Probleme bei Masseaufbau...

[Foug]

hallooo erstmal

ich trainiere jetzt seit fast genau 10 Monaten bei mir Zuhause. Anfangs konnte ich recht gute Fortschritt machen, aber jetzt nach den 10 Monaten gerät der Aufbau irgendwie ins stocken...da ich ja daheim trainiere und so niemand kenne der sich mit Muskelaufbau auskennt wollte ich fragen was ich denn ändern/verbessern könnte. (Ich mache einen 3er-split)

vielen danke im Vorraus

[BARBELL]

mehr essen, mehr steckt da nicht dahinter

sonst kannst auch mal den split reinposten

[sunny666]

Dann zeig mal deinen Split und vor allem deinen EP her.

[Foug]

ja das mit dem essen is auch so ne sache, ich esse sehr viel aber nehme nicht wirklich zu, bin aber auch kein Hardgainer...-___-

hier mal der Split:

Montag (Brust & Trizeps):
1. Bankdrücken
2. Bankdrücken Kurzhantel
3. Dumbbell flyes
4. Trizepsdrücken
5. Trizeps erweitern im Liegen

Dienstag (Rücken & Bizeps):
1. Langhantel Rudern Untergriff
2. Rudern mit T-Stange
3. Kreuzheben
5. Curlstangen-Curl


Mittwoch Pause

Donnerstag (Schultern):
1. Aufrecht rudern
2. Langhantel Rudern Obergriff
3. Seitheben
5. Frontheben
6. Shrugs LH oder KH

[sunny666]

Ohne zu wissen was du zu dir nimmst, kann man dir nicht helfen ...
KCAL ? Nährstoffverteilung etc. ???

[Foug]

okay also ich nehme pro tag ca. 2200-2300 Kcal, 80 Fett, Kh 200-250 und 200 Eiweiß...ich habe nur das Problem, dass ich mit der Ernährung manchmal bisschen schlampig bin, da ich leider wenig zeit dafür habe wegen schule und dem ganzen...hoff die angaben reichen ungefähr (?)

[sunny666]

Also die Verteilung finde ich ok. Um sauber auf zu bauen, paßt es so.
Du mußt versuchen mehr zu essen. Probiere mal 200-300Kcal am Tag mehr zu essen und beobachte dein Gewicht. Wenn sich nichts ändern sollte, legst du nochmal 200-300 Kcal drauf.
Nutzt du Supps ?

[Foug]

ja ich nehme whey-protein shakes und seit kurzem auch kreatin...also ich werd auf jeden fall mehr Kcal zu mir nehmen, danke für den tipp

[Sebi[S.G.]]

Kreatin kannst du dir sparen. Wieso kein Beintraining?

[sunny666]

Du mußt hier nochmal einen ganzen Tag dokumentieren.
Was du wann ißt, desto besser kann man dir helfen.
Für den Anfang heißt es ganz simpel --> mehr essen

[Foug]

ja hab ich schon öfters gehört, nimms aber eher für die psyche und seit ich es genommen hab konnte ich meine leistung in jedem bereich um 20% steigern was ich so vorhin so noch nich beobachten konnte...aber liegt wahrscheinlich eh an was anderem

[Foug]

okay also ich denk fürs erste versuch ich einfach mehr zu essen, ernährung ist ja der hauptfaktor für den muskelaufbau...und von den übungen, sollte ich da etwas verändern/verbessern?

[Foug]

ups, hab die übungen für die beine vergessen...ich mache noch kniebeugen und beinstrecken...ich hatte schon immer eine gute beinmuskulatur, meine problemzonen sind eher schulter bizeps(breite) und lats...

[Foug]

das oben ist der komplette plan, hab nur beim kopieren iwie die zwei übungen am dienstag übersehen...

[sunny666]

das oben ist der komplette plan, hab nur beim kopieren iwie die zwei übungen am dienstag übersehen...

siehst und deswegen sagt der onkel, der plan ist nicht komplett