Malos Log 2013

[maloross]

So, heute nach mehrwöchiger Pause endlich wieder trainiert, allerdings fühlte ich mich doch sehr eingerostet. Sarah hat darum das Training zum Wiedereinstieg moderat gestaltet:

• Squats: 3 Sätze x 12 WH (25 kg)
• Ausfallschritt: 3 Sätze x 12 WH (15 kg)
• Leg Extension: 3 Sätze x 12 WH (32,5 kg)
• Chest Incline: 3 Sätze x 12 WH (25 kg)
• Vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 WH (1,25 kg Kabelzug)
• 30 min Laufband: 7 km/h bei 5% Steigung

Und mein heutiger Speiseplan:

• Müsli, Banane, Milch
• Apfel, Milchreis, Walnussöl
• Curryhuhn, Reis, Gemüse
• MKP-Shake
• LC-Brot, Butter, Frühlingsquark
• Quark, Walnussöl

Nährwerte: 1554 kcal | 87,9 g KH | 110,1 g EW | 85,1 g Fett

dazu 3 Tassen Kaffee, 1,5 l Wasser - 2 l sollen dann noch im Laufe des Tages folgen

[maloross]

Gestern noch bis weit nach Mitternacht am Referat gearbeitet und heute früh wieder um 6 Uhr raus - also zu wenig Schlaf. Hausarbeit, Hund und Lernen sind erledigt bzw. stehen noch an.

Training:

• 10 Minuten Gleichgewichtsübungen
• Pliées: 3 Sätze je 12 WH (20 kg)
• Leg Curls: 3 Sätze je 12 WH (35 kg)
• Pull down: 3 Sätze je 12 WH (32,5 kg)
• Upper back: 3 Sätze je 12 WH (??)
• Hyperextension: 3 Sätze je 12 WH (5 kg)
• Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze 12, 10, 7 WH (1,25 kg Kabelzug)
• French Press: 3 Sätze je 12 WH (SZ-Stange + 5 kg)
• Cardio: 20 min 7,5 km/h; 12 min 6 km/h (5% Steigung)

Essen:

• Kürbiskernbrot, Butter, Putenlachsschinken
• MKP-Shake
• Spaghetti Bolognese, kleiner Salat
• LC-Brot, Butter, Gouda
• Quark, Walnussöl

[maloross]

So, nun zum heutigen Training:

• Squats: 3 x 12 WH (25 kg) - diesmal richtig tiefe KB geschafft!
• Ausfallschritt: 3 x 12 WH (20 kg)
• Leg Extensions: 3 x 12 WH (25 kg)
• Beinpresse: 3 x 12 WH (80 kg) - danach Wackelpudding in den Beinen
• Chest Incline: 3 x 15 WH (22,5 kg) - neue Griffposition (weniger Schulterbelastung)
• Bizepscurls: 3 x 15 WH (7,5 kg)
• Frontheben: 2 x 12 WH (3 kg)
• Kombiübung Schulter: 3 x 12 WH (3 kg) - die letzten beiden Ausführungen haben mir den Rest gegeben
• Rumpfbeugen (Bank): 3 x 15 WH (4 kg)

Ernährung:

• Müsli, 1/2 Banane, Milch
• 2 kleine Kartoffelpuffer mit Apfelmus
• Salat mit Ei, Schinken, French Dressing
• MKP-Shake
• Quark mit Walnussöl
• 2 l Wasser, 0.5 l Fanta Zero, 0.8 l Kaffee, 0.4 l Tee

[maloross]

Da ich beschlossen habe, wieder etwas Ausdauertraining zu machen, war ich heute im Studio auf dem Laufband. Da ich sehr lange pausiert habe, erst mal ein ganz langsamer Einstieg und locker gelaufen. Das Ergebnis ist denn auch nicht soo prickelnd, aber immerhin ein Anfang.

• Laufband: 5 min Aufwärmen, 5 km bei 2,5 % Steigung in 43:40 min, 5 min Auslaufen

[maloross]

heute ein wenig in den Seilen gehangen, da ich (dank Hund) nicht durchgeschlafen habe. Sei's drum....

Mein Tag:
40 min strammes Gehen im Tiefschnee mit voller Montur

Krafttraining

• Squats: 3 x 15 WH (25 kg)
• Ausfallschritt: 3 x 15 WH (20 kg)
• Leg Extensions: 3 x 15 WH (25 kg)
• Chest Incline: 3 x 15 WH (25 kg)
• Bizepscurls: 3 x 15 WH (7,5 kg)
• Frontheben: 2 x 15 WH (3 kg)
• Rumpfbeugen (Bank): 3 x 15 WH (5 kg) - viel Aua!

Essen:

• Früh: EW-Brot, Butter, Putenlachsschinken, gekochtes Ei
• Mittag: gegrillte Putenbrust, Salat
• Abend: Eierpfannkuchen, Speck, Salat
• Snacks: gr. Joghurt (+ Weizenkleie und Leinsamen)

Trinken:
1,5 l Mineralwasser, 1,0 l Fanta Zero, 0,6 l Kaffee, 0,4 l Tee

[Whatsuup]

Wie läuft das Training und Studium, Malo?

[maloross]

Wie läuft das Training und Studium, Malo?

Danke der Nachfrage, hätte nicht gedacht, dass hier noch jemand reinschaut, da werde ich vielleicht mal wieder regelmäßig posten

Studium läuft, wir sind gerade in der Klausurenphase und es ist ziemlich anstrengend...

Ich trainiere immer noch fleissig und so langsam zeichnen sich schon Erfolge ab (Fett wird weniger, Muskeln mehr).

Ernährung leider suboptimal, aber ich gelobe Besserung...

[pong]

Ernährung leider suboptimal, aber ich gelobe Besserung...

Geloben kannst den Eid aufs Vaterland bei der Angelobung. Wir tun und setzen um

pong

[maloross]

Geloben kannst den Eid aufs Vaterland bei der Angelobung. Wir tun und setzen um

pong

Jawoll!!

[Whatsuup]

Solange sich dennoch etwas tut, kannst du die Ernährung bisschn schleifen lassen ^^
Freut mich dass es vorran geht!

[maloross]

So, nachdem ich 2 Wochen Trainingspause hatte, hat sich meine Kondition natürlich gleich wieder verschlechtert - mit zunehmendem Alter geht das immer schneller. Deswegen nur leichtes Wiedereinstiegstraining, dass so aussah:

• 4 Sätze x 20 WH Rear Kickback (40 kg)
• 3 Sätze x 15 WH Adduktoren (35 kg)
• 3 Sätze x 15 WH Abduktoren (35 kg)
• 4 Sätze x 20 WH Pulley (20 kg)
• 3 Sätze x 20 WH Hyperextension
• 3 Sätze x 20 WH Hyperextension seitlich
• 30 min Laufband Intervall (1 min mit 11 km/h, 3 min mit 7 km/h)

Fühle mich angenehm ausgepowert und werde den Rest des Nachmittags lesend auf der Couch verbringen.

[maloross]

Heute Training, Fokus Oberkörper, da ich doch ziemlich MK in den Beinen hatte. Generell war ich heute ein wenig kraftlos, deshalb war meine Leistung auch nur mittelmäßig:

• Klimmzugmaschine: 15, 15 12 WH (35 kg Entlastungsgewicht)
• Pulley: 3 x 15 WH (20 kg)
• Pulldown: 3 x 15 WH (35 kg)
• Hyperextension: 3 x 20 WH (normal und seitlich)
• Fliegende Kabelzug: 3 x 15 WH (2,5 kg)
• 20 min Intervall Laufband

[pong]

Essen sollst und schlafen. Nicht die ganzen Nächte auf Studentparties verbringen und durchmachen

Geht schon, weiter so.

pong

[maloross]

Essen sollst und schlafen. Nicht die ganzen Nächte auf Studentparties verbringen und durchmachen

Geht schon, weiter so.

pong

du olle Spaßbremse

[pong]

Nix da ... Spass gibts im Gym, aber nur wenn man nicht bremst. Also gib alles, auch wennst unter den Kommilitonen sicher heiß begehrt bist

pong