Ernährungsplan

[tomatoboy]

Entschuldigt den Titel, hab vergessen ihn zu Ende zu schreiben. Falls ich im falschen Bereich sein sollte, bitte Verschieben und/oder mir Bescheid sagen.

Hey Leute, wollte mal kurz meinen Ernährungsplan vorstellen und suche noch etwas Hilfe.



1.MZ : gegen 7:30
Nahrungsmittel Menge Fett EW KH kcal

Haferflocken		75	5	9	42	270
Milch		200	1	7	10	76
Obst		200	0	2	40	190
Magerquark		100	0	12	4	60
			6	30	96	596

2.MZ: Gegen 9:45

Walnüsse		50	33	7	3	345
Banane		100g	0	1	21	95
			33	8	24	440

3.MZ: Gegen 13:30

Nudeln		75	2	9	53	264
Pute		150	10	28	0	207
Gemüse		300	2	4	18	100
			14	41	71	571

4.MZ: Gegen 17:00

Volkorntoast		100g	3	9	45	255
Puten		50	2	10	1	54
			5	19	46	309

5.MZ: Gegen 21:00

Magerquark		250	1	30	10	150
			1	30	10	150

zusammen sind das dann 59g Fett. Bei 63 Kilo ganz okay, zumal ich nach unten gerundet habe. Insgesamt 128g Eiweiß, etwa 2g/kg. Ubd dann noch 2065kcal.

reihenfolge: Nahrungsmittel, Menge, Fett, Eiweiß, KH, kcal.


Das ist ein zusammengestellter Plan, die Daten hab ich von den Verpackungen der Lebensmittel selbst. Nur Gemüse und Obst hab ich online nachgeguckt.

Was ich mich Frage. Man soll sich nach dem Training ja nochmal richtig ernähren. Wenn ich um 18:00 etwa mein Training habe ( Kein allzu anstrengendes Powertraining, eher BWE Übungen für den Anfang, bitte nicht lachen haha ).
Wie soll ich das mit einplanen da? Das bringt ja den ganzen Ernährungsplan durcheinander. Das Training führ ich 3 mal die Woche aus, also bräuchte ich für die 3 Tage ja einen anderen Plan.
Wäre also nett, wenn wir jemand sagen könnte, wie ich das von den Nährstoffen her machen soll, mit den Lebensmitteln usw. mach ich schon alleine, das sollte ich zumindest schaffen.

2. Frage: Wie bekomm ich da noch so 300kcal rein? Und wo sollte ich die am besten machen? Wollte nämlich auf 2300 hinaus und hab hier 2065kcal, was mit Sicherheit zu wenig ist.

entschuldigt meine Unordentlichkeit und danke schonmal.

[MirkoB]

Du solltest definitiv zunehmen

und zw. 2500 und 3000kcal zu dir nehmen musst du ausprobieren aber anfangen würd ich an deiner stelle mit etwa 2500kcal

2. mahlzeit
vollkornbrot, pute oder hähnchenwurst, 1-2 Eier, nen Apfel

4. mahlzeit
alles verdoppeln ausser das gemüse

5. mahlzeit
zusätzlich noch walnüsse


was kommt dann raus? ^^

[tomatoboy]

Wie viel Walnüsse zur 5. Mahlzeit? Du meinst außerdem die 3. Mahlzeit mit der von dir angesprochenen 4. oder? Weil in der 4 hab ich kein Gemüse. Sind 300g Pute dann aber nicht zu viel? Das wären dann 1042kcal in einer Mahlzeit.

Gesamt kommt gleich.

76g Fett, 183g EW und 2756kcal, ohne Eier.

[MirkoB]

Nimm anstatt Nudeln - Kartoffeln oder Reis und ja ich meine die warme Mahlzeit ^^
Die Nudeln haun halt ziemlich rein mit den kcal.

Kannst ja soweit runtergehen bei der warmen Mahlzeit das de auf 2500kcal kommst und 5. MZ kannst de walnüsse auch weglassen ... habs ja nicht ausgerechnet war halt nur ganz grob

Wie gesagt du hast zu ca. 10kg zu wenig Gewicht würd ich ma behaupten und mit guter Ernährung und Training wirst de bestimmt einiges schaffen.

Du kannst dich ja auch mal in unserem Ernährungsbereich mal ein bisschen einlesen das hilft dir auch das ein oder andere zu verstehen.

[tomatoboy]

Ich bin auch eigentlich ziemlich dünn. Aber wieso sollte ich erstmal an Fett zunehmen? Das ist doch sinnlos. Also für mich zumindest, weil ich will kein Profi im Bodybuilding sein und sowas wie Defi/Massephasen spielen dann doch keine Rolle bei mir. In dem Bereich hab ich schon ne ganze Menge gelesen, muss mal gucken, was es da noch so gibt.

Ich hab die 3. MZ jetzt gesenkt und komm insgesamt auf 2360kcal, was ganz okay sein sollte oder? Ich werd noch ein kleines bisschen mehr Obst essen und so komme ich dann auf 2400kcal. Stimmt das denn nur mit den Nährwerten bzw. sind die zur richtigen Zeit?
Eiweiß hab ich 149g, Fett hab ich 65g, KH 290g.
Und wie löse ich das Problem mit dem Training? Was sollte ich kurz nach dem Training essen, welches gegen 18:00 stattfindet? Weil nach meinem Zeitplan wäre die nächste Speise erst 3 Stunden später.

[MirkoB]

Ja ok frage ich erstmal anders was willst du erreichen? Weil das hast du nirgends bis jetzt geschrieben.

[tomatoboy]

An Muskeln zunehmen, das Bodybuilding ist dann sozusagen meine sportliche Aktivität (Neben mit Freunden kicken). Alles natürlich ganz grob behauptet. Aber auch kein Profibodybuilding, weil mir das absolut nicht gefällt. Jedenfalls nicht nur die Nahrung umstellen. Ich bin leider noch ziemlich am Anfang, hab also auch nicht so viel Erfahrung und ich bin leider auch ein Mensch, der immer alles genau wissen will, bevor er etwas macht, was zu diesen Fragen hier führt.

Ach, eine Idee. Wenn ich für das Aufbauen von Muskeln einen Kalorienüberschuss benötige, kann ich vor dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen, die dann verbrannt werden. Danach hab ich durch die Nahrung ja einen Überschuss, der verbrannt wird und ich nehme nicht zu stark zu, da ich ja meine benötigte Energie kenne und somit gezielt nur wenige hundert Kcal mehr nehmen kann. Oder muss der Kalorienüberschuss in Form von Eiweiß erfolgen?

[MirkoB]

Fragen sind nicht schlimm aber hier wurde schon viel beantwortet und es bringt nix wenn ich es dir alles wiederhole

schau mal in dem Bereich Ernährung da steht ne Menge drin was dir sicher hilft und einige Fragen beantwortet werden.

Unser Exterminator hat auch nen haufen links in seiner Sig die du dir auch mal anschaun kannst zwecks Anfängerpläne.

[bloemma]

Hallo erstmal

möglicherweise bin ich nicht zu 100% der Richtige, um deinen Plan zu bewerten, da ich selbt kein Hardgainer bin, aber ein wenig Hilfe kann ich dir sicherlich auch geben.

Dass du nicht zu viel Essen willst um zu neben Muskeln auch viel Fett anzusetzen kann ich gut verstehen, das geht mir selbst genauso. Für Normalos, die lieber sauber aufbauen und die Fettzunahme minimieren wollen ist es sicherlich der beste Weg mit einem kleinen Kalorienüberschuss und viel Ausdauer an die Sache heranzugehen.
Zunächst musst du erstmal deinen Kalorienverbrauch ausrechnen:

Grob: [(Gewicht * 24 * PAL * 7) + (Kalorienverbrauch durch Sport)] / 7

PAL = Personal Activity Level (Ich als Student und Softgainer nehme den Wert 1,2 - hat sich bei mir bewährt; für schwere Tätigkeiten wie etwa bei Bauarbeitern zieht man ~2,0 heran)

So hast du dann einen ersten Richtwert, wieviele Kalorien du durchschnittlich pro Tag verbrauchst. Diese Kalorien nimmst du dann 2 Wochen zu dir und vergleichst dann dein Gewicht mit dem vom Anfang. Ist es gleich geblieben -> optimal, falls gefallen benötigst du mehr Kalorien, ist es gestiegen weniger. Nach dieser Feinjustierung hast du also deinen Kalorienverbrauch ermittelt. Möchtest du nun an Muskeln zulegen addierst du einfach 300 kcal/Tag, so sollte ein nahezu Fettfreier Aufbau möglich sein!

Deinen Ernährungsplan finde ich auf den ersten Blick ganz in Ordnung, allerdings würde ich den Vollkorntoast sofort rausschmeissen! Falls du unbedingt Brot mit Wurst möchtest, dann greife zu Vollkornbrot/Pumpernickel. Als tolle Alternative kann ich auch körnigen Frischkäse mit einigen Sonnenblumenkernen empfehlen!

Für die drei Tage Training brauchst du keinen anderen Plan, wichtig sind die durchschnittlichen Kalorien auf die Tage heruntergebrochen. Einzig die Nährstoffverteilung sollte jeden Tag passen.

[tomatoboy]

Wenn ich rausfinden will, wie viele Kalorien ich brauche, sollte ich da schon trainieren oder nicht?

[bloemma]

Das ist doch unerheblich, falls du während dieser Zeit trainierst rechnest du die verbrauchten Kalorien einfach wieder raus um auf deinen Leistungsumsatz zu kommen!

[Spell]

Wo kommt denn deine 7 bei der Berechnung her?

[bloemma]

Die 7 bezieht sich auf die Wochentage.