Malos Log 2013

[Exterminator]

Hör auf Papi pong

[maloross]

naja, heiß begehrt? Zumindest bietet man mir als alten Dame höflicherweise einen Platz in der ersten Reihe an - bekanntlich kann man da ja am besten hören und sehen

[maloross]

So, die Zeit des Faulenzens ist vorbei und Sport hat erst mal wieder oberste Priorität. Montags steht Laufen auf dem Programm, Intervall auf dem Laufband. Erst mal moderat und das sah so aus:

• 5 min Einlaufen
• 20 min im Wechsel: 3 min mit 8 km/h und 1 min mit 11 km/h
• 15 min Auslaufen
• insgesamt zurückgelegt: 5 km

Habe jetzt genau ein Jahr Training hinter mir und so langsam zeigen sich die ersten Erfolge.

[maloross]

Um die Effektivität meines Trainings zu steigern (damit ich mal wieder Erfolge sehe), steht in den nächsten 8 Wochen ein Intensivtraining an. Montags - Freitags morgens leichte Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten, dazu 2 x wöchentlich Krafttraining. Schau'n mer mal, wie es sich entwickelt. So sah es heute aus:

Frühsport:

• Shoulder Press: 1 x 20 WH (2 kg)
• Seitheben: 1 x 20 WH (2 kg)
• Squat Jumps: 1 x 15 WH (erst mal ohne Gewicht)
• Bizepscurls: 1 x 20 WH (5 kg)
• Crunches: 3 x 20 WH (ohne Gewicht)

Krafttraining:

• Beinpresse: 3 x 8 WH (90 kg)
• Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
• Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
• Sittings mit Gymnastikball: 3 x 30 WH (2 kg)
• Bankdrücken: Aufwärmsatz nur Stange, 2 x 10 WH (20 kg), 1 x 8 WH (25 kg)
• Pulley / Rumpfbeuge: 3 x 15 WH (25 kg) / 3 x 20 WH
• Crunches: 3 x 30 WH (10 kg)

[maloross]

Noch schnell die Aktivitäten der letzten Tage nachreichen:

Donnerstag:

• 30 min Stepper

Freitag:

• 3 x 20 WH Reverse Crunches
• 3 x 30 WH Heel Slaps (15 je Seite)
• 3 x 20 WH Crunches
• 1 x 10 WH V-Sit ups

Krafttraining heute:

• Beinpresse: 3 x 8 WH (90 kg)
• Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 8 WH (25 kg)
• Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
• Sittings mit Gymnastikball: 3 x 30 WH (1 kg)
• Bankdrücken: 2 x 8 WH (25 kg)
• Pulley: 3 x 15 WH (25 kg)
• Rumpfbeuge: 3 x 20 WH (1 kg)
• Crunches: 3 x 30 WH (ausgestreckte Arme + 1 kg)
• Reverse Crunches: 3 x 30 WH

[maloross]

Frühsport:

• Shoulder Press: 3 x 20 WH (2 kg)
• Seitheben: 2 x 20 WH (2 kg)
• Squat Jumps: 2 x 15 WH (ohne Gewicht)
• Bizepscurls: 3 x 20 WH (5 kg)
• Crunches: 3 x 20 WH (5 kg)

Training:

• Rear Kickback: 3 x 15 WH (40 kg)
• Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
• Bankdrücken: Aufwärmsatz nur Stange, 1 x 10 WH (20 kg), 2 x 8 WH (25 kg)
• Pulley: 3 x 15 WH (25 kg)
• Row: 3 x 10 WH (20 kg)
• Low Row: 3 x 10 WH (Gewicht??)
• Hyperextension: 3 x 20 WH
• Crunches: 3 x 30 WH (10 kg)

Fühle mich ziemlich ausgepowert, aber gut. Besonders der Rücken fühlt sich gut an.

Nachtrag zu gestern: Ich habe 20 min Intervall auf dem Laufband absolviert (im Wechsel 1 min mit 12 km/h und 2 min 8 km/h).

[maloross]

Gestern viel unterwegs, u.a. mit Hund einen mittelhessischen "Berg" erklommen; vorher noch die morgendlichen Fitnessübungen.

Gestriger Frühsport:

• 3 x 15 WH Sumo Squats (2 KH je 5 kg)
• 3 x 20 WH Lunges (2 KH je 5 kg)
• 3 x 15 WH Calf raises (2 KH je 10 kg)
• 3 x 15 WH Hip thrust

Heutiges Training:

• 30 min Stepper (morgendliche Einheit)
• Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 10 WH (25 kg)
• Rear Kickback: 3 x 15 WH (40 kg)
• SS am Kabel: je 3 x 15 WH Überzüge + Trizepsdrücken (beidhändig)
• SS am Kabel: je 3 x 15 WH Cable Cross + Trizepsdrücken (einhändig)
• SS am Kabel: je 3 x 20 WH Crunches + Seitbeugen
• Bizepscurls: 3 x 15 WH (KH 5kg)
• Arnoldpress: 1 x 10 WH (KH 3 kg), 2 x 10 WH (KH 4 kg)

Die letzte Übung heute erstmalig absolviert, daher eher auf korrekten Bewegungsablauf als auch maximales Gewicht geachtet.

Das Studio konnte ich grad so aus eigener Kraft verlassen. Jetzt fühle ich mich sehr gut durchblutet und angenehm ausgepowert.

Gewicht gestern 66,7 kg

[oldiegerd]

Hast du dir ein festes Ziel gesetzt maloross?

[maloross]

ja hab ich, ich habe mich für Muskelaufbau entschieden, so viel wie halt in meinem Alter noch möglich ist. Aber damit man diese auch sieht, muss ich noch ein wenig abspecken. Also im Moment versuche ich den Spagat zwischen Muskelauf- und Fettabbau.

[Nicole.K]

Und an den Vergleichswerten vom Vorjahr sieht man doch, dass du diesen Spagat klasse hinbekommst !

[oldiegerd]

Ist alles noch möglich bei dir so wie bei mir auch.
Wichtig ist: Dranbleiben und Ziele verwirklichen.
Ich lese mal mit.

[maloross]

Ist alles noch möglich bei dir so wie bei mir auch.
Wichtig ist: Dranbleiben und Ziele verwirklichen.
Ich lese mal mit.

Danke! Ich bleib dran, auch wenn ich manchmal echt einfach nur faul auf der Couch rumdümpeln möchte. Aber: Training von Körper und Geist hält fit bis ins hohe Alter
Darum ging's dann heute gleich weiter: morgens bei eisiger Kälte und Sonnenschein 75 min mit Hund unterwegs gewesen.

Heutige Übungen:

• Shoulder Press: 3 x 20 WH (2 kg)
• Seitheben: 2 x 20 WH (2 kg)
• Squat Jumps: 2 x 15 WH
• Bizepscurls: 3 x 20 WH (2 kg)
• Crunches: 3 x 20 WH (10 kg)

Nach dem gestrigen Training hab ich heut einen ganz schönen MK, so dass mir die ersten beiden Übungen sehr schwer fielen.

[maloross]

Heute wenig für's Training motiviert; Beine als Schwerpunkt und ich muss sagen, dass ich geplättet bin, trotz Minigewichten.

Krafttraining:

• Ausfallschritte Multipresse: Aufwärmsatz 15 WH (15 kg), 3 x 8 WH (25 kg)
• Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
• Beinpresse: 3 x 8 WH (80 kg)
• Adduktor (Maschine): 3 x 15 WH (30 kg)
• Abduktor (Maschine): 3 x 15 WH (30 kg)
• Hyperextensions: 3 x 20 WH

Gehe heute Abend noch ne halbe Stunde auf den Stepper, dann war's das für heute.

[szhantel]

Stepper zusätzlich Abends am Beintag halte ich eher für kontraproduktiv. Lass dich lieber bekochen und massieren!

[maloross]

Stepper zusätzlich Abends am Beintag halte ich eher für kontraproduktiv. Lass dich lieber bekochen und massieren!

gute Idee - Stepper ist schon gestrichen!