TP für Freundin

[bloemma]

Hallo Jungs und Mädels,

meine Freundin möchte - nachdem sich mein Körper mehr und mehr formt - auch an diesem wunderbaren Sport teilhaben

Ihre "Problemzonen" sind Po und Oberschenkel, da sind kleine Fettpölsterchen, welche sie gerne loshaben möchte. Oberkörper ist so definiert wie möglich möchte ich behaupten, da kann nix mehr weg! (53kg auf 1,65m)
Sportlich ist sie auf jeden Fall, sie hat ein Pferd und reitet, dazu geht sie noch 2mal/Woche joggen.

Ich habe schon die Muster-TP's für Anfänger gesucht, jedoch finde ich die nirgendwo. Könnte mir da jemand einen Tipp geben?

Wie sollte die Ernährung aussehen, wenn sie die Fettpölsterchen an Po und Oberschenkel loswerden möchte? Reicht dazu alleining das Training oder sollte sie ein kleines Defizit fahren?

Das Training in Richtung Hypertrophie (Was bei Frauen ohnehin nicht derart anschlagen wird) oder Richtung Kraftausdauer?

Hoffe uns kann geholfen werden, danke schon mal vorab

[pong]

Die Oberschenkel deiner Freundin werden schlichtweg muskulös sein, denn das ist nunmal das Ergebnis des Pferdesports.

Um Ergebnisse zu erzielen sind 2 mal pro Woche allerunterstes Minimum. Mit dem was sie jetzt schon tut scheint mir das Pensum viel zu hoch.

Studiobesuch kommt in Frage? Ist eigentlich irrelevant. Meines Erachtens scheiterts einzig und allein an der Ernährung.

Falls es um eine Körperstraffung geht. Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen.

pong

[bloemma]

Die Oberschenkel deiner Freundin werden schlichtweg muskulös sein, denn das ist nunmal das Ergebnis des Pferdesports.

Um Ergebnisse zu erzielen sind 2 mal pro Woche allerunterstes Minimum. Mit dem was sie jetzt schon tut scheint mir das Pensum viel zu hoch.

Studiobesuch kommt in Frage? Ist eigentlich irrelevant. Meines Erachtens scheiterts einzig und allein an der Ernährung.

Falls es um eine Körperstraffung geht. Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen.

pong

Studiobesuch kommt eher nicht in Frage, im Keller steht allerdings so eine Multistation, wo sich einige Übungen absolvieren lassen. Ernährung ist zwar überwiegend gesund und KH-arm, jedoch meiner Meinung nach zu wenig, an manchen Tagen kommt sie auf nur 1.000 kcal...

Oberschenkel sind muskulöser als gewöhnlich, keine Frage - möglich, dass das vom Reiten kommen.

Pensum zu hoch, du meinst also eher das joggen sein lassen und stattdessen 2-3 mal/Woche Grundübungen absolvieren?

[Barbara]

Naja, mit 24 hab ich 6x die Woche auf dem Pferd gesessen und 5x trainiert. Pferdesport wird hoffnungslos überbewertet, was den Kalorienverbrauch und die Arbeit der Muskeln angeht. Man bekommt lediglich eine gute Rumpfmuskulatur, wenn man anständig arbeitet auf dem Pferd und sich nicht nur durch die Gegend tragen lässt. Und: Schaut Euch mal die meisten Dressurreiterinnen an- alle schlanke Schenkel.
Unter 1000 kcals ist allerdings echt verdammt wenig. Kraftsport wird ihr nicht helfen, die Plster wegzubekommen, sie kann lediglich Muskeltonus und somit die Straffheit des Gewebes verbessern.
53kgs auf 1,65m und nicht zufrieden, wo geht diese Welt hin???

[Barbara]

Und NEIN! Nicht das Joggen bleiben lassen! DAS verbrennt- wenn gut gemacht- Fett! Und macht fit.

[bloemma]

Ja, ich hätte auch nichts zu bemängeln, die kleinen Polster an Pro und Oberschenkel stören mich selbst überhaupt nicht.
Ich bin sowieso dabei ihr einen Ernährungsplan zu schreiben, da die Kalorienaufnahme echt zu wünschen übrig lässt.

Danke!

[Lucifer]

Ich muss mich hier leider konträr zu Barbara äußern. Kraftsport ist ein Muss, Cardio ist Beiwerk. Es sei denn, das angestrebte Ideal ist eine spindeldürre Modelsilhouette. Der Kraftsport alleine sorgt durch ein vorteilhaftes Hormonmillieu und diverse endokrinologische Mechanismen dafür, dass ein Großteil der Energie in die Muskulatur umgeleitet wird und die Fettzellen weniger Nährstoffe bekommen, als sonst (z.B. durch eine höhere LPL-Aktivität in der Muskulatur, Aktiverung der GLUT-4 die Kohlenhydrate zu Gunsten des Muskelglykogens partitionieren usw. usf.)

Kraftsport wirkt dagegen auch bei einem Defizit dem Abbau von tonusgebender Muskulatur entgegen, was bei einem Defizit zwar nicht zu 100 % möglich ist, aber eben den Verlust minimal hält. Dazu verbrennt Kraftsport auch eine ganze Ladung Kalorien, wenn man sich reinkniet. Und ich meine nicht nur den akuten Verbrauch, sondern den gesteigernden Metabolismus im allgemeinen (EPOC ; bis zu 48h erhöht, Reperaturbedarf von Gewebe). Bei normalem Cardio hast du dagegen so gut wie keinen Nachbrenneffekt. Bei normalem steady-state Cardio (gleichbleibende Intensität) wird bei exzessivem Training auch der Stoffwechsel herunterreguliert, da monotone Reize irgendwann nur noch Energieräuber sind und die Schilddrüse gegensteuert. (Klick)

Gib ihr lieber einen ordentlichen Plan (von mir auch aus BWEs) oder noch besser: eine Studiomitgliedschaft und macht was an der Ernährung (denn dass ist, wie pong richtig schrieb, die andere Seite der Medaille die einen großen Impact auf die Körperkomposition hat).

greetz
Lou

[bloemma]

Ich muss mich hier leider konträr zu Barbara äußern. Kraftsport ist ein Muss, Cardio ist Beiwerk. Es sei denn, das angestrebte Ideal ist eine spindeldürre Modelsilhouette. Der Kraftsport alleine sorgt durch ein vorteilhaftes Hormonmillieu und diverse endokrinologische Mechanismen dafür, dass ein Großteil der Energie in die Muskulatur umgeleitet wird und die Fettzellen weniger Nährstoffe bekommen, als sonst (z.B. durch eine höhere LPL-Aktivität in der Muskulatur, Aktiverung der GLUT-4 die Kohlenhydrate zu Gunsten des Muskelglykogens partitionieren usw. usf.)

Kraftsport wirkt dagegen auch bei einem Defizit dem Abbau von tonusgebender Muskulatur entgegen, was bei einem Defizit zwar nicht zu 100 % möglich ist, aber eben den Verlust minimal hält. Dazu verbrennt Kraftsport auch eine ganze Ladung Kalorien, wenn man sich reinkniet. Und ich meine nicht nur den akuten Verbrauch, sondern den gesteigernden Metabolismus im allgemeinen (EPOC ; bis zu 48h erhöht, Reperaturbedarf von Gewebe). Bei normalem Cardio hast du dagegen so gut wie keinen Nachbrenneffekt. Bei normalem steady-state Cardio (gleichbleibende Intensität) wird bei exzessivem Training auch der Stoffwechsel herunterreguliert, da monotone Reize irgendwann nur noch Energieräuber sind und die Schilddrüse gegensteuert. (Klick)

Gib ihr lieber einen ordentlichen Plan (von mir auch aus BWEs) oder noch besser: eine Studiomitgliedschaft und macht was an der Ernährung (denn dass ist, wie pong richtig schrieb, die andere Seite der Medaille die einen großen Impact auf die Körperkomposition hat).

greetz
Lou

Danke für diesen absolut genialer Beitrag! Hört sich alles äußerst stimmig an, der verlinkte Artikel scheint mir sauber recherchiert zu sein.

Studiomitgliedschaft wird aus verschiedenen Gründen nicht machbar sein, deshalb wird es auf Hometraining hinauslaufen. Wie schon beschrieben ist aber einiges an Equipement vorhanden, ihr Bruder hat sich diesbezüglich recht gut ausgestattet mit einer Multistation, Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Swissball,...

Ernährungsplan erstelle ich gerade - mit einem ganz kleinen Defizit von etwa 200 kcal.

Die einzige Frage, die mir noch offen ist wäre, ob sie zunächst eher geringere Gewichte und eine mittlere Wdh.-zahl anstreben sollte oder eben das Gegenteilige.

[Lucifer]

Beim Training muss eine Frau genauso vorgehen wie ein Mann (es sei denn, es gibt eine Vorgeschichte in Sachen Verletzungen o.ä.), d.h. intensiv und fodernd trainieren. Ich würde die Wiederholungszahl pro Satz erstmal bei 8-12 Wiederholungen ansätzen (und wenn sie die 12 WDH in allen Sätzen schafft, das Gewicht erhöhen). Achtet auf die Technik, im Homegym muss man auch niemanden beeindrucken (was eher eine Männersache im Gym ist), von daher sollte das akkurat durchgeführt werden.

Denke, ein Ganzkörperplan dürfte für sie zu Beginn am zielführendsten sein.

[Barbara]

Das ist die Theorie. In der Praxis kann ich von mir sagen, daß der KFA erheblich schneller runterging mit laufen als mit Kraftsport. Und ich bin Kraftsporttechnisch bedeutend begabter gewesen als im Ausdauerbereich. Ich hatte auch noch nie so schnell weniger Umfänge an den Oberschenkeln wie im letzten Jahr, als ich mit dem laufen angefangen habe.
Soll sie ausprobieren.
Im Übrigen verbraucht man beim Cadriotraining ungefähr das Dreifache an Kalorien zum Kraftsport- und man kanns länger machen. Anderthalb Stunden laufen und 800kcals verbrauchen geht gut, anderthalb Stunden intensiv Grundübungen Kraftsport wird schwer.

[Schmali]

Aber nach 1h Krafttraining hast du unter Umständen auch 48h lang erhöhten Puls etc. Natürlich muss jeder sehen, was für ihn funktioniert. Und ich bin mir sicher, dass man mit Kraft/Hypertrophietraining auch auf 400kcal/h kommen kann. Insbesondere mit Verbundübungen.

[Barbara]

Ah...Luc...was glaubst Du, was eine 1,65m grosse Frau mit 53kgs für eine Silhouette anstrebt??? Genau.
Letztendlich würde ich jedem zu beiden Sportarten raten, wie das heute fast alle seriösen Ratgeber tun- allerdings wette ich, daß sie keinen Bock auf mehr Muskeln hat sondern nur imaginäre Minifettdepots weghaben will. Und Läuferinnen haben nun mal schlankere Silhouetten als Fitnesssportlerinnen.

[Barbara]

Der erhöhte Stoffwechsel (nicht Puls) liegt bei ungefähr 10% mehr Grundumsatz. Das kommt aber nicht an das ran, was man mit Ausdauersport während des Trainings mehr verbrennt. Und 48 Stunden halte ich für deutlich übertrieben, ich hab vor Jahren ne Studie gelesen, da hiess es , maximal 24h und ich hab die Studie jahrelang als Ausrede genutzt, kein Cardio zu machen, weil ich es hasse.

[Barbara]

Hier ist das, wovon ich ausgehe, ganz gut beschrieben:
http://www.netzathleten.de/Sportmaga...530604793/head
Und wie gesagt: Ich bezweifle, daß sie Muskeln aufbauen will. Das wollen die wenigsten Frauen, die meisten wollen einfach nur sehr schlank sein.
Gesetzt den Fall, das wäre bei ihr anders- und sie würde auch ein höheres Gewicht bei anderer Körperzusammensetzung akzeptieren, müsste man das Ganze sicherlich neu überdenken.

[bloemma]

Also, erstmal bin ich überrascht über die vielen Beiträge zu diesem Thema

Ich möchte ausdrücklich erwähnen, dass sie rundum eine sportliche Figur haben möchte und nicht die eines Magermodels, hierbei sind ihr halt die Pölsterchen an Po und Oberschenkel ein Dorn im Auge. Riesige Muskeln strebt sie nicht an, aber ohne Steroide sollte das bei Frauen ohnehin schwierig werden.
Das mit dem Joggen war die erste Idee, allerdings hat sie dadurch ausschließlich am Oberkörper abgenommen, wo sie jetzt schon (zu) "ripped" ist, an den anderen Stellen zumindest nicht sichtbar.
Das war also quasi ein Schuss in den Ofen, daher würde ich nun mal den von Lucifer vorgeschlagenen GK-Plan mit ihr ausprobieren und Cardio evtl. in kleineren Dosen dazu.