Nicole's KDK-Log 2013

[Mokway]

20 KM Laufen einem Tag nach den KB
Mein allergrößten Respekt !!!
Bin schon froh wenn Ich einen Tag später normal gehen kann........

[Exterminator]

Du Tier!

[melloo]

Die Zeit ist für mich echt der Wahnsinn [...]

Nicht nur für dich

[Nicole.K]

@Mokway: ich war ehrlich gesagt auch erstaunt, dass es so gut ging. Ich hatte zwar einen langen lauf für den Tag geplant, aber nachdem sich der MK so nach und nach in meinen Beinen bemerkbar machte, wäre ich durchaus auch einverstanden
gewesen, den Lauf etwas zu kürzen

@melloo: ich kenne halt Leute, die ohne größere Vorbereitung einen HM um die 1:30h laufen können, dagegen bin ich selbst mit einer 6:30er Zeit im Schneckentempo unterwegs . Aber schön zu hören, dass es noch andere langsame Läufer gibt, wenn die Leute beim Training oder im WK an mir vorbei rennen, hab ich immer das Gefühl, der langsamste von allen zu sein .



Gestern KH / BD leicht:

Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
im Wechsel mit FKB
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
Kreuzheben
80kg: 10
85kg: 10
90kg: 10
80kg: 3x10
Bankdrücken
32,5kg: 10
37,5kg: 10
42,5kg: 10
32,5kg: 3x10
Klimmzüge
-80kg: 3x10
Beinbeuger
35kg: 3x12
Bauch

KH war nicht schwer, hat sich aber komisch angefühlt, da ich ja jetzt mehrere Wochen nur Technik-Training, also Einzel-WH mit wenig Gewicht, gemacht habe. Leider habe ich das Gefühl, dass mich diese Wochen nur zurückgeworfen und nicht wirklich was gebracht haben und ich nun halb von vorne anfangen darf .

Heute war eigentlich Koppeltraining geplant (um den Wechsel vom Rad auf's Laufen zu trainieren), aber da morgen schon wieder KB auf dem Plan stehen, werd ich meinen Beinen lieber einen Ruhetag gönnen, die fühlen sich an, als könnten sie's gebrauchen .

[Nicole.K]

Während weiter flussabwärts noch gekämpft wird, normalisiert sich hier so gaanz langsam alles wieder. Ich bin heute wieder auf Arbeit und gestern waren wir auch wieder beim Training. Erst aber noch das Training vom letzten Freitag nachtragen:


BD schwer / KB leicht

Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
42,5kg: 10
47,5kg: 10
52,5kg: 10
42,5kg: 3x10
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
67,5kg: 10
72,5kg: 10
77,5kg: 10
67,5kg: 3x10
Floor Press
45kg: 4x10
Klimmzüge (UG)
5-5-4-5
Bauch

KB schwer / BD leicht

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 10
60kg: 5
80kg: 1
85kg: 10
90kg: 10
95kg: 10
82,5kg: 3x10 (das sollten eigentlich 85kg sein, aber ich hab mich versteckt und statt der 2,5er die 1,25kg Scheiben drauf gepackt )
Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
37,5kg: 10
42,5kg: 10
47,5kg: 10
37,5kg: 3x10
Klimmzüge
-70kg: 8-8-7-7
Reverse Flys KH
4kg: 3x12
Rotatoren

Durch Straßensperrungen bin ich heute nur über Umwege mit dem Auto zur Arbeit gekommen. Da ich heute Abend von hier nach Hause laufe, hoffe ich, dass ich zu Fuß besser - und hoffentlich mit trockenen Füßen - durch komme.

[Nicole.K]

Gestern dann also durch das Sperrgebiet nach Hause gelaufen. Die Strecke geht direkt durch eines der "Katastrophengebiete", u.a. die Straße entlang, welche in den letzten Tagen durch den Kampf um das Umspannwerk "berühmt" geworden ist und wo vor kurzem noch meterhoch das Wasser stand. Wasser war gestern zum Glück keines mehr auf der Straße (nasse Füße hab ich trotzdem bekommen, da ich nach 2km durch eine kleine Senke musste, in der noch Wasser stand, war aber zum Glcük nicht so hoch, mehr wie eine Riesnpfütze), aber es sah trotzdem noch sehr nach Katastrophengebiet aus, da überall abgesperrt war und rechts und links nur Sandsackwälle zu sehen waren, wodurch ich auch teilweise auf der Straße laufen musste. Über die Brücke zum Park bin ich leider noch nicht gekommen (durch den Park hätte ich schwimmen müssen ) , also die ganze Strecke an der Straße entlang:

10km in 6:31 (65min)
-> 400m Gehpause
400m in 5:41
-> 200m Gehpause
400m in 5:30
-> 200m Gehpause
400m in 5:17
-> 200m Gehpause
400m in 4:55
-> 200m Gehpause
400m in 4:57
-> 200m Gehpause
400m in 4:51
-> 200m Gehpause
1km in 6:25

-> gesamt: 15km in 1:41h

[Nicole.K]

Training von gestern:

Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
Kreuzheben
60kg: 10
70kg: 10
85kg: 10
90kg: 10
95kg: 10
85kg: 3x10
Good Mornings
50kg: 3x10
Bankdrücken
20kg: 15
30kg 10
35kg: 10
40kg: 10
45kg: 10
35kg: 3x10
Beinbeuger
40kg: 4x10
Klimmzüge
-80kg: 3x12
Bauch

Nach den KB-Aufwärmsätzen hätte ich mein T-Shirt schon auswringen können .

[Nicole.K]

Das Training vom WE:

Freitag - Schwimmen

500m Brustschwimmen

Samstag Mittagspause - leichte KB

Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
72,5kg: 10
77,5kg: 10
82,5kg: 10
72,5kg: 3x10

Samstag Nachmittag - Laufen + Schwimmen

3km einlaufen in 7:30

200m in 5:27
-> 100m Gehpause
400m in 5:27
-> 200m Gehpause
600m in 5:27
-> 300m Gehpause
800m in 5:27
-> 400m Gehpause
1000m in 5:27
-> 500m Gehpause
800m in 5:27
-> 400m Gehpause
600m in 5:27
-> 300m Gehpause
400m in 5:27
-> 200m Gehpause
200m in 5:27
-> 100m Gehpause

1,5km auslaufen in 7:30

-> gesamt: 12km in ca. 1:20h

Direkt danach (ich war ja einmal nass ):

ca. 30min Schwimmen - Techniktraining

Sonntag - schwere Bank

Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 8
40kg: 4
45kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
45kg: 3x10
Floor Press
45kg: 12-11-10
Klimmzüge UG
5x5
Dips
8-7-6
Seitheben
5kg: 3x10

[Nicole.K]

Am Dienstag standen schwere KB auf dem Plan, da ich beim Amsel-Cup (KB-WK, der von unserem Verein ausgerichtet wird) endlich mal meine raw KB-PB verbessern möchte, habe ich mich entschlossen, diese und nächste Woche eine "Mini WK-Vorbereitung" zu machen, also mehr Gewicht, als in meinem eigentlichen Plan steht und weniger WH - damit konnte ich die Hitze auch optimal ausnutzen . Für die Kraft bringt das zwar nix, ist aber für den Kopf besser, da man ungefähr ein Gefühl bekommt, wo man steht und mit welchen Gewichten man so in den WK gehen kann, als wenn man direkt aus der "wenig Gewicht - viele WH" Phase in den WK mit Max-Gewichten gehen würde.

Kniebeugen
20kg: 12
40kg: 8
60kg: 6
80kg: 4
90kg: 2
100kg: 3
105kg: 3
110kg: 3
100kg: 5
90kg: 10
Good Mornings
50kg: 3x12
Beinbeuger
40kg: 3x10
Klimmzüge
-70kg: 9-9-8
T-Bar Rudern
30kg: 3x12
Bauch

Gestern habe ich die Fahrt zum See dann für ein Koppeltraining genutzt, habe also immer mal zwischen Rad und Laufen gewechselt - insgesamt waren das knapp 15km auf dem Hinweg davon ca. 3,5km gelaufen in 3 Intervallen. Auf dem Rückweg wollte ich das eigentlich nochmal machen, da wir aber später losgekommen sind, als geplant, sind wir dann doch lieber die ganze Strecke durchgefahren, um schneller zuhause zu sein.

[Nicole.K]

Nachdem das Training am Donnerstag leider einem mehrstündigen Zahnarztmarathon weichen musste, gab es gestern noch eine leichte BD-TE plus NÜ:

Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 10
45kg: 10
50kg: 10
40kg: 10
Dips
3x10
Klimmzüge
4-4
ÜKD
20kg: 3x12
enges BD
40kg: 3x10
Seitheben
4kg: 3x12
Reverse Flys
3kg: 3x15
Bauch + Rotatoren

War ganz ok, alles relativ leicht, außer bei den Klimmzügen, da ging diesmal gar nix, weshalb ich nach 1 Satz im OG und 1 Satz im UG dann abgebrochen habe.

Jetzt sitze ich hier mit gepackter Tasche - und warte darauf, dass wir losfahren können . Einerseits freu ich mich schon, andererseits hab ich etwas Bammel - also wie immer vor WK . Wird schon gut werden...

[Nicole.K]

Gestern dann also der Halbmarathon in Hamburg. Das Wetter machte es bis zur letzten Sekunde spannend, aber beim Lauf blieben wir dann alle trocken und der Wechsel von Sonne und Wolken war auch sehr angenehm, so hatte man netten Sonnenschein, aber auch immer mal wieder etwas Abkühlung durch die Wolkenfelder zwischendurch, da die Sonne, wenn sie sich durchkämpfte, doch ganz schön knallte. Einzig der Wind hätte etwas schwächer sein können, aber das war schon ok, denn am Vortag hatte er noch ein ganzes Stück stärker geweht, da hatte ich schon Bammel bekommen, dass es am Renntag auch so sein würde . Als Nettozeit standen am Ende

21,1km in 2:13:45h -> Schnitt 6:20

auf der Uhr. Das sind knapp 3min über meiner Bestzeit, was eigentlich ein gutes Ergebnis ist. Ein ganz klein wenig geärgert habe ich mich im Ziel aber trotzdem, da ich am Ende gemerkt habe, dass da von der Zeit her definitiv noch was gegangen wäre und eventuell sogar eine neue Bestzeit möglich gewesen wäre. Aber dafür hatte ich einen super entspannten Lauf, den ich genießen konnte und der total Spaß gemacht hat und für nur ca. 1,5 Monate Vorbereitungszeit kann ich durchaus zufrieden sein .

Alles in allem war es eine schöne Veranstaltung, auch wenn ich sagen muss, dass ich mir in Hamburg irgendwie noch mehr erwartet hätte, ich fand die Marathon-Veranstaltungen in Magdeburg und Leipzig ehrlich gesagt teilweise sogar besser. Und der Kurs in Hamburg war auch...naja, mal was anderes . Meiner Meinung nach definitiv nicht bestzeitentauglich, da es mehr an einen Berglauf als an einen Halbmarathon erinnerte, es ging ständig nur bergan oder bergab, kaum ein Stück, welches mal wirklich flach gewesen wäre. Das Einzige, was mir wirklich sehr gut gefallen hat, war, dass man die ganze Zeit in der "Masse" gelaufen ist, also immer viele andere Läufer um sich herum hatte. Das ist beim Halbmarathon in Magdeburg durch die geringere Läuferzahl einfach nicht so möglich, da zieht sich das Feld gerade zum Ende hin, wenn die 13km-Läufer abgebogen sind, natürlich viel stärker auseinander.

[Brisko]

Tolle Leistung mal wieder!!!!

Ich persönlich lauf lieber allein...

[Nicole.K]

Danke Brisko !

Im Training laufe ich auch lieber allein, aber auf Wettkämpfen geht es nach dem Motto "Je mehr, desto besser !".

[Nicole.K]

Gestern wieder Kraft:

Kniebeugen
20kg: 12
40kg: 8
60kg: 6
80kg: 3
90kg: 1
100kg: 1
90kg: 15
Kreuzheben
60kg: 10
80kg: 10
90kg: 10
95kg: 10
100kg: 10
90kg: 10
Beinbeuger
40kg: 3x10
Klimmzüge
-75kg: 3x10
Bauch

Den Max-Rep Satz bei den KB hab ich für einen kleinen Wettbewerb in einem anderen Forum gemacht, wo es darum geht, mit 1,5xKörpergewicht so viele WH wie möglich zu machen. Ich hätte ganz gerne 20 geschafft, aber da steckt leider der HM doch noch etwas in den Beinen (und außerdem hat mein Helfer „gepatzt“ – als ich das Gewicht aus dem Rack gehoben habe, hab ich gemerkt, dass auf der linken Seite statt der 5er noch die 10er-Scheibe steckt, also alles nochmal Kommando zurück, umbauen und noch einmal von vorne ):

http://www.youtube.com/watch?v=yMYQgdELi5s

Heute morgen bin ich das erste Mal seit einer ganzen Weile wieder um kurz nach 3 Uhr aufgestanden, da ich einen Bahneinsatz hatte. Eigentlich wollte ich danach gleich ins Büro fahren, das war aber so früh, dass eventuell noch keiner da gewesen wäre. Da ich nicht blöd vor der Tür stehen und warten wollte, dachte ich mir, ich nutz die Zeit und geh lieber eine Stunde laufen und fahr danach auf Arbeit:

8km in 6:58 -> 55:45min

Ich habe diesmal versucht, darauf zu achten, mehr auf dem Vorfuß oder zumindest auf dem Mittelfuß zu laufen, da ich ein „erschreckendes“ Bild vom HM gesehen hab, wo man so richtig krass sieht, wie die Ferse als erstes den Boden berührt – was ein Grund für die Knieprobleme sein könnte, die ich manchmal nach dem Laufen habe.

Ach ja, hier noch zwei Bilder vom Sonntag, ich glaube, man sieht, dass ich Spaß hatte, oder :

HM 1.jpg HM 2.jpg

[sunny666]

Lach, wer nach einem HM noch so lachen kann, der hatte wirklich seinen Spass
Klasse Leistung, Nicole !!!