Trainingslog von Dom94

**Dom94** · 03.12.2012, 23:25

So habe mich nun auch dazu entschlossen hier einen Trainingslog zu führen. Kritik und Anregungen sind willkommen!

Trainieren werd ich ab sofort so:

Code:

Mo: Brust/Trizeps
Di: Beine
Mi/Sa: Waden/Bauch und Cardio
Do: Rücken
Fr: Schultern/Bizeps

Ernährung wird wie folgt aussehen:

Code:

Mahlzeit 1:

Shake aus:
20g Whey, 75g Haferflocken

Rührei aus:
3 Eier, 1-2 Tomaten, Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)

Mahlzeit 2:
150g Huhn, 150g Ananas

Mahlzeit 3:
150g Huhn, 150g Ananas, 50g Reis

Mahlzeit 4:
150g Rinderhack, 100g Reis, grüne Bohnen
  
Mahlzeit 5:
1 Banane

Shake aus:
30g Whey, 75g Haferflocken

Mahlzeit 6:
200g Fisch (Scholle, Kabeljau, Seelachs, Wildlachs), gemischter Salat

Mahlzeit 7:
20g Casein


2500kcal, 250g Eiweiß, 300g Kohlenhydrate, 45g Fett

Kalorien werd ich nach und nach erhöhen erstmal schauen wie ich auf 2500kcal reagiere.
Ab morgen gehts dann ausnahmsweise an einem Dienstag mit der ersten TE los.

**Dom94** · 04.12.2012, 17:37

Heute: Brust/Trizeps

Code:

KH-Schrägbankdrücken
08,5kg x 15
14,5kg x 12
18,5kg x 10
22,0kg x 08/08/08

Bankdrücken
20kg x 15
50kg x 10
70kg x 05/05/05 (mit Hilfe)

Dips
KG x 08/08/06

KH-Fliegende (schräg)
11,5kg x 12/08/07

Trizepsdrücken am Kabelzug (Taue)
30kg x 12/12/12

War ganz ok, muss jetzt erstmal wieder richtig reinfinden.

Ernährung:

Code:

Mahlzeit 1 (10:00 Uhr):
75g Haferflocken, 20g Whey
3 Eier, 1 Tomate, Petersilie

Mahlzeit 2 (13:30 Uhr):
250g Pute, 100g VK-Reis, 150g Ananas
kleines Stück Pizza :(
1 Tasse Kaffee

Training (15:00 - 16:15 Uhr)

Mahlzeit 3 (16:30 Uhr):
30g Whey, 75g Haferflocken
1 Mandarine

Mahlzeit 4 (17:30 Uhr): 
200g Rinderminutensteaks, 50g Reis, Portion grüne Bohnen

Mahlzeit 5 (19:30 Uhr):
200g Fisch, gemischter Salat

Mahlzeit 6 (22:30 Uhr):
20g Casein

**Dom94** · 05.12.2012, 21:37

Versuche nun deutlich sauberer zu trainieren und wirklich über die volle ROM zu trainieren. Entweder lags daran oder daran das das letzte Beintraining etwas zurück liegt, aber trotz "leichter" Gewichte ein Super Pump!

Heute: Beine

Code:

Kniebeugen
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 10
70kg x 08/08/08

Beinpresse
 80kg x 15
120kg x 15
200kg x 08/08/08

Beincurls liegend
15kg x 15
30kg x 12/12/08

Ausfallschritte
20kg x 15/15/15

Wadenheben
KG x 50/50/50

Ernährung:

Code:

Mahlzeit 1 (07:00 Uhr):
75g Haferflocken, 20g Whey
3 Eier, 1 Tomate, Petersilie

Mahlzeit 2 (12:00 Uhr erst wegen Klausur):
300g Huhn, 150g Ananas, 100g Vollkornreis

13:30 Uhr
1 Tasse Kaffee

14:00 - 15:00 Uhr
Training

Mahlzeit 3 (15:15 Uhr):
1 Banane
75g Haferflocken, 20g Whey

Mahlzeit 4 (17:00 Uhr)
200g Rind, 50g Reis
1 Mandarine

Mahlzeit 5 (19:30 Uhr)
200g Alaska Seelachs, Salat

Mahlzeit 6 (22:30 Uhr)
20g Casein

**Dom94** · 06.12.2012, 22:28

Heute: Rücken

Code:

Klimmzüge weit
8/8/6

Latziehen weiter Parallelgriff
40kg x 12/12/12

LH-Rudern
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 12/12/12

Rudern eng sitzend
25kg x 15
35kg x 08/08/08

Kreuzheben
20kg x 15
35kg x 12
50kg x 10/10/10

+ Bauch

Ernährung:

Code:

Mahlzeit 1 (07:30 Uhr):
75g Haferflocken, 20g Whey
3 Eier, 1/2 Paprika, Petersilie

Mahlzeit 2 (10:00 Uhr):
150g Huhn, 150g Ananas

Mahlzeit 3 (12:30 Uhr)
200g Rinderhack, 100g VK-Reis

14:00 Uhr
1 Tasse Kaffee

14:30 - 15:45 Uhr
Training

Mahlzeit 4 (16:00 Uhr):
1 Banane
75g Haferflocken, 30g Whey

Mahlzeit 5 (17:00 Uhr)
200g Rinderminutensteaks, 50g Reis, 100g Ananas

18:30 Uhr
1 Brötchen mit Salami

Mahlzeit 6 (19:30 Uhr)
200g Alaska Seelachs, Salat

Mahlzeit 7 (22:30 Uhr)
20g Casein

**sunny666** · 06.12.2012, 22:41

Warum hast du in Mahlzeit 2 Ananas drin? Da würden eher Carbs mit niedrigen GI rein passen.

Nimmst du nach dem Training keine schnellen Carbs zu dir?

**Dom94** · 06.12.2012, 22:46

Einfach wegen dem Geschmack und um genug Obst am Tag zu essen.
Außer der Banane nehme ich im Moment keine schnellen Kohlenhydrate nach dem Training, hätte zwar noch Energyloader von Body Attack aber ich wollte erst einmal nicht allzu viele Supplemente zu mir nehmen. Deswegen belass ichs zumindest erst einmal bei den Haferflocken.

Vielen Dank für deine Anregungen!

**sunny666** · 06.12.2012, 22:52

Ok. Nur setze die Lebensmittel dort ein, wo sie dir am meisten nützen.
In Mz 2 jagst du unnötig deinen Insulin Spiegel hoch. Nach dem Training, wo es Sinn machen würde, isst du langsame Carbs.

**Whatsuup** · 06.12.2012, 22:55

Und mehr EW nach dem Train. 20g + die bissel von den HF ist nicht viel

**Dom94** · 06.12.2012, 23:36

Danke. Werd das nochmal überdenken.
Hab mich beim aufschreiben vertan, nach dem Training nimm ich 30g Whey zu mir.
Wieviele Kohlenhydrate würdest du im Post-Workout-Shake empfehlen?

**Doow** · 07.12.2012, 00:42

Wo trainierst du in Wuppertal?

**Whatsuup** · 07.12.2012, 08:44

Ich wuerde 50/60g EW+ 0,6g/Kg Dextrose nach dem Training trinken. Mache ich auch immer so.

**Dom94** · 07.12.2012, 14:36

Zitat von Doow

Wo trainierst du in Wuppertal?

Ich trainiere in Wuppertal-Ronsdorf, im Sportstudio Ronsdorf. Sagt dir das was?
Wo wohnst du denn/trainierst du?

Zitat von onur001

Ich wuerde 50/60g EW+ 0,6g/Kg Dextrose nach dem Training trinken. Mache ich auch immer so.

Danke Onur! 50-60g Whey fänd ich nen bisschen viel...das geht bei mindestens 4 mal die woche ganz schön auf den Geldbeutel, aber mit den Kohlenhydraten überleg ich mir das mal!

**Dom94** · 07.12.2012, 21:14

So Whey nachm Training jetzt 40g und heut mal 50g von den Energyloader und in Mahlzeit 2 VK-Reis anstatt Ananas. Hab nochmal nen bisschen nachgelesen und werd es wohl erstmal bei 40g Energy-Loader belassen.
Ab nächster Woche werd ich wahrscheinlich ohnehin einige Änderungen in der Ernährung vornehmen.

Heute: Schultern/Bizeps

Code:

Schulterdrücken stehend
20kg x 15
25kg x 12
30kg x 10
40kg x 08/07/07

Seitheben vorgebeugt/liegend
6kg x 15/15/15

Seitheben
8,5kg x 12/12/12

Shrugs
16,5kg x 15
18,5kg x 15/15/15

LH-Curls
20kg x 15
25kg x 12/10/10

Scottcurls sitzend am Kabelzug
30kg x 15
50kg x 08/08/07

Ernährung:

Code:

Mahlzeit 1 (07:30 Uhr):
75g Haferflocken, 20g Whey
3 Eier, 1 Tomate, Petersilie

Mahlzeit 2 (10:00 Uhr):
200g Rinderhack, 50g VK-Reis

Mahlzeit 3 (13:00 Uhr)
200g Huhn, 100g VK-Reis, 150g Ananas

14:00 Uhr
1 Tasse Kaffee

14:30 - 16:30 Uhr (fest gequatscht)
Training

Mahlzeit 4 (16:30 Uhr):
40g Whey, 50g Energyloader

Mahlzeit 5 (17:30 Uhr)
150g Huhn, Portion grüne Bohnen

Mahlzeit 6 (19:30 Uhr)
200g Alaska Seelachs, Salat

Mahlzeit 7 (22:30 Uhr)
20g Casein

**Dom94** · 08.12.2012, 17:52

Heute: Waden/Bauch
Cardio leider nicht mehr geschafft. Morgen ist Pause und nach Lust und Laune essen angesagt und ab Montag gehts dann wieder richtig los!
Bis zur Weihnachtsfeier/Weihnachten wird dann Ernährungsplan ohne Ausnahme durchgezogen.

Ernährung ab Montag:

Code:

Mahlzeit 1 (7:30 Uhr)
75g Haferflocken, 20g Whey-Konzentrat
3 Eier, 1-2 Tomaten, Petersilie
1 Vitamintablette, 25mg Zink

Mahlzeit 2 (10:00 Uhr)
150g Huhn, 50g VK-Reis, 100g Ananas

Mahlzeit 3 (12:45 Uhr) 
150g Huhn, 50g VK-Reis, 100g Ananas

Mahlzeit X (15:30 Uhr, 2 Stunden vor dem Training)
200g Rinderminutensteaks, 100g VK-Reis, 150g Grüne Bohnen
2 Tassen Grüntee

Pre-Workout (17:00 Uhr, 30min vor dem Training)
1 Tasse Kaffee, 1 Tasse Grüntee
10g BCAA, 3g Creatin 
1 Banane

Training 17:30 - 18:30 Uhr

Post-Workout (18:45 Uhr, direkt nach dem Training)
40g Whey Isolat, 40g Energyloader, 10g Glutamin, 3g Creatin
1 Tasse Grüntee

Mahlzeit X (19:45 Uhr 1 Stunde nach PWO-Shake)
300g Alaska Seelachs, gemischter Salat
1 Vitamintablette, 25mg Zink

Mahlzeit X (22:30 Uhr, vor dem Schlafen)
20g Casein

über den Tag: 5l Wasser

**Dom94** · 11.12.2012, 12:44

So Ernährung werd ich doch erstmal nicht mehr dokumentieren da ich grad vieles verändere.
Vertrage einfach scheinbar nichtmals 75g Haferflocken.

Gewicht ist wieder gut runtergegangen, scheinbar ist das überschüssige Wasser wieder raus. 71,8kg morgens nüchtern.
Cardio hatte ich dann am Sonntag nachgeholt, 30min morgens nüchtern.

Gestern: Brust/Trizeps

Code:

KH-Schrägbankdrücken 
08,5kg x 15 
14,5kg x 12 
18,5kg x 10 
24,5kg x 08/08/08  

Bankdrücken 
20kg x 15 
50kg x 10 
70kg x 05/05/05 (mit Hilfe)  

Dips 
KG x 08/08/08  

KH-Fliegende (schräg) 
11,5kg x 12/12/12  

Trizepsdrücken am Kabelzug (W-Griff) 
40kg x 12/12/12

Kraft scheint langsam wiederzukommen werd von Training zu Training die Gewichte erhöhen wenn ich die mir vorgenommenen Wiederholungen in allen Sätzen erreiche und mich mit dem Gewicht sicher fühle.

Heute:
30min Cardio morgens nüchtern (vorgezogen weil ich wenn ich die Möglichkeit hab Cardio lieber morgens nüchtern mache und morgen 1 Tag nachm Beintraining das wahrscheinlich eh nicht so gut kommt)

Später dann noch Beintraining!

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