Ernährung über den Tag verteilt - Ziel: Masseaufbau

[MS1369]

Ich möchte gerne meine Ernährung verbessern, um einen optimalen Muskelaufbau sowie das Körpergewicht zu erhöhen.

Vorstellung:
Mein Name ist Vladi und ich bin 18 Jahre alt. Ich trainiere ungefähr 14 Monate im Fitnessstudio (davon 2 Monate Unterbrechung) und betreibe seit 3 Monaten Kampfsport (Kickboxen und MMA).

Fitnessstudio in der Woche: 2-3
Kampfsport in der Woche: 2-3

Ernährung:
Um Masse bzw. Muskelmasse sowie mein Körpergewicht aufzubauen probiere ich momentan viel Eiweiß zu mir zu nehmen und viele Kohlenhydrate.

Morgens nach dem aufstehen mache ich mir einen Shake aus:
20g Eiweißpulver, 0,5l Milch (0,3% Fett), 1 Banane und 250ml Magerquark.

Dazu esse ich meistens 4 Scheiben Volkorntoast mit Marmelde und meistens dazu Fleisch (z.B. Pute oder Schweineschnitzel).

Über den Tag nehme ich noch einen Shake, aber ohne Eiweißpulver d.h. 0,5l Milch (0,3% Fett), 1 Banane und 250ml Magerquark.

Auf der Arbeit esse ich meistens Volkorntoastscheiben mit Putenscheiben.

In der Mittagspause esse ich meistens etwas KH-haltiges mit Eiweiß. Also Fleisch mit Volkornspaghetti oder Reis.

Abends trinke ich noch einen selbstgemixten Shake aus 0,4l Milch (0,3% Fett), 1 Banane und 250ml Magerquark. Zudem esse ich meistens Fleisch.


An Trainingstagen nehme ich nach dem Training einen Eiweißshake aus 40g Eiweiß, 0,4l Milch (0,3% Fett), 125ml Magerquark, 1 Banane und 50g Glufast (KH-Pulver). Wenn ich diesen nehme dann lasse ich den normalen Shake über den Tag weg.

Vor dem Training nehme ich Creatin mit BCAA ein, um eine bessere Regeneration zu haben, mehr Energie und um einen Muskelabbau zu verhindern.

Fragen:
Nun meine Frage, wie findet ihr den Ansatz? Was könnt ihr mir für Verbesserungen auf den Weg geben?

Und was ist mit Fetten? Wenn ich gesunde Fette wie Walnüsse nehmen würde, was dürfte ich den für eine maximal Zahl an Fetten zu mir führen, um gut Masse aufzubauen. Eher weniger Fett allgemein oder gibt es Außnahmen mit gesunden Fetten?

Was mich interessiert ist, ob meine KH-Quellen überhaupt gut eignet sind und welche KH-Quellen ich bräuchte zu welchen Zeiten. D.h. kurzkettige oder langkettige?

Zudem bin ich auf einen leckeren Thunfischsalat gestoßen. Mich interssiert die Hochwertigkeit von Dosenthunfisch?


Ich hoffe ihr könnt mir einen Stoß in die richtige Richtung geben.

Vladi.

[S333]

Zudem bin ich auf einen leckeren Thunfischsalat gestoßen. Mich interssiert die Hochwertigkeit von Dosenthunfisch?

Was meinst du mit "Hochwertigkeit"?

Ansich ist Thunfisch eine gute Quelle, egal ob aus der Dose oder "frisch".

Falls du die "biologische Wertigkeit" meinst, liegt die bei etwa 90-94.

[MS1369]

Ich meinte, ob Thunfisch eine gute bzw. gesunde Eiweißquelle ist. Aber ich entnehme deinem Post, dass es eine gute Quelle ist.

[pong]

Du musst viel mehr essen. Bei deinem Pensum, kannst noch leicht ein Packerl Haferflocken nachwerfen.

pong