Energiearmer Ernährungsplan?

[Seppel]

Mein derzeitiges Ziel besteht darin, mein Gewicht (78 Kg bei 184 cm Körpergrösse) zu halten und meinen KFA von c.a. 18% auf 10% zu reduzieren. Krafttraining mache ich 5 mal pro Woche, am Wochenende wird ausgeruht. Durchgezogen habe ich das Ganze seit etwa einem Monat, mein KFA ist irgendwo um die 15%, die Erfolge sind optisch gut sichtbar. Es geht also in die richtige Richtung.

Meine Sorge:
Grundsätzlich nehme ich 160 bis 220g an Proteinen täglich zu mir, dabei etwa 1800 - 2200 kCal (ausser Samstags, da mache ich einen Refeed mit c.a. 3000 bis 3500 Kcal). Dass dies, gerade bei meiner Grösse und wenn man trainiert, eher wenig Energie ist, ist mir klar und mein Stoffwechsel fährt auch merklich herunter - aber wenn ich mehr esse, nehme ich zu. Da ich eine gute Kraftsteigerung erziele, könnte ich zufrieden sein - dennoch ist mir die Sache suspekt (u.a. auch da eher einseitig) und ich würde mich dafür interessieren, wie ihr das seht.

Zu meinem EP:
07:00 Uhr: Hüttenkäse, Vollkornbrot, Früchte (23g Protein, 400 kCal).
09:00 Uhr: Hüttenkäse, Vollkornbrot (23g Protein, 285 kCal).
11:30 Uhr: Training.
13:00 Uhr: Whey-Shake (24g Protein, 120 kCal)
13:30 Uhr: Hüttenkäse (ja, ich liebe das Zeug und es ist so praktisch), Vollkornbrot (23g Protein, 285 kCal).
18:00 Uhr: Abendessen. Hier kommt etwas Varianz in die Sache - entweder Thunfischsalat, Käse und Ei, Lachs, Pute, manchmal Rindsfleich... einfach Proteinreich und eher Kohlenhydratarm. Beispiel gestern: 200g Lachs, Vollkornbrot, div. Käse. Insgesamt: 86g Protein, 844 kCal.
21:30: Casein Shake. 24g Protein, 120 kCal.

Meine Fragen daher:
1) Wie könnte durch den Tag etwas mehr Varianz 'reinbringen? Und ist das überhaupt notwendig? Ich arbeite und esse im Büro, deswegen kann ich durch den Tag nicht kochen.
2) Warum nehme ich seit meiner Kindheit so leicht zu (sowohl Fett- wie auch Muskelmasse)??? Ich muss extrem schauen, dass ich nicht wieder über 90 kg komme, daher brauche ich stets einen EP.
3) Sollte ich noch mehr Proteine zu mir nehmen?
4) Nehme ich genügend Kohlenhydrate und Fette zu mir?
5) Kommentare?

Vielen Dank im Voraus!

[Wassert]

Das Gewicht während einer Diät zu halten funktioniert erstmal nicht, auch nicht wenn man zwei Shakes am Tag trinkt.

2000kcal um abzunehmen, ist durchaus in Ordnung. Wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt, verbraucht man natürlich nicht viel. Deine Ernährung ist nicht sonderlich abwechslungsreich, was aber immer wichtig ist. Du isst praktisch kein Gemüse, was wichtige Basen enthält. 220g EW ist schon ziemlich viel. Gerade bei 2000kcal ist das schon sehr eiweißlastig und somit nicht gerade abwechslungsreich. Nahrungsfett sehe ich nur im Abendessen. 50g+ an Fett dürfens bei dir schon sein. Wenn du also genug Käse, Ei, Lachs etc isst, ist es ok (Mischung aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten beachten).
Also 50g Fett + 160g EW macht ca. 1100kcal. Bleiben somit noch 1100kcal für Kohlenhydrate übrig. Genau 50% deiner Gesamtzufuhr, so wie es die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt.

Nach dem Training fehlen noch Kohlenhydrate und den Casein Shake würde ich erst kurz vor dem Schlafen gehen trinken, sofern du danach gut einschlafen kannst.

[Seppel]

Hey, danke für Deine Hilfe!

Das Gewicht während einer Diät zu halten funktioniert erstmal nicht, auch nicht wenn man zwei Shakes am Tag trinkt.

Doch, eben genau das ist es ja - mein Gewicht ist derzeit stabil und würde steigen, wenn ich mehr essen würde. Würde ich Gewicht verlieren, würde ich entsprechend mehr essen, da es etwas unangenehm ist, den Tag mit 'nem reduzierten Stoffwechsel zu bewältigen.

50g Fette krieg' ich bestimmt hin - aber Gemüse fehlt definitiv. Ich esse nur zwischendurch ein paar kalorienarme Früchte, die dann nur im Journal, nicht aber im Plan auftauchen. Welche Probleme könnten da mittel- und langfristig auftreten, wenn ich zu wenig Gemüse zu mir nehme?

Nach dem Training fehlen noch Kohlenhydrate und den Casein Shake würde ich erst kurz vor dem Schlafen gehen trinken, sofern du danach gut einschlafen kannst.

Ich nehme das Casein etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen, damit ich vorher nochmals aufs Klo kann - sonst wach' ich Nachts auf^^
Flüssigkeitsmässig bin ich bei etwa 6 bis 7 Liter am Tag, da ich bei diesem EP ständig Durst habe. Und mein Kaffeekonsum macht's auch nicht besser... Ist das normal?

[Wassert]

mein Gewicht ist derzeit stabil und würde steigen, wenn ich mehr essen würde. Würde ich Gewicht verlieren, würde ich entsprechend mehr essen, da es etwas unangenehm ist, den Tag mit 'nem reduzierten Stoffwechsel zu bewältigen.

Das verstehe ich jetzt nicht. Ich dachte du hast dein kfa von 18% auf 15% verringert und willst auf 10%? Das funktioniert nur, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, also weniger isst, als du verbrauchst. Und dann nimmst du zwangsläufig auch an Gewicht ab.

Welche Probleme könnten da mittel- und langfristig auftreten, wenn ich zu wenig Gemüse zu mir nehme?

Das ist schwer zu sagen. Generell ist es erstmal nicht ausgewogen. Gerade bei dieser Eiweißmast, die im Körper sehr säurelastig wirkt, halte ich es für wichtig, genug Basen zur Neutralisierung aufzunehmen. Und Gemüse sind sehr gute Basenspender. Hinzu kommen viele wichtige Mikronährstoffe im Gemüse.

Flüssigkeitsmässig bin ich bei etwa 6 bis 7 Liter am Tag, da ich bei diesem EP ständig Durst habe. Und mein Kaffeekonsum macht's auch nicht besser... Ist das normal?

Finde ich nicht normal. Bei solch einem Wasserkonsum schwemmst du viele Mineralstoffe aus deinem Körper. Viel trinken ist gut, aber man kann es auch hier übertreiben.

Ich nehme das Casein etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen, damit ich vorher nochmals aufs Klo kann - sonst wach' ich Nachts auf^^

Dann ist es ok.^^

[Seppel]

Das verstehe ich jetzt nicht. Ich dachte du hast dein kfa von 18% auf 15% verringert und willst auf 10%? Das funktioniert nur, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, also weniger isst, als du verbrauchst. Und dann nimmst du zwangsläufig auch an Gewicht ab.

Ist es denn möglich, dass ich wirklich nur so etwa 2000 kCal verbrauche, obwohl ich trainiere und Kraftzuwachs verzeichne? Und ich hab' mich schon gefreut und gedacht, dass ich das Fett durch Muskeln ersetze

Das ist schwer zu sagen. Generell ist es erstmal nicht ausgewogen. Gerade bei dieser Eiweißmast, die im Körper sehr säurelastig wirkt, halte ich es für wichtig, genug Basen zur Neutralisierung aufzunehmen. Und Gemüse sind sehr gute Basenspender. Hinzu kommen viele wichtige Mikronährstoffe im Gemüse.

Wie sieht das mit Salat aus? Da nimmt man ja meist auch etwas Essig und Öl, also Säure, dazu. Hab' ich heute Abend gegessen^^

Finde ich nicht normal. Bei solch einem Wasserkonsum schwemmst du viele Mineralstoffe aus deinem Körper. Viel trinken ist gut, aber man kann es auch hier übertreiben.

Jup, das war schon immer ein Problem von mir - bin eben ein durstiger Junge! Als ich noch Ausdauersport trieb, war der Konsum noch höher - bis einmal der Krankenwagen kam. Seither schau' ich, dass ich zumindest immer genügend Salz zu mir nehme^^
Nur wenn ich keinen Sport treibe, bin ich im normalen Bereich - aber das kann ja auch nicht die Lösung sein...

[Wassert]

Ist es denn möglich, dass ich wirklich nur so etwa 2000 kCal verbrauche, obwohl ich trainiere und Kraftzuwachs verzeichne? Und ich hab' mich schon gefreut und gedacht, dass ich das Fett durch Muskeln ersetze

So schnell wachsen die Muskeln nicht, als dass du den Gewichtsverlust dadurch kompensieren könntest.

Wie sieht das mit Salat aus? Da nimmt man ja meist auch etwas Essig und Öl, also Säure, dazu. Hab' ich heute Abend gegessen^^

Essig und Öle sind zwar erstmal sauer, wirken im Organismus aber leicht basisch. Auch Obst wirkt sehr basisch.
Sauer wirkt vor allem Fleisch und Fisch, aber auch Käse, Eier und die meisten Milchprodukte (siehe PRAL-Tabellen).

[Seppel]

So schnell wachsen die Muskeln nicht, als dass du den Gewichtsverlust dadurch kompensieren könntest.

Dann kann ich wohl nur hoffen, dass irgendwann mein Grundumsatz hoch genug ist, damit ich mehr essen kann ohne zu zunehmen - dann krieg' ich auch problemlos mehr gemüse mit 'rein gepackt^^

Essig und Öle sind zwar erstmal sauer, wirken im Organismus aber leicht basisch. Auch Obst wirkt sehr basisch.
Sauer wirkt vor allem Fleisch und Fisch, aber auch Käse, Eier und die meisten Milchprodukte (siehe PRAL-Tabellen).

Dieses Konzept kannte ich bisher erst aus der chinesischen Medizin, mit "heissen" und "kalten" Nahrungsmittel. Chinesische Freunde wiesen mich auch schon darauf hin, dass ich zu viele "heisse" (=saure) Nahrungsmittel zu mir nehme - ich konnte aber nie viel damit anfangen. Das könnte natürlich meinen hohen Wasserverbrauch erklären - denn die Nieren regeln ja den PH-Wert des Blutes...