Individuell / Fettreduktion ohne Muskelabbau, ohne Verzicht, ohne Cardio

[TANNERPOWER]

Hallo Zusammen,

Folgendes;

19 Jahre
ca. 78kg
ca. 170cm
Körperfett irgendwo bei 20%
Training: 2-3 pro Woche GK / bin flexibel kann auch 5mal Splitt etc.
Ernährung: ungesund zu wenig gemüse, früchte etc.
Kalorientagesumsatz irgendwo bei 1900kcal
Status: gut Trainiert mit Bäuchlein

Ich habe eine Fettreduktion in Planung, jedoch im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung d.h. eine richtige langfristige umstellung ohne "diät".

Frage:
Um eine Fettreduktion herbeizusteuern reicht es wenn ich eine gesunde ausgewogene Ernährung erreiche mit dem dazugehörendem hartem Training?
Mir ist klar das ich nicht mehr Kalorien pro Tag zumir nehmen soll als ich verbrenne, aber diese sollten doch trotzdem niemald unter die 1900kcal sinken?

D.h.
- 1900kcal Grund
- Arbeit ca. 200-300 kcal stehend, kleine Bewegundsabläufe keine grosse körperliche Belsatung.
- an Trainingstagen intensiv, ca. 300kcal

Trainingsfreiertag = 2100 bis 2200kcal
Trainingstag = 2300 bis 2500kcal

Brauch ich jetzt zwingend ein defizit inform von ca. 100-200kcal um Fett abzubauen? oder reicht es mit einer ausgewogenen Ernährung?

Aufkeinenfall möchte ich an Muskelmasse verlieren daher werde ich zu supps greifen;
BCAA's vor und nach training sowie Glutamin
Creatin werde ich auch vorziehen da ich sonst keine Energie habe mit solch einer wahnsinnig tiefen kalorienbilanz




VIEL TEXT VIEL BLABLA

Hoffe Ihr könnt mir helfen ansonsten probier ichs einfach auf nächstes Jahr.

Danke im Voraus Grüsse TANNERPOWER

[Wassert]

Brauch ich jetzt zwingend ein defizit inform von ca. 100-200kcal um Fett abzubauen? oder reicht es mit einer ausgewogenen Ernährung?

Na klar braucht man ein Kaloriendefizit um abzunehmen. Wenn wir also von einem täglichen Verbrauch von 2500kcal ausgehen, solltest du erstmal mit mindestens 2000kcal anfangen. D.h. dein Essen genau protokollieren und Kalorien zählen.
Durch wöchentliches wiegen kontrollierst du dein Gewichtsverlauf.
Nimmst du zu schnell ab --> mehr essen.
Nimmst du zu wenig oder gar nicht ab -->weniger essen bzw. würde ich dir dann empfehlen Cardio zu machen, um dein Kalorienverbrauch zu steigern.
Pro Woche solltest du nicht mehr als 1kg abnehmen, wobei gerade in den ersten 2 Wochen auch mehr drin ist. Durch Wasserverlust etc. sind die ersten 3kg, 4kg schnell runter.

Als Diätform empfehle ich dir eine klassische Mischkost Diät.
Etwa 120g EW, 60g Fett, 250g KH.

GK-Plan 3x die Woche passt.

Supps brauchst du keine, und vom Creatin ist sogar abzuraten, da die wassereinlagernde Wirkung des Creatins zur Fehlinterpretation deines Gewichtsverlaufes führen kann.