à 8-12 Wdh. French Press

Tag 2: Push
4 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 8-12 Wdh. Langhantel-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ist das so okay!?

habe auch was von leicht und schwer gelesen, wo an schweren tagen 8 sätze mit 3 wiederholungen gemacht werden!
sollte ich das auch abwechselnd machen!?

lg und danke

Bis auf das, dass du Push und Pull vertauscht hast ist der Plan nicht so übel.
Nein solltest du nicht.

**bongolippe** · 28.01.2013, 17:11

ups... stimmt

danke .... garnicht aufgefallen

**bongolippe** · 30.01.2013, 02:43

hey,
nochmal ich...

ich habe leider ein problem und zwar habe ich leichte stechende schmerzen, wenn ich dips mache! gibt es da alternative übungen!?

hatte damit mal mehr probleme, aber habe dann nach 2 wochen pause keine probleme mehr.... jetzt ist es eigentlich weg, nur bei dips merke ich es und habe angst, dass es wieder schlimmer wird!

lg und danke

**Kirby** · 30.01.2013, 06:12

erstmal muss man beschreiben wo der Schmerz auftritt ^^

**pong** · 30.01.2013, 06:23

Zitat von bongolippe

hey,
nochmal ich...

ich habe leider ein problem und zwar habe ich leichte stechende schmerzen, wenn ich dips mache! gibt es da alternative übungen!?

hatte damit mal mehr probleme, aber habe dann nach 2 wochen pause keine probleme mehr.... jetzt ist es eigentlich weg, nur bei dips merke ich es und habe angst, dass es wieder schlimmer wird!

lg und danke

Hab ich auch, rührt aber daher, dass ich ein paar Schrauben knapp unterhalb vom Gelenk im Knochen stecken habe.

pong

**bongolippe** · 30.01.2013, 12:33

hey, also ich kann es nicht so gut beschrieben... aber denke es ist wie auf dem foto !
könnte aber auch nen sehnen problem sein... tut halt in der gegend weh... wenn ich nichts tue und drauf drücke , gibt es einen punkt, an dem es weh tut !
lg