Hilfe bei Trainingsplan und Ernährung

[thommy_ha]

Hallo zusammen

Habe folgendes Problem: Ich bin 1,77 m groß und wiege jetzt 95 kg.

Ich habe mir vor ca. 9 Monaten das Schienbein beim Fussballspielen gebrochen, und seitdem habe ich kein Sport mehr gemacht und ca. 15 kg zugenommen. Jetzt kann ich wieder schmerzfrei trainieren und brauche euren Rat.

Ist mein Traingsplan OK?
Mo + Mi + Fr Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Hyperextentions
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly oder Fliegende
3 Sätze KH-Schulterdrücken
3 Sätze LH-Curls
3 Sätze Trizepsdrücken oder Dips
3 Sätze Crunches
Di + Do, eventuell noch Sa würde ich ca. 5km (30 min) Joggen.

Nur tranieren allein reicht bestimmt nicht, deshalb wollte ich auch meine Ernährung umstellen. Morgens KH, mittags gemischt und abends EW. Ist das so richtig?

[Thekk]

Ich würde die Hyperextension vor die Chrunches setzen & KH-Schulterdrücken im Wechsel mit Seitheben machen, damit nicht nur eine Schulterpartie eintönig trainiert wird.
Ansonsten schaust du dich am besten hier um, Abteilung "Ernährung & Training" & richtest dich nach dem was dein momentanes Ziel ist.
Erstelle am besten einen Ernährungsplan & lasse diesen hier von uns bewerten.

[thommy_ha]

Hallo zusammen,
wollte euch kurz meinen Fortschritt berichten. Bin mittlerweile auf 87 kg runter. Trainiere seit dem 20.12.12. 3 x wöchentlich nach oben aufgeführten TP und habe meine Essgewohnheiten geändert.

8:30: 150 g Magerquark + 60 g Haferflocken
10:00: 1 Apfel oder Banane
12:15: 200 - 300 g Putenbrust paniert + 2 Scheiben Vollkornbrot (hab auf der Arbeit nicht die Mögkichkeit frisch zu kochen)
16:00: 150 g Magerquark mit Wasser
19:00: Salat mit 150 g Putenbrust oder Thunfisch
So sieht ungefähr meine EP aus und komme auf ca. 1500 - 1700 kcal.

Wäre es sinnvoll für mich, nach dem Training einen Shake zu trinken? Habe gehört, dass man von so einem Shake ein kleines Bäuchlein bekommt und das möchte ich natürlich nicht

[ependinom]

sinnvoll waere es, genuegend zu essen

1,5-1,7k kcal sind ein witz und nicht wirklich hilfreich

[thommy_ha]

Habe meinen Kalorienbedarf ausgerechnet und komme auf ca. 1930 kcal + 500 kcal da ich hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführe. Da ich ja abnehmen möchte, erzeuge ich ein Defizit von 500 - 700 kcal. Wie gesagt, die 1500 - 1700 kcal stimmen nicht immer genau, manchmal nehme ich mehr zu mir. Esse zwischendurch auch körnigen Frischkäse oder Nüsse.

[Thorjin]

Wäre es sinnvoll für mich, nach dem Training einen Shake zu trinken? Habe gehört, dass man von so einem Shake ein kleines Bäuchlein bekommt und das möchte ich natürlich nicht

Ich kenn zwar deinen Körperbau nicht, aber da du während einer Verletzung 15 Kilo zugenommen hast, wird es eher weniger Muskelmasse sein die hinzugekommen ist und bei 95 Kilo auf 177cm machst du dir Sorgen um ein kleines Bäuchlein?

[thommy_ha]

Normal das ich nicht 15 kg Muskelmasse dazubekommen habe, es wird nur Fett sein. Mir ist auch klar, dass ich einen Bauch habe, deshalb mache ich ja eine Diät und trainiere fleißig. Jedoch habe ich gehört, dass auch bei schlanken Leuten der Shake an den Bauch ansetzt.

[Thorjin]

Fett setzt da an wo es das am lustigsten findet. Das kann am Bauch, am Hintern oder sonstwo sein. Letztlich entscheidet die Energiezufuhr über eine Zu- oder Abnahme des Körpergewichts. Die Energie aus dem Shake wird sicher nicht nach dem Weg zum Bauch fragen, damit es da Fett ansetzen kann.

[bloemma]

Mit welcher Formel rechnest du? Wenn ich deinen Bedarf mit einer sitzenden Tätigkeit ausrechne, dann komme ich ohne Sport auf knapp 3.000 kcal!

[Thorjin]

Gegenfrage: Welchen nutzt Du? Die sind teilweise extrem unterschiedlich, was dir aber je bekannt sein wird. Bei mir z. B. gibt der eine 3000 und der nächste 4000 an.

[bloemma]

Ich nutze eigentlich eine, bei der der Endwert meist geringer ausfällt als bei anderen Rechnern.

Körpergewicht*24h*PAL (Bei sitzender Tätigkeit ~ 1,3)

[thommy_ha]

Ich benutze die Harris-Benedict-Formel: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9

Ich weiß nicht, ob man sich nach dieser Formel richten kann. Oder gibt es eine andere bzw. genauere?

[Thorjin]

Letztlich sind die ganzen Rechner bzw. deren Ergebnisse nur Anhaltspunkte. Egal welche Variante ich nehm ich lieg immer bei rund 3000 Kcal zum diäten und das isteinfach zu viel. Von daher orientier dich an einem, probier es mit den Kcal aus und pass es dann für deine Umstände an. Einen wirklich genauen Rechner gibt es nunmal nicht, da kein Rechner deinen Stoffwechsel und sonstige Umstände kennt.

[thommy_ha]

Hallo Leute,
wollte euch kurz meinen aktuellen Fortschritt mitteilen. Bin jetzt auf 83 kg runter und konnte mich trotz Diät in einigen Übungen sogar steigern. Habe überlegt, von Ganzkörper auf 2er Push/Pull umzustellen und diesen auf die Bedürfnisse meines Hohlkreuzes und Rundrückens anzupassen. Der würde so aussehen:

PUSH

Beine
Kniebeugen 4x6-8
Wadenheben 3x10-12

Brust
Bankdrücken LH 3x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Fliegende/Butterfly/Überzüge 3x10-12
Würde wöchentlich bei den Übungen wechseln. Überzüge wären mir wichtig wegen der Dehnung der Brust.

Schultern
Frontheben 3x8-10
Seitheben 3x8-10
(Schulterdrücken) 3x8-10
Bei Schulterdrücken gehe ich immer extrem ins Hohlkreuz und würde deshalb diese Übung weglassen.

Trizeps
Seildrücken 3x10-12
French Press/Dips 2xMV

27-30 Sätze


PULL

Rücken
(Kreuzheben) 4x6-8
Habe jetzt schon öfters gelesen, dass ich diese Übung erst einmal weglassen sollte.
Klimmzüge/Latziehen zur Brust 3x8-10
Rudern im Sitzen 3x8-10

Schultern/Oberer Rücken
LH-Rudern/T-Bar Rudern 3x8-10
Butterfly reverse/Seitheben vorgebeugt 3x10-12
Diese beiden Übungen sind mir sehr wichtig um meinem Rundrücken entgegenzuwirken.

Beine
Beinbeuger 3x8-10

Bizeps
Bizepscurls 3x8-10
SZ-Curls 2x8-10

Bauch
Beinheben 2xMV
Crunches 2xMV

28 Sätze

Nach jedem Training dehne ich für ca. 10 Minuten die Brust, Hüftbeuger und Quadrizeps.
Was haltet ihr von diesem Plan.
Falls jemand noch weitere Tips für mein Hohlkreuz/Rundrücken hat, kann er sie gerne posten.