Mein TP, bitte um konstruktive Kritik

[lugge86]

Hallo,

ich bin Anfänger und trainiere nun seit einem guten Monat nach einem GK-Plan. Kraftmäsig mache ich meines Erachtens gute Fortschritte, ich kann meine Gewichte regelmäßig steigern. Mittlerweile habe ich mir auch einen Überblick über die Übungen, Muskelgruppen und das Ganze Drum-Herum verschafft.
Deswegen will ich nun einfach mal meinen TP vorstellen und bewerten oder verbessern lassen.
Der TP stammt von der Beraterin in meinem Studio. Ich habe diesen bewusst erstmal so durchgezogen da ich mich nicht gleich als kompletter Anfänger von 100 Meinungen im Forum verrückt machen lassen wollte
Dazu muss ich noch sagen, ich benutze momentan noch ausschließlich Maschinen. Und zwar weil a) die Beraterin das eben so vorgeschlagen hat und b) ich die Bewegungsabläufe erstmal lernen wollte.

Nun denn:

- 15min Aufwärmen auf dem Stepper oder Laufband
- Beinpressen-Maschine: 2*15
- Beinpressen-Maschine: 2*15 (Ich weiß nicht ob sich die Übung dann anders nennt. Diesmal habe ich die Füße weiter auseinander und um 45° nach außen gedreht.)
- Vertical-Traction-Maschine: 3*12 (das ist wohl mit Latziehen vergleichbar?)
- Rudermaschine: 3*12
- Rhomboiden-Maschine: 3*12 (sind das Reverse Butterflys?)
- Klimmzugmaschine: 3*12
- Butterflymaschine: 3*12
- Brustdrückmaschine: 3*12
- Chrunches-Maschine: 3*12
- Rumpfdrehmaschine: 3*12
- 10-15min Abwärmen, Laufband oder Stepper

Reine Trainingszeit ohne Auf- und Abwärmen liegt immer so knapp über einer Stunde, 1:05 oder 1:10.
Der Plan wird 3 mal pro Woche durchgezogen (meist Montag, Mittwoch, Freitag).
Bei den Wiederholungszahlen bin ich mir unschlüssig. WDH runter, Gewicht rauf? Wobei 12 am Anfang ja ne beliebte Zahl zu sein scheint.

Gibts dazu Anregungen, konstruktive Kritik, inhaltloses Geflame oder sonst irgendwelche Meinungen?

Viele Grüße,
lugge

[MagicDave]

Nicht nur am Anfang, 12 wird mit Muskelaufbau oft verwendet, viele Profis machen auch mind. 10.

Der Plan ist nur auf Maschinen ausgelegt, würd ich nicht empfehlen, aber am Anfang kann mans sicher so machen.
Übungsauswahl passt auch, wobei ich 4 Rückenübungen am Anfang zuviel finde und eventuell was für di Schulter oder den unteren Rücken machen würde.

Ansonsten mach einfach mal so weiter und hör auf deinen Körper. Trainingstage und Trainingszeit alles passt soweit (hihi das reimt sich).

Lg

[lugge86]

Hi und danke dir erstmal,

ja das stimmt natürlich, sind momentan nur Maschinen. Gründe hab ich ja oben bereits genannt.
Ich würde das gerne erstmal noch so beibehalten (vorrausgesetzt die Übungen und Reihenfolgen sind sinnvoll), da ich langsam erst
meine Routine in den Trainingsalltag bekomme.
Am Anfang kam ich mir erstmal bisl deplatziert vor, wahrscheinlich stand ich da wie ein Landei auf ner New Yorker Kreuzung zur Rushhour

Was anderes wäre natürlich wenn es irgendwelche total wichtigen Übungen gibt die man einfach drinhaben muss(!) und sich schlecht durch Maschinen ersetzen lassen.
Ansonsten würd ich eben nach und nach umstellen.

Die Reihenfolge ist übrigens von mir.
Als die Beraterin den Plan mit mir durchging sind wir immer an die Geräte die gerade frei warn.

Aber denke mal so passts, also von "groß" nach "klein"?

Viele Grüße,
lugge

[MagicDave]

Ja kannst du alles so beibehalten für den Anfang, wenn du dich nicht mehr steigern kannst, oder keinen Reiz mehr durch das Training ziehst, wechselst du einfach den Plan wieder und dann sollten die freien Gewichte langsam rein

Die Reihenfolge passt so und sollte auch mehr oder weniger so beibehalten werden, innerhalb der Muskeln eine Übung mal zu tauschen ist allerdings kein Problem.

[lugge86]

Hallo, ich hätte nochmal eine aktuelle Frage zu meinem TP.

Momentan schauts so aus dass ich beim ersten Satz einer jeden Übung eigentlich mehr wie 12 Wdh. schaffen würde, teilweise auch 15.
Erst im dritten Satz ist nach der 12. wirklich Schluss. Wobei, wenn ich die ersten Sätze konsequent bei 12 aufhöre würd sogar im 3. noch was gehn.

Sollte ich einfach das Gewicht überall erhöhen so dass im Satz 1 nach 12 wirklich Schluss ist? Dann schaff ich im Satz 2 und 3 wenns gut läuft meine 12, evtl. werdens dann aber auch nur 10.

Was meint ihr?

[Krypton007]

Hi,

bin jetzt wissenstechnisch nicht so weit wie viele der anderen hier, hoffe aber ich kann dir weiterhelfen.
Grundsätzlich sollte der Muskel ausgelastet sein, damit er wachsen kann.

In deinem Fall wäre zuerst die Frage (nicht böse gemeint, einfach bitte sachlich aufnehmen): Machst du die Übung sauber. Ich kenn es aus meiner Startzeit, dass im Kopf dieses "mehr mehr mehr Gewicht" denken da war, was grundsätzlich aber deutlich weniger bringt als eine saubere und langsame Ausführung. Ich hab mit sauberen Ausführungen erst "spät" angefangen (vorher inkompetentes Studio + Trainingspartner (beides getauscht)), merke jedoch jetzt das ich mit teilweise dem gleichen Gewicht, was ich früher "Gerissen" habe, eine viel bessere Auslastung erreiche.

Sollten bei dir die Übungen sauber sein, empfehle ich folgenes. Gewicht steigern, möglichst 12 Wiederholungen machen. Solltest du beim letzten Satz nur 8 Wiederholungen schaffen, nimm bissl Gewicht runter und mach den Satz bis 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht zueende.

Beste Grüße

Kryp

[Schmali]

Wenn so etwas eintritt hast du 3 Optionen:
1. So weiter trainieren wie bisher (was bei Trainingsanfängern in den ersten 6 Monaten absolut kein Problem wäre)
2. den Schwierigkeitgrad erhöhen (langsamer, mehr Gewicht)
3. In jedem Satz über die vorgeschlagenen Wdh gehen.

Da du wohl noch als Trainingsanfänger einzustufen bist, geht ersteres durchaus noch. Kannst du dich damit nicht abfinden, erhöhe entweder das Gewicht oder mache mehr Wiederholungen bis du keine vollständige Bewegung mehr hinbekommst.

[hot]

Hmm.. ich bin nicht so fan von ganzkörpertraining aber für einen Einsteiger hmm..
Wie siehts den aus hast du Muskelkater wenn du ins Training gehst z.b am Mittwoch nach dem du einen Tag ausgelassen hast ?

[lugge86]

Hallo Leute,
sooo, bischen Zeit ist vergangen, nun steh ich vor einem Problem.

Ich hatte Probleme mit den Klimmzügen wenn ich davor an der Rudermaschine war. Also hab ichs testweise mal vertauscht. Nun hab ich Probleme mit Rudern...
Hab jetzt mehrere Male herumexperimentiert, aber die jeweils spätere Übung klappt nicht mehr so richtig.

Problem ist aber, dass nicht mein Rücken schlapp macht sondern meine Arme, allen vorran die Unterarme.
Erst heute musste ich das Rudern abbrechen weil nichts mehr ging.
Die Brustpressen danach gingen aber wieder problemlos.

So, nun mein ich hier gelesen zu haben dass man hauptsächlich "schwere Grundübungen" machen soll und Isos nur, um gezielt Muskeln nach den Grundübungen zu plätten.
Blöd nur, wenn meine Arme ohne Isos schon aufgeben. Was dagegen ein richtig platter Rücken ist weiß ich bis heute nicht weil vorher armmäsig schon nix mehr geht.
Ich geh auch wirklich bis zum MV bei der späteren Übung, ist nicht so dass ich nicht hart oder entschlossen genug an die Sache rangeh.

Was soll ich machen? Gewichte reduzieren? Schön, aber dann ist ja mein Rücken - und um den gehts in diesen Übungen ja hauptsächlich - noch weniger beansprucht.
Oder führ ich die Übungen vielleicht falsch aus, so dass sie weniger auf Rücken als auf Arme gehen?
Zuviele "pull"-Übungen hintereinander?
Oder trügt mich einfach nur mein (noch nicht so ganz geschultes) Körpergefühl und es ist doch mein Rücken der aufgibt?

Hoffe ihr versteht was ich meine...

Viele Grüße,
lugge

[pong]

Farmers Walk, dann klappts auch mit der Griffkraft.

pong

[lugge86]

Danke pong, das werd ich mir mal antun!

[ependinom]

genau, die griffkraft verbessern

wie siehts mitm gewicht aus, wieviel wiegste im mom ?