Umstieg von GK auf 3er-Split?

[Thekk]

Hey leute,
ich möchte nun in 3 Wochen von einem Gk-Plan auf einen 3er Split umsteigen.
Ich möchte meinen Muskeln einen höheren Reiz aussetzen & in letzter Zeit merke ich außerdem,dass mein Körper nicht wirklich mit der Regeneration mitkommt.

Mein momentaner Gk-Plan:


Aufwärmen 10min
4x Beinpresse 10-12 WDH (Beine)
4x LH-Rudern 10-12 WDH (Unter-Rücken/Nacken/hintere Schulter)
3x Bankdrücken 10-12 WDH (Brust)
2x Seitheben 10-12 WDH (mittlere Schulter)
2x Schulterdrücken 10-12 WDH (vordere Schulter)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
3x Dips max (Trizeps)
4x Situps Schrägbank negativ/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)




- Würde sich ein 3er Split nach einem Jahr Trainingserfahrung anbieten?

Nur habe ich jetzt echt keinen Plan wie ich mir so einen Plan zusammen schneiden soll.
Was gibt es da alles zu beachten?

Wär nett wenn ihr weiterhelfen könntet

[pong]

- Würde sich ein 3er Split nach einem Jahr Trainingserfahrung anbieten?

Genauso wie ein 2er oder 4rer Split, gehst du überhaupt so oft ins Gym, dass sich ein 3er anbietet?

pong

[Thekk]

Die Vorteile bzw Nachteile kenne ich leider nicht von 2er oder 4er Splits, was wäre nach einem Jahr Trainingserfahrung anzubieten? Wär nett wenn du das kurz erläutern könntest.
Gk Plan führe ich 3x die Woche aus, könnte locker 4x hingehen solange die Regeneration passt & der Trainingsplan

[pong]

Je stärker du splittest desto härter nimmst die Muskeln ran.

Ich würds aber vorerst mal mim 2er Push & Pull probieren, wennst damit nicht passenden plätten kannst, dann tät ich mit einem 3er liebäugeln.

pong

[Thekk]

Alles klar ich werds dann mal mit nem 2er Split versuchen, ich such mir mal parr Bsp. pläne zusammen & poste dann hier einen rein.

[pong]

Ich hab http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html und vorgebeugtes Seitenheben am Kabel, Farmers Walk mit reingenommen, dafür die Shrugs entfernt.

pong

[Thekk]

Ok danke Könnte man wenns geht auch so trainieren?

Montag - TE1
Dienstag - TE2
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE1
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

[pong]

Lies den ganzen Beitrag.

pong

[Thekk]

Habe ich, da steht "Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen"
Wieso eigentlich?
Man könnte doch auch wie ich oben beschrieben habe trainieren oder nicht? Da werden ja die Muskelgruppen verschieden gesplittet oder irre ich mich?

So habe ich mir den Plan herausgeschrieben:

2er Split (Push & Pull)


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 15 Wdh.

SZ-Curls 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 10 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.


- Was könnte ich anstelle von Kreuzheben reinpacken? -> Probleme mit der Wirbelsäule
- Bauch pack ich wenn dann an der ersten TE oder zweiten rein, mal schauen wo mir noch Kraft übrig bleibt.

[pong]

Was könnte ich anstelle von Kreuzheben reinpacken? -> Probleme mit der Wirbelsäule

da muss ich passen, denn das ist für mich eine Übung, für die es keinen Ersatz gibt.

pong

[Thekk]

Ich werde mir mal was überlegen aber trotzdem danke für deine hilfe

Habe ich, da steht "Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen"
Wieso eigentlich?
Man könnte doch auch wie ich oben beschrieben habe trainieren oder nicht? Da werden ja die Muskelgruppen verschieden gesplittet oder irre ich mich?

Könntest du mir bitte verraten wieso es nicht so geht?

Montag - TE1
Dienstag - TE2
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE1
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

[tom13]

Glaube du hast dich etwas vertan bzw.bist verrutscht beim lesen.
dein Plan den du gepostet hast ist mit mind.einem Tag pause zwischen den TE´s.
Hier ist der Push/Pull

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[Thekk]

So passt es mir schon besser
Danke tom ich werd mal schauen ob ich den Trainingsplan so durchführen kann, nur das Kreuzheben steht leider im weg

[tom13]

Oder du machst ihn so:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull


Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

[Thekk]

Ich würde es dann persönlich so machen:

TE 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps

Beine:
Kniebeugen 4x 12 WDH
Ausfallschritte 2x 10 WDH
Wadenheben an der Beinpresse 3x 20 WDH

Brust:
Bankdrücken 4x 10 WDH
Schrägbankdrücken 3x 10 WDH
Fliegende oder Dips 3x 12 WDH

Schulter:
Seitheben 3x 12 WDH
Schulterdrücken 3x 10 WDH




TE 2 Pull: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

Rücken:
LH-Rudern 4x 12 WDH
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x 10 WDH
Seitheben vorg. 3x 12 WDH

Beinbizeps:
Beincurls 3x 10 WDH
Beinbeuger 3x 10 WDH -> Möglich oder Übertraining an der Beinregion?

Bizeps:
SZ-Curls 3x 8 WDH
Hammer Curls 2x 8 WDH

Bauch:
Beinheben 2x max.
Crunches 2x max.


Würde es so passen?