Fragen eines verunsicherten Anfängers

[ctrlf]

Hi,


ich bin 29, 188cm, 74,7kg ziemlich groß und schlank dafür mit Love-Handles. Bisher total unsportlich und Fitness Center Beginner.

Ziel: meinen Körper zu definieren und endlich eine Figur zu bekommen.

Mein Trainer hat mir folgenden GK-Plan erstellt welchen ich seit Anfang Dezember jeden zweiten Tag absolviere

10min. Aufwärmen Laufband
3x20x45kg Beinpresse
3x20x30kg Latzug
3x20x25kg Rudern
3x20x25kg Bankdrücken
2x20x20kg Trizepsdrücken Seil
3x20x10kg Curls
3x20x2,5kg Schulterdrücken
3x15 Klappmesser
3x30sec. Unterarmstütz
10min. Abwärmen Laufband

Hauptsächlich Maschinenübungen um Ausführung zu erlernen.
An trainingsfreien Tagen gehe ich soweit es sich ausgeht zwischen 30 und 45 Minuten laufen.)

Von der ersten auf die Zweite Woche hatte ich die Gewichte gesteigert, schaffte aber nicht alle 20 Wiederholungen (die ich beim Schulterdrücken ab dem zweiten Satz zu 10, dritten zu 8 noch immer nicht bewältigen kann). Auf Rückfrage meinte mein Trainer ich soll die Gewichte so einstellen dass ich locker 20 Wdhlg. hinbekomme mit dem Hintergrund den Körper und die Muskeln an die Bewegung/neuen Reize zu gewöhnen, ab Mitte Jänner beginnen wir dann mit dem Hypertrophietraining.

Meine Mahlzeiten notiere ich seit 1 Woche, versuche durch meine hauptsächlich sitzende Bürotätigkeit ca. 2500 Kalorien zu mir zu nehmen, das geht gut durch.

Training morgens nach Kaffee, anschließend Banane, Joghurt mit Haferflocken, Zwischendurch ne Banane, Mittags Huhn mit viel Salat, manchmal Nudeln, manchmal Eierspeis, dazwischen Nüsse, zu Abend Mozarella/Avocado/Salat mit Huhn oder viel gebratenes Gemüse mit Reis und Hühnercurry.

Jetzt meine Fragen:
- passt mein Anfängerplan?
- ist es in Ordnung / machbar jetzt schon mit Hypertrophie zu beginnen?
- soll ich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln (Eiweiss/Proteine/etc.) arbeiten?

vielen Dank für eure Hilfe!

[Kirby]

Na der Trainingsplan sieht doch schon mal in Ordnung aus, außer das Schulterdrücken vor den Armisos gemacht wird. Der Plan ist zwar sehr maschinenlastig aber für den Anfang ok. Du solltest dich aber in deiner Hypertrophiephase auch mit freien Grundübungen vertraut machen und diese auch ausführen wie z.B. Kniebeugen, Lh Rudern, ...Arbeite bis Mitte Januar erstmal mit den 20 Wdh wie dein Trainier gesagt hat Deine Ernährung sieht auch ganz gut aus, aber Magerquark würde da noch gut reinpassen^^ Nahrungsergänzungsmittel sind in den nächsten Monaten unnötig bzw. Geldverschwendung, da du deinen Bedarf locker über die normale Ernährung decken kannst! Poste doch deinen Hypertrophie Plan mal, wenn du ihn bekommen hast, dann kann man nochmal drüber sehen

[ctrlf]

Super, vielen Dank für die rasche Rückmeldung und die Anregungen! Melde mich sobald ich den neuen Plan hab, danke!!

[Kirby]

Kein Problem^^

[legendkiller]

4x20x45kg Beinpresse
3x20x30kg Latzug---Raus damit
4x20x25kg LH-Rudern oder T-Bar Rudern
3x20x25kg Bankdrücken
Schultern vor Arme und dann statt Schulterdrücken Seitheben 3 Sätze
2x20x20kg Trizepsdrücken Seil
3x20x10kg Curls
3x15 Klappmesser
3x30sec. Unterarmstütz
10min. Abwärmen Laufband


Ein weiterer Verbesserungsvorschlag wäre, dass du mit den WDH runter gehst. Würde auf den normalen 10-12 WDH bleiben

[ctrlf]

Legendkiller - danke für die Anmerkungen

Da ich von der Materie noch immer keinen Plan habe ein paar Fragen

- weshalb den Latzug und Schulterdrücken raus dafür Seitheben rein? Verliere ich so nicht das Training der Schultermuskulatur?
- die 20 leicht zu schaffenden WDH wurden mir von meinem Trainer erklärt um die Bewegung zu lernen als auch den Muskel daran zu gewöhnen, 10-12 haben den gleichen Effekt? Wenn ja soll ich die Gewichte so belassen oder steigern? Zerstöre ich mir dadurch nicht die Gewöhnungsphase und in Aussicht gestellte Hypertrophiephase?

[grok]

20 Wiederholungen für einen Trainingsanfänger sind völlig ok. Schliesslich musst du ja erst einmal Kraftausdauer trainieren um eine Basis zu bekommen. Darüber hinaus müssen sich deine Sehen und Gelenke erst einmal an die Belastungen gewöhnen und (wie dein Trainer richtig bemerkt hat) den korrekten Übungsablauf lernen. Bereits Mitte Januar auf Hypertrophietraining umzustellen finde ich dagegen eher zu früh. Als Anfänger 75Kg auf 188cm wirst du (richtige Ernährung vorrausgesetzt) auch 2-3 Monate mit Deinem Kraftausdauerplan zulegen können.

Aber wie bereits gesagt das Schulterdrücken an die Stelle nach dem BD verschieben, also vor die Arm-Isos.

[ctrlf]

Inzwischen habe ich es geschafft die hier allseits beliebte blurry-cam Bilder zu machen

Legt sich eurer Meinung nach mein Hüftspeck mit dem körperlichem Aufbau die nächsten Monate oder sollte ich an trainingsfreien Tagen lieber doch weiterhin fleissig Cardio betreiben?
Foto 1.jpgFoto 2.jpgFoto 3.jpg

[Schmali]

Wird sich geringfügig vermindern. Aber mit bissl Muskeltonus und -masse wird das schon wesentlich beser aussehen. Nur Wunder solltest du nicht erwarten, die dauern länger. Du solltest dir im klaren sein, dass du für etwaige größere Ziele auch gerne mal paar Jahre einplanen darfst.

Cardio schadet auch so nicht, wenn nicht exzessiv betrieben.
Würde lk dahingehend zustimmen, dass du das SD rausschmeßißen und durch SH ersetzen solltest. Deine Schultern werdens dir danken. Des Weiteren würde ich dir aus eigener Erfahrung raten, die Schultern/Brust regelmäßig zu dehnen und langfristig auch die Rotatoren nicht zu vernachlässigen, kann sehr unschön sein.

[ctrlf]

Wird sich geringfügig vermindern. Aber mit bissl Muskeltonus und -masse wird das schon wesentlich beser aussehen. Nur Wunder solltest du nicht erwarten, die dauern länger. Du solltest dir im klaren sein, dass du für etwaige größere Ziele auch gerne mal paar Jahre einplanen darfst.

Das ist kein Problem, damit habe ich gerechnet, vielen dank für deine Antwort!

Würde lk dahingehend zustimmen, dass du das SD rausschmeßißen und durch SH ersetzen solltest. Deine Schultern werdens dir danken. Des Weiteren würde ich dir aus eigener Erfahrung raten, die Schultern/Brust regelmäßig zu dehnen und langfristig auch die Rotatoren nicht zu vernachlässigen, kann sehr unschön sein.

Ich habe leider noch keine Antwort von lk erhalten, vielleicht kannst du sie mir geben?
- weshalb den Latzug und Schulterdrücken raus dafür Seitheben rein? Verliere ich so nicht das Training der Schultermuskulatur?


vielen dank!!

[Schmali]

Sd raus, weil das vowiegend die vordere Schulter trainiert. Diese ist in det regel aber sowieso schon am stärksten ausgwprägt unf wird noch dazu beim bd mitbelastet. Das latziehen würdeich dron lassen. entschuldige drn schrribfasching, aber besser gehts net mit smartphone.

[Schmali]

Seitheben hingegen trainiert vorwiegend die sietluche schultermuskulatur, für die du bisher keine Übung drin hast.

[ctrlf]

cool danke !

[ctrlf]

So. Nach knapp 6 Wochen heute neuen TP bekommen. Die freien Übungen ohne Hypertrophie da anfangs das Erlernen der Bewegung im Vordergrund steht.

10min Aufwärmen
3x20x20kg LH Frontkniebeugen
3x15x50kg LH Kreuzheben
3x15x30kg Flachbankdrücken
12x40kg/10x45kg/8x50kg Latzug (diesmal mit ner Maschine bei denen die Gewichte manuell zu wechseln sind)
12x22,5kg/10x25kg/8x30kg Schulterdrücken (Maschine, halb liegend)
12x40kg/10x35kg/8x30kg Dips (Maschine mit Entlastungsgewichten da ich sonst keinen hinbekomme)

2x15 Situps am Ball
2x10 Rückenlage, ein Bein i.d. Luft, das andere gestreckt heben + senken
2x10 Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme knapp in der Luft und mit einer vor hoch einwärtsbewegung vorschieben

10min Abwärmen

Kann das was? Freue mich über konstruktive Kritik

[ependinom]

kriegst du keinen einzigen klimmzug oder dip hin ?