Erster Ernährungsplan

[Basto]

Hey ich habe mich mal an einen EP für den Masseaufbau probiert und wollte, dass mal ein paar erfahrene Leute drüber schauen. Mit diesem EP möchte ich lernen regelmäßig zu essen und am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz haben.
20 Jahre alt
1,77m
70Kg

5:30 Whey mit Wasser

6:00 Omlette (Zwiebeln, Petersilie, getrocknete Tomaten, Leinsamen), Kiwi, Banane

9:00 Roggenbrot mit Putenaufschnitt, Tomate und Rucola

12:00 Pute mit Mischgemüse und Reis/Kartoffeln

15:00 Paprika, Maiswaffeln

17:30 PWO (Whey +Dextrose mit Wasser)

18:00 PWM Roggenbrot mit Putenaufschnitt, Tomate und Rucola

20:00 Magerquark, Hand voll Walnüsse, Gurkenscheiben mit Salz


3174 Kcal 83,6g Fett 358,7g Kohlenhydrate 250g Protein

Bei Feedback bitte eine Begründung und vll. sogar ein Verbesserungsvorschlag, danke

[Schmali]

3200 kcal bei 70 kg halte ich zwar für bestimmt 500 kcal zu viel, aber von der Zusammensetzung her schaut das ja schon ganz gut aus.
Lediglich etwas mehr gesunde Fette würde ich anbringen, frage mich eh wie du da auf 84 g Fett kommen willst... Ohne Mengenangaben ist der EP sehr schwer zu beurteilen

[Basto]

Mein Nahrungsmittelpool habe ich mit fddb erstellt. Ich sehe grad die 500g Pute sind denk ich mal ein wenig zu viel des guten. Am besten wäre es wenn ich 250g Pute 12:00 nehme und um 15:00 250g Pute, dann habe ich um 15:00 auch Protein.

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein
500 g Putenbrust am Stück, Pute	2325 KJ	555 kcal	15 g	5 g	100 g
250 g Speisequark, Magerstufe	703 KJ	168 kcal	0,5 g	10,3 g	30 g
195 g Eier, Freilandhaltung	1266 KJ	302 kcal	21,8 g	1,4 g	25,2 g
1 Messbecher 100% Whey, Double Rich Chocolate	467 KJ	112 kcal	1,1 g	1,7 g	23,6 g
260 g Roggenvollkornbrot	2080 KJ	497 kcal	5,2 g	104 g	18,2 g
68 g Putebrust, geräuchert und gegart	313 KJ	75 kcal	1,4 g	0,7 g	15 g
100 g Maiswaffeln, glutenfrei	1645 KJ	393 kcal	1,6 g	86 g	7,9 g
250 g Mischgemüse, Erbsen, Möhren,	493 KJ	118 kcal	1,3 g	19,3 g	7,3 g
20 g Leinsamen	311 KJ	74 kcal	6 g	0 g	4,6 g
30 g Walnüsse	821 KJ	196 kcal	18,8 g	3,2 g	4,3 g
190 g Kartoffel, gegart, ohne Schale	549 KJ	131 kcal	0,2 g	27 g	3,8 g
100 g Rucola, frisch	113 KJ	27 kcal	0,7 g	2,1 g	2,6 g
100 g Reis, gekocht	465 KJ	111 kcal	0,2 g	23,3 g	2,1 g
1 mittelgroße Paprika, gelb	132 KJ	32 kcal	0,3 g	5,6 g	1,3 g
1 mittelgroße Banane, roh	482 KJ	115 kcal	0,4 g	27,4 g	1,3 g
200 g Gurke, frisch	102 KJ	24 kcal	0,4 g	3,6 g	1,2 g
1 kleine Kiwi, frisch	170 KJ	41 kcal	0,4 g	7,6 g	0,7 g
1 kleine Tomaten, roh	36 KJ	9 kcal	0,1 g	1,3 g	0,5 g
1 halbe Zwiebel, frisch	47 KJ	11 kcal	0,1 g	2 g	0,5 g
Brotaufstrich Butter	310 KJ	74 kcal	8,2 g	0,1 g	0,1 g
30 g Traubenzucker / Dextrose	460 KJ	110 kcal	0 g	27,5 g	0 g
	13289 KJ	3174 kcal	83,6 g	358,7 g	250 g

[ependinom]

warum?

[szhantel]

Plan sieht gut aus Vielleicht nen Tick weniger EW und nen Tick weniger Brot
Und ein bißchen mehr Abwechslung, nicht immer nur Pute, auch mal anderes Fleisch oder Fisch

[bloemma]

Mein Nahrungsmittelpool habe ich mit fddb erstellt. Ich sehe grad die 500g Pute sind denk ich mal ein wenig zu viel des guten. Am besten wäre es wenn ich 250g Pute 12:00 nehme und um 15:00 250g Pute, dann habe ich um 15:00 auch Protein.

Ich bin mir da nicht 100%ig sicher, also korrigiert mich jemand sollte ich Müll erzählen.
M.E. ist es völlig egal, ob du 500g um 12 Uhr zu dir nimmst oder nur die eine Hälfte und die andere 3 Stunden später. Dein Körper wäre ein Phänomen, wenn er 60g Protein in drei Stunden verarbeiten könnte. Ich habe mal gelesen, dass selbst von Wheyisolat (!) nur 8g/h verstoffwechselt werden (nüchtern), bei langsameren Proteinen dementsprechend deutlich weniger. Solange du deine Proteinzufuhr einigermaßen verteilst wird dein Körper schon nicht unterversorgt sein.

[pong]

M.E. ist es völlig egal, ob du 500g um 12 Uhr zu dir nimmst oder nur die eine Hälfte und die andere 3 Stunden später. Dein Körper wäre ein Phänomen, wenn er 60g Protein in drei Stunden verarbeiten könnte. Ich habe mal gelesen, dass selbst von Wheyisolat (!) nur 8g/h verstoffwechselt werden (nüchtern), bei langsameren Proteinen dementsprechend deutlich weniger. Solange du deine Proteinzufuhr einigermaßen verteilst wird dein Körper schon nicht unterversorgt sein.

Jein. Die bessere Wahl ist ganz klar die Aufteilung, so weit als möglich und praktikabel. 500g Fleisch sind imho unnötiger Aufwand und Überwindung, sofern man keine LC, AD anstrebt oder Fleisch abgrundtief liebt. Es ist einfach mühsam und zeitaufwändig zu essen.

Einfach immer schauen, dass jede Mahlzeit alle Makronährstoffe in ausreichender Menge situationsbedingt beinhaltet (Eiweiß immer, gutes Fett geht auch immer, KH vom Morgen zum Abend hin abnehmend, einzige Ausnahme nach dem Training)

pong

[Basto]

So hab den Plan noch einmal überarbeitet. Einen TickBrot und EW rausgenommen und die Kalorien im Gesamten reduziert.
Anmerkung: PWO ist im aus technischen Gründen im Abendbrot drin. Uhrzeiten bleiben wie gehabt.
Ich musste den Plan als Bild hochladen da er die Höchstanzahl an Zeichen überschritten hat.

EP.gif