3er splitt und ein paar anregungen dazu??

[truthahn123]

Post mir mal deinen Plan. Ich mach auch einen 2er P&P und bin ganz zufrieden.

[Mokway]

Lass Dich nicht so verunsichern .
Mit 2 Jahren hast Du schon gut Erfahrung .
Guck einfach wie Du mit dem 3er zurecht kommst. Zu verlieren hast Du dabei nichts. Danach kannst Du immer noch zum 2er oder GK
zurückkehren.
Versuch und Irtum gehört nunmal dazu . Und es kann Jahre dauern ein passendes System zu finden das zu einenm persönlich passt.

Und es wird Dir auch jeder was anderes Raten oder sagen. Am besten ist einfach selber herrausfinden und ausprobieren .

[truthahn123]

Hätte er gut Erfahrung, würde er nicht so fragen. (Nichts gegen dich tom.)
Das Problem ist der ständige Wechsel, war bei mir das selbe. Hab enormes Potential verschwendet, weil ich ständig geglaubt habe, ich könnte was verbessern. Im Endeffekt ist das wichtigste sich paar GÜs zu suchen und die konstant zu machen und sich konstant in diesen zu steigern, bis man mal eine Grundkraft hat. (Und die hört nicht bei 60kg BD auf, sondern eher bei 100)

[tom13]

Ihr habt ja beide recht und das macht es mir momentan schwer.

zum Plan:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen Multi. 4x 8-10
Beinpresse liegend 4x8-10
Wadenheben stehend 3x25-30
Wadenheben sitzend 2x 25-30

Brust
LH-SBD 4x 6-10
Flachbank KH 4x 6-10
Fliegende 2-3 3x 8-12

Schulter
SD 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
Kabel Push downs 3x8-12
Dips: 3x mich


Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 6-8

Rücken
Lat-weit zur brust 4x6-10
LH-rudern 3x8-10
KH-Rudern 2x 8-10
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 4x 8-12

Bizeps
Konzentrationscurls 3x8-10
Liegendes ziehen am Turm 3x 10-12

Bauch

[truthahn123]

Du trainierst nicht schwer genug, wenn du das alles in einer TE schaffst.
Ich würde dir noch immer raten: Mach einen GK - eine TE 3x die Woche. Du musst mal lernen, schwer zu trainieren.

4 x KB/BP
3 x BD
2 x SD
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Klimmis
3 x Seitheben
6 x Arm-Isos

Mach das mal ein halbes Jahr. Das ist das Beste, was du jetzt tun kannst.

[tom13]

Schwer trainieren?ich kann nicht mehr machen als ich bewältige und gehe schon immer ans Limit.nur schon wieder ein gk Plan zu machen?? Weiß ni. Wie bekomme ich aber so eine schwere rein wenn ich jetzt schon bis zum MV gehe?

[Kirby]

Gk ist nicht die Lösung des Problems. Das dir der 2er nach Push/Pull nicht liegt kann auch einfach daran liegen, dass du 2 aufeinanderfolgende Trainingstage hast und dein Körper das nicht darauf nicht gut reagiert. Versuch halt mal ein Tag Pause dazwischen oder nur 3x die Woche zu trainieren. Du kannst auch einfach einen Push/Pull + Beintag machen, vielleicht liegt dir das auch besser, dann bist du durchs Beintraining nicht so ausgepowert in TE1 und kannst sie an einem einzelnen Tag trainieren..

[tom13]

Ein 2er push/pull ist doch schon fast wie ein 3 er Push/Pull oder nicht? Aber um ehrlich zu sein gefällt mir das noch nicht ganz.
Da würde es ja im groben so aussehen:

Moush
Di:Pull
Mi:Frei
DO:Beine
FR:Push
Sa: Pull
So:Frei
Mo:Beine usw.

ich bin auch ganz ehrlich,habe mich bisher noch nicht ganz so mit der materie von Training beschäftigt,weil ich sehr lange mit der Ernährung zu kämpfen hatte und das erstmal in den griff bekommen wollte und auch nur darauf geschaut habe.

Hatte dann 1 jahr GK gemacht,den aus dem Archiv und den altanierenden,dann 2er mit einem pausentag immer zwischendrin und jetzt Push/Pull.
Und ja mir fehlt die intensität,weil es echt nicht sein kann,dass ich mich nicht groß steigere.
Also fehlt mir wohl wirklich noch eine gewisse Grundkraft,da die Gewichte auch eher eines Anfängers entsprechen und das ist mir peinlich.
Weil ich immer versuche Penibel auf die Ausführung zu achten und sage mir dann immer wieder ne das war nicht richtig,da bleibe ich bei diesen und jenen gewicht um die Ausführung noch besser in den griff zu bekommen.
Und bleibe dann jetzt endlich auf der stelle stellen.Weil ich einfach nie zufrieden bin.

[truthahn123]

Push/Beine/Frei/Pull/Frei
Wenn, dann so.

[tom13]

hmm

Also um das ganze mal irgendwie zum ende zu bringen muss ich mich jetzt mal enscheiden.
So richtig komme ich nicht weiter,weil ihr alle irgendwo recht habt.
Ich bin jetzt stark am Überlegen wieder einen GK Plan zu machen (Alternierend) oder weiter beim Push/Pull plan zu bleiben,nur da muss ich irgendwie was ändern,weil ich auf der Stelle steh.
ich würde halt nur weiterhin gerne 4 mal die Woche trainieren gehen.
Defintiv muss intensität reingebracht werden,das ist Fakt.

[Kirby]

so wie ich das sehe, wäre ein alternierender Gk das Beste für dich..Ich würde es so aufteilen und Armisos können nach Lust und Laune hinzugefügt werden Wenn du dir 5x5 noch nicht zu traust dann erhöhe die Wdhzahlen etwas..Bei dem Plan könntest du dich jede TE auf eine GÜ konzentieren

TE1
Kniebeuge (5x5Wh.)
Bankdrücken (4x8Wh.)
Rudern LH oder KH (4x8Wh.)
Millitary Press (4x8Wh.)


TE2
Kreuzheben (5x5Wh.)
Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
Aufrecht Rudern (4x8Wh.)

TE3
Bankdrücken (5x5Wh.)
Frontkniebeuge (4x8Wh.)
rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
Dips (4x8 Wh.)

[tom13]

das gefällt mir ganz gut Kirby,danke

Das problem wird jetzt nur sein mit den KB´s da ich diese nur an der Multi.machen könnte.Aber dort ist das finde ich sehr gewöhnungsbedürftig da mal ein ordentlichen und passenden stand zu finden um die Beine richtig gut zu treffen.
Aber das 5x5 system würde ich gern mit einbauen

[Kirby]

Habt ihr kein Rack? Wenn nicht dann mach die Kniebeugen und Frontkniebeugen einfach an der Multipresse. Der Plan soll dir ja nur erstmal helfen ein anständiges Kraftniveau zu erreichen Noch ne kleine Anmerkung zum aufrechten Rudern: Griffweite soll mehr als schulterweit sein und es soll nur bis zum Bauchnabel gezogen werden, da du die setlichen Deltas so besser triffst! Du könntest auch noch je nach Zielsetzung statt die Klimmzüge in TE3 auch Rudern, würde ich dir sogar empfehlen^^

[tom13]

So nach längerem Überlegen habe ich mich dazu entschlossen ab nächster Woche wieder mit dem GK zu arbeiten.Weil mir durch die Beiträge von Truthan und Kirby bewusst geworden ist,
das ich wohl wirklich erstmal ordentlich Kraft aufbauen muss,denn die fehlt mir.
Wenn ich mich hier nicht stetig steigere muss ich am essen was ändern.
@Mokway: hab dennoch vielen dank und ich werde deinen vorgeschlagenen 3er im Kopf behalten,weil ich weiß wenn es soweit ist bin ich bei dir an der
richtigen Adresse.
Nur meine Kraftwerte sind einfach noch unter aller sau.

Und der GK plan gefällt mir recht gut.Über Tips oder Anregungen bin ich natürlich dankbar.



GK
Kniebeugen Multi.(4 x 8 Wdh.) Oder BP liegend??
LH-SBD (4 x 8 Wdh.)
KH-Fliegende(2 x 12 Wdh.)
Vorgebeugtes LH-Rudern(3 x 8 Wdh.)
Kreuzheben ohne Absetzen(3 x 8 Wdh.
Seitheben 2x12-15
KH-Curls 2x10-12
Dips oder Kabel Push-downs 2x10-12

Bauch

Beim Rücken würde ich Varieren wollen und zwar abwechselnd von TE zu TE,einmal wie oben beschrieben
und in der nächsten Klimmzüge oder Lat-ziehen mit D-Stange 4x mich/oder 4x8-10 WDH.
LH-Rudern 4x8-10 WDH

[tom13]

So,ich habe mir nun noch mal einen zusammen gebastelt,wo ich 2x mal 5x5 mache in der jeweiligen TE.
Ich bin zwar schon relativ lange in dem WDH Bereich,deshalb wollte ich auch fragen ob jetzt bis März-April es so lassen soll oder ein ganz anderen WDH Bereich nutzen sollte mit dem 5x5??

TE1:
LH-SBD: 5x5WDH
Fliegende: 2x10 WDH

KB an Multi: 4x8-10 WDH
2 Supersätze aus Beinbeuger und Beinstrecker

Lat ziehen in Nacken: 3x8-10WDH
LH-Rudern: 3x8-10WDH

Seitheben: 3x12-15WDH

Dips: 3x

KH-Curls: 2x10-12 WDH

Waden
Bauch


TE 2:

KH:5x5 WDH

BP liegend: 3x8-10WDH

D-Stange ziehen (wie Lat) 4x8-10 WDH

KH-BD: 3x8-10 WDH
Fliegende: 2x10 WDH

vorgeb. SH: 3x12 WDH

Trizepsziehen am Kabelzug: 3x10-12 WDH


Bizeps ziehen liegend am Turm: 2x10-12 WDH

Waden
Bauch