Kraftausdauer und Lauftraining - Help&Feedback plz

[kenol]

Hallo,

ich bin gerade dabei mir einen neuen Trainingsplan zu erstellen. Nachdem ich jetzt längere Zeit (nicht sehr erfolgreich) einfach ohne Plan trainiert habe möchte ich jetzt nach einem Kraftausdauerplan trainieren. Ziel ist vor allem Fettabbau und gewinn an Ausdauer für verschiedene Lauf- und Cross-Hindernisswettkämpfe.

• Sofern es geht will ich 3 mal die Woche Laufen gehen (Grundlagenausdauer 1-2 Std).
• 1-2 mal die Woche Schwimmen
• 2 mal die Woche Fitnesstudio (Split 1 und 2) Immer 3 Sätze á 15-20 Wdh.

Split 1

• Kniebeuge breit
• Kniebeuge eng
• Beinpresse
• Wadenheben
• Beinbeuger
• Kreuzheben
• Rudern
• Latzug
• Bauch

Split 2

• Fliegende
• Überzüge
• Dips
• Seit-/Frontheben
• Shrugs
• Curls SZ-Stange
• Hammercurls
• Frenchpress
• Pushdowns

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Wäre über Feedback und Tipps sehr dankbar!

[ependinom]

der plan sieht nich sehr durchdacht aus und was hat kraftausdauer mit fettabbau zu tun ?

fuer ausdauersachen wuerd ich auch ausdauertraining machen

vergleich mal deinen plan mit zb nem 2er split ausm archiv

[kenol]

Fettabbau habe ich durch die Laufeinheiten im aroben Bereich (Grundlagenausdauer). Außerdem habe ich mal gelesen, dass im Kraftausdauertraining vermehrt Fettverbrannt wird, da länger in einem niedrigerem Herzfrequenzbereich trainiert wird. Nur Ausdauertraining (Cardio o.ä.) ist nicht so gut, da es schnell einseitig ist. Habe in vielen Artikeln gelesen, dass für ein gutes Lauftraining auch ein Fitnesstraining (Kraftausdauer) notwenig ist, da auch die stützenden Muskeln stärker mittrainiert werden.

Ich schau mir da mal ein paar Pläne an. Ich verstehe gerade nur leider nicht, was an dem 2er Split undurchdacht ist, wäre nett wenn du da etwas genauer werden könntest.

[grok]

Warum überhaupt ein Split-Training mit Isolationsübungen für kleine Muskeln wenn du abnehmen und Kraftausdauer trainieren willst? Wäre ein GKP mit allen grossen Muskelgruppen für dich nicht passender?

Ich würde ausserdem die Gewichtung verschieben von 2xKA+3Cardio auf 3xKA+2Cardio. Grund: damit du beim Abnehmen nicht zuviel Muskelmasse verlierst. Die Gefahr ist beim übermässigen Laufen nämlich sehr gross, oder hast du schonmal nen kräftig gebauten Marathonläufer gesehen? Der Effekt für dein Sekundärziel (mehr Ausdauer) wird dabei en passant mit erfüllt: dadurch dass du Gewicht verlierst.

Das wichtigste für dein Trainingsziel ist eh die Ernährung, aber das weisst du ja sicher.

[ependinom]

wenn ich keine muskelmasse verlieren will beim abnehmen, trainiere ich schwer weiter wie immer

[kenol]

über ein GKP habe ich noch nicht nachgedacht. Wäre vllt auch interessant, muss ich nur mal überlegen welche Übungen ich dann mache.

Ja mit der Gewichtung muss ich mir vllt auch nochmal überlegen, bei den Cross-Hindernissläufen wird der gesamte Körper sehr gefordert (siehe Tough Guy oder Braveheart Battle). Aber ich glaube bei 2 mal die Woche Studio baut man nicht viel Muskulatur ab oder?

Ja das leidige Thema Ernährung. Schlau gelesen habe ich mich da auch schon, nur die Umsetzung ist nicht so leicht

[ependinom]

Aber ich glaube bei 2 mal die Woche Studio baut man nicht viel Muskulatur ab oder?

wie muskoloes bist du bzw wie bist du muskoloes geworden ?

bzw moechtest du muskoloes werden?

mit zwei mal in der woche kraftausdauer wirst du nicht viel reissen

Ja das leidige Thema Ernährung. Schlau gelesen habe ich mich da auch schon, nur die Umsetzung ist nicht so leicht

im mom is das trainin eher das leidige thema, erst kommt a und dann b

[kenol]

also bin jetzt nicht übermäßig muskulös, aber habe schon ein paar Muskeln. Habe mal American Football gespielt dadurch habe ich sicher schon was aufgebaut. Mein Ziel ist nicht übelst an Muskeln zuzulegen, allerdings will ich auch nicht als Zahnstocher enden

Um keine Muskeln abzubauen ist es vllt auch nicht verkehrt alle 6-8 Wochen zwischen KA und Muskelaufbau zu wechseln?

[ependinom]

um keine muskeln abzubauen empfiehlt es sich weiterhin schwer zu trainieren und die ernaehrung anzupassen

wenn du magst, kannst du alle 4 oder 5 oder 6 wochen mal ne leichte woche machen ...

[kenol]

ich weiß nicht steht es nicht der Ausdauer etwas im Wege bzw. dem Ziel Gewicht (Körperfett) zu reduzieren?
Ich muss unbedingt meine Laufausdauer steigern.

[ependinom]

wenn du unbedingt deine laufausdauer verbessern willst, solltest du laufen (ist meine laienhafte meinung, habe vom laufen nich so die ahnung)

aber wieso sollte schweres training das "cutten" behindern ?

[kenol]

weiß nicht, dachte es geht mit KA schneller als mit "normalen" Training. Wie würdest du das "schwere Training" machen. Wäre da mein 2er Split mit einer Wdh-Zahl von 10-15 i.O.?

[ependinom]

Wäre da ein 2er Split mit einer Wdh-Zahl von 6-12 i.O.?

ja, das waere i.O.