Komm mit Ernährungsinformationen nicht klar

[tomatoboy]

Hey Leute, ich habe da ein kleines Problem diese ganzen Texte über die Ernährung zu verstehen. Ich habe sie schon oft gelesen und nicht nur hier, sondern auch anderswo und ich verstehe irgendwie immer noch einige Sachen nicht. Entschuldigt, wenn ich etwas offensichtliches überlesen habe oder so.

Auf jeden Fall. Ich bin jetzt 16, wieg 63kg bei 1,79m Körpergröße. Ich wollte mit etwas körperlichem Training anfangen und dazu dachte ich mir, dass es wohl am wichtigsten ist, erst an meiner Ernährung zu arbeiten, weil ich mich nicht gesund ernähre und ich so bestimmt nicht weit komme.

Dazu hab ich mir dann natürlich die ganzen Sachen hier zum Thema Ernährung durchgelesen und einige Sachen verstehe ich auch, okay.
Ich bin aber ein Anfänger und habe praktisch eigt. kaum Erfahrung.
In einem Thread wird gesagt, dass man als erstes ausrechnen sollte, wie viel Kalorien man verbraucht. Da hab ich schon das erste Problem.

Ich mach wenig Sport. Nehmen wir mal an, ich verbrauche 2000kcal. Und das weiß ich auch, weil ich es getestet habe. Wenn ich nun Masse aufbauen will, muss ich einen Kalorienüberschuss haben. Nun stellt sich mir die Frage. Wie viel Kalorien muss ich den zu mir nehmen? Bei 2000 Kalorien und wenig Sport. Nun kommt viel Sport. Demnach würde ich doch alleine wegen dem Training doch schon mehr verbrauchen. Also müsste ich NOCH mehr Kalorien zu mir nehmen, um ein Kalorienüberschuss zu erreichen oder? Woher weiß ich, wie viele Kalorien dazu kommen, wenn ich jetzt noch mehr Sport mache und gleichzeitig Masse aufbauen will? Wäre es sinnvoll, dass ich ein Training anfange und dann ausrechne, wie viel Kalorien ich mit viel Sport benötige, damit ich sofort weiß, was ich noch zu mir nehmen muss, damit ich auch wirklich Masse aufbauen kann und nicht nur im Gleichgewicht stehe.
Ich hoffe, dass ihr versteht wie ich das meine. Sollte ich also bei 2000kcal noch 200kcal dazu nehmen, weil ich ja (erst später) Sport mache, und dann nochmal 200kcal um ein Überschuss von Kalorien zu erhalten?
Im Thread -- http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html -- wird gesagt, dass ein 100 Kilo schwerer Mann 3400Kcal benötigt. Zitat

Was aber ist sinnvoll? Um im Bodybuilding/Kraftsport sinnvoll zu essen, gibt es eine Faustformel, die da sagt: Iss 1g Fett je kg Körpergewicht- bevorzugt aus gesunden , einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten 2-3g Eiweiß je kg Körpergewicht und füll den Rest des Energiebedarfes mit Kohlenhydraten auf.

Wenn man das Beispiel dann betrachtet, dann nimmt er im Endeffekt doch immer noch 3400kcal zu sich, hat demnach doch keinen Energieüberschuss und kann damit auch keine Muskeln aufbauen. Oder verstehe ich da etwas falsch?

Ich selbst will kein profibodybuilder werden, aber mit Sicherheit ne ganze Menge erreichen. Deshalb will ich alles auch wirklich verstehen. Entschuldigt den langen Text :P

[ependinom]

dass es wohl am wichtigsten ist, erst an meiner Ernährung zu arbeiten

zu erst kommt das training, dann das essen

fang doch einfach mal mit 2500 kcal an und bastel dir die naehrwerte so hin, wie sie in deinem zitat schon stehen
wenn du dann nach 2 wochen auf die waage bzw vor den spiegel steigst, wirst du ja sehen, ob es zu viel oder zu wenig kcal sind

[legendkiller]

ich setzte das ganze etwa so:

60% Ernährung
40% Training

Bei deinem Gewicht würde ich es dir erstmal empfehlen einfach zu sämtlichen Nahrungsmitteln zu greifen. Hauptsache dabei: langkettige Kohlenhydrate, und mindestens 120g Eiweiß ed.

Dabei wiegst du dich 1x pro Woche immer Samstag morgens ab. Versuche jeden Tag das selbe zu essen. Ist es dir zu viel Gewicht, tu ein paar Gramm Haferflocken, Nudeln oder sontiges weg...ist es dir zu wenig Gewicht musst du was dazutun

Dein bester Freund wird also ab jetzt die Küchenwaage sein, wobei ich das bei deinem Gewicht für unnötig halte.

[tomatoboy]

Dein bester Freund wird also ab jetzt die Küchenwaage sein, wobei ich das bei deinem Gewicht für unnötig halte.

Wieso unnötig? Versteh ich nicht so ganz.


Den Trainigsplan hab ich eigentlich schon. Soll ich jetzt also einfach immer 2500kcal (erscheint mir iwie viel ) zu mir nehmen und 1x die Woche kontrollieren, ob ich an Gewicht zugenommen habe oder abgenommen habe? Wie viel zugenommenes Gewicht wäre dann optimal, damit mein Körper dieses auch wirklich in Muskeln und nicht größtenteils in Fett umwandelt? Also reichen 200g Zunahme oder 500g?

[ependinom]

da bin ich gespannt wie die 60%in den keller gehen, wenn du nicht trainieren wuerdest

Den Trainigsplan hab ich eigentlich schon

erzaehl!

Soll ich jetzt also einfach immer 2500kcal (erscheint mir iwie viel )

was kann in den 2 wochen zum probieren denn viel schiefgehen ?
stell dich einfach mitte januar vorn spiegel und auf die waage und korrigier die zahl nach oben

[tomatoboy]

Okay, also mach ich das dann mal so. Soll ich denn nebenbei schon Anfangen die Übungen auszuführen? Ich poste dann in 1-2 Wochen die Ergebnisse, dann kann man mir bestimmt besser helfen.

Die Übungen sind BWE, weil ich eigentlich noch nie richtig konstant trainiert habe und damit erstmal einsteigen will. Sobald ich das Gefühl habe, dass die BWEs mich nicht mehr genug reizen, steige ich wohl auf Geräte im Fitnesscenter oder bei mir zu Hause um.

Hier die Übungen rausgenommen. Bei Bedarf kann ich ja noch welche hinzufügen. http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html