Umstieg von GK auf 3er-Split?

[tom13]

Warum trizeps raus und lässt bizeps drin?

[Chaser]

Beinbeuger und Beincurls sind das gleiche.

[Thekk]

Ups Trizeps habe ich vergessen, die pack ich noch mit rein.

Chaser sry habe die Begriffe etwas verwechselt^^

Ansonsten passt alles?

[Kirby]

Jetzt wird wahrscheinlich gleich wieder Kritik kommen, aber schmeis Kreuzheben raus Die Übung wird zwar immer als so wichtig angesehen, dabei find ich sie für BB eher unwichtig. Da gibts zwar auc verschiedene Meinungen, aber mMn ist die Übung unnötig. Man kann auch ohne Kreuzheben ein guten Rücken aufbauen. Vor allem ist die Technik bei den meisten immer etwas unsauber, weil viele sich die Technik selber beibringen ohen Aufsicht..

TE 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps

Beine:
Kniebeugen 4x 12 WDH
Ausfallschritte 2x 10 WDH
Wadenheben an der Beinpresse 3x 20 WDH (könntest du auch in TE2 stecken damit TE1 nicht zu voll ist)

Brust:
Bankdrücken 4x 10 WDH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken 3x 10 WDH
Fliegende oder Dips 3x 12 WDH

Schulter:
Seitheben 3x 12 WDH
Schulterdrücken 3x 10 WDH

Trizeps:
Dips 3xbis MV
irgendeine andere Trizepsiso 2-3x





TE 2 Pull: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

Rücken:
LH-Rudern 4x 12 WDH
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x 10 WDH (Klimmzüge fänd ich besser)
Seitheben vorg. 3x 12 WDH (würde noch 2-3 Sätze Rudern vor vorg. Seitheben mit reinnehmen)

Beinbizeps:
Beincurls 3x 10 WDH
Beinbeuger 3x 10 WDH -> Möglich oder Übertraining an der Beinregion?

Bizeps:
SZ-Curls 3x 8 WDH
Hammer Curls 2x 8 WDH

Bauch:
Beinheben 2x max.
Crunches 2x max.

Allgemein ist mir noch aufgefallen das du die Wiederholungszahlen bei GÜ sehr hoch hältst, aber ich würde die GÜ schwerer gestalten..probiers halt mal aus

[Thekk]

Da bin ich ja beruhigt. Dachte ohne Kreuzheben kommt man in diesem Sport nicht weit.

Wadenheben mach ich dann in die TE 2.
Für Trizeps sind French press ganz gut oder?
Klimmzüge kann ich leider seit kurzem nichtmehr machen -> pulsierende,heftige Kopfschmerzen
Wieso vor den vorg. Seitheben nochmal rudern? Am anfang steht doch LH-Rudern,reicht das nicht aus?
Die WDH-Zahlen lass ich eigentlich nur bei den Schultern, kleinen Muskelgruppen hoch weil ich da nen besseren pump bekomme

Ansonsten danke für deine Hilfe Kirby!

[Thekk]

Leute ich hätte noch eine wichtige frage bezüglich der Kraftausdauer, Maximal und Hypertrophyphase.
Ist ein 2er Split mit diesen Zyklen überhaupt möglich und wäre es mit diesem plan möglich oder müsste ich da bestimmte Übungen austauschen? Kraftausdauer mit Kniebeugen wäre ja nicht so einfach^^

Maximal:
2-5 WDH

Hypertrophie:
8-10 WDH

Kraftausdauer:
15- 30 WDH





2er Split (Push & Pull) 1:

TE 1 Push: Brust/Schultern/Trizeps/Beine


Brust:
3x Bankdrücken 10 WDH
3x Schrägbankdrücken 10 WDH
3x Fliegende 12 WDH

Schulter:
3x Seitheben 12 WDH
3x Schulterdrücken 10 WDH

Trizeps:
3x Dips bis MV
2x French Press 10 WDH

Beine:
3x Kniebeugen 12 WDH
2x Beinstrecker 10 WDH



TE 2 Pull: Rücken/Bizeps/Bauch/Beinbizeps

Rücken:
3x Klimmzüge
4x LH-Rudern 10 WDH
3x Seitheben vorg. 12 WDH


Bizeps:
3x SZ-Curls 8 WDH
2x Hammer Curls 8 WDH

Bauch:
2x Crunches an der Bank max.
2x Beinheben max.
2x Crunches max.


Beinbizeps:
3x Beinbeuger 10 WDH
3x Wadenheben an der Beinpresse 20 WDH

[KlotzBrocken]

Beim Maximalkrafttraining ist wahrscheinlich nur bedingt machbar, da es wohl teilweise zu viele Übungen für einzelne Muskelgruppen sind. Beispielsweise sollte für die BRust das Backdrücken ausreichend sein. Beim Rücken halt das Kreuzeheben.

Aber vielleicht findet sich noch ein Anderer, der Ahnung davon hat als ich und dir eine vernünftige Antwort gibt.

[Thekk]

Alles klar ich hoffe es gibt noch jemanden der detaillierte Infos für diese Thematik hat.
Ansonsten danke für deine hilfe

[Kirby]

Push/Pull und Max Kraft wird es durch die Vorbelastung eher schlecht zu kombinieren sein (aber trotzdem umsetzbar; muss man für sich herausfinden), da wirds eher auf einen Gk mit 3 unterschiedlichen Einheiten hinauslaufen mit einer Hauptübung am Anfang, die durch andere Übungen sinnvoll ergänzt werden. Z.B. TE1 z.B. BD, TE2 KB, TE3 KH. Max Kraft macht aber eh nur bei BD, KB und KH Sinn, also könntest du auch einfach z.B. auf 5x5 umstiegen bei den Übungen und weiter beim 2er bleiben. Dadruch könntest du auch innerhalb des Trainings periodisieren

[Thekk]

Ok Ich werde mir übers Wochenende gedanken drüber machen & dann poste ich mal hier rein was mir so einfällt. Ich versuch die ganzen Perioden auf den 2er Split anzuwenden, nächstes jahr dann warscheinlich auf nen 3er split. Schulterdrücken, Beinpresse, Bizepscurls, LH Rudern lassen sich doch auch gut in ner Maximalkraftphase anwenden oder nicht?
Ansonsten denk ich , ich werde nach der Sommerzeit mal das Holistische Training ausprobieren.
Soweit danke für deine hilfe kirby^^